いろんな医者や専門家から、
「” 適度な運動 ” が大事。たくさんやれば良いってもんじゃない。やり過ぎは身体によくない！」とアドバイスされます。
でも、” 適度 ” って、どのくらい？
「やり過ぎはダメ」というのは、よく分かっています。
というのも、
『「運動」＋「タンパク質・アミノ酸」が、若さと健康に必須の理由』でお福わけしたとおり、闇雲にやり過ぎて、大失敗した経験があるから。
以来、
「インターバル速歩」開発者の能勢博・信州大学教授の言葉、
「体力向上や生活習慣病改善には、ややきつい運動が必要」の「ややきつい」を ” 適度 ” と心得て、目安にしています。もちろん、「運動後のアミノ酸」を徹底しています。
「ややきつい」とは、会話はできるけれど息が弾む程度。
息が弾むくらいの負荷のかかった有酸素運動を、
ほぼ毎日、30分以上行うことが佳いとか(^_^)/
運動の内容は、
『インターバル速歩、まりなさん痩せるダンス、ローイング、踏み台昇降 「筋トレ×有酸素」が最強！』で取り上げた運動は、
いろんなお医者さんに太鼓判を押してもらったラインナップですので、引き続き、オススメ。
腎臓をはじめとする内蔵の機能維持や、血圧、血糖、コレステロールなど生活習慣病の対策にも、
もちろん、ダイエットにもGOOD(^_^)/
今回は、上記にプラスα、
環境や天候に左右されず、気軽に、したいときにできる、
専門家に教えてもらった「ややきつい」有酸素運動（筋トレ要素も含まれます）のヒントや
実践中の愉快な動画をお福わけします(^_^)/
近年は、特に、
「食後」に「ウオーキング程度の運動」をすると、
生活習慣病、がんや認知症リスク軽減になると言われていますよ
なるべく、毎食後、座らずに立っていること、
できれば、5分でも身体を動かすこと、
余裕があるときは、
2，30分程度の「ややきつい」運動をするように心がけています！
ジョグフット 運動頻度が上がり、健康増進、ダイエット、座りっぱなし解消にも
元マラソン選手、千葉真子さんが監修したバウンドボード
わたしが、「ややきつい」を実感でき、かつ、嬉しいことに、運動頻度も顕著に上がって、血糖値対策やダイエットにも効果を感じるのは、
ズバリ、「 ジョグフット」（上記、写真↑）。
元マラソン選手、千葉真子さんが監修したバウンドボードで、
ボードの上で、足踏みやジョギング、軽く跳ねる運動といった有酸素運動ができ、
お腹まわりや背中、お尻などの体幹筋を効率的に鍛えられます。
約3分の足踏み運動をすれば、
約20分のウオーキングと同等の運動効果もあるらしい⁈
本体ボード、反発力のある柔らかいクッションマット、土台に付けるウレタンスプリングの特殊な3層構造で、着地時の衝撃を吸収しつつ、適度な反発力を感じます。
着地時の感触が非常に心地よく、明らかに、膝や腰の負担が少ないし、また、階下に音が響きにくい点も気に入っています(^^)
メルカリでお探しの場合は、こちら↓
高さ約14cmの低床設計で、約4kgで軽量。スプリングは取り外してコンパクトになるので、収納時も便利。
リビングの目につきやすい場所にジョグフットを置いているので、
在宅時は、2，30分の足踏みや、軽い駆け足、踏み台昇降など、「ややきつい」有酸素運動を、難なく、できるようになりました！
運動頻度がめちゃくちゃ上がった！！
「食後」にもジョグフット 血糖値を下げ、脂肪撃退
食後すぐの運動は、横っ腹が痛くなり、消化にも悪いから、NGだと思い込んでいましたが、
運動の強度によっては、メリットが大きいそうです
分子栄養学（オーソモレキュラー）の専門家などに、
食後、有酸素運動（ウォーキングなど）を行うことで、食事で急激に上がった血糖値を下げることができ、プラス、それを毎日続けることで、食後の血糖値の上昇の幅を抑え、1日の血糖値の変化を緩やかにできると勧められました。
食後の血糖値の急上昇は、「血糖値スパイク」と呼ばれ、全身の血管にダメージを与え、動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞のリスクを高めるといいます。 健診の数値が正常な人でも、血糖値スパイクが起きている可能性があるというので怖い💦 母が糖尿病家系なので、血糖値は非常に気になります💧 また、厚生労働省e-ヘルスネットによると、 「糖尿病の約30%にうつ症状があるといわれ、糖尿病とこころの問題が重要視されるようになっています」。
さらに、
食後の運動は、
糖がエネルギーとして使われるため、体脂肪として蓄積されるのを防ぐので、肥満を防ぎ、ダイエットにもなるとのこと。
食後の運動は、
血糖値や中性脂肪の値の上昇をゆるやかにして、
いろんなリスクを減らせる！
食後の運動は、散歩程度でも、血糖値を下げる効果がすぐに現れるといいますし、
より効果的なのは、
筋トレを1～2分してから、2、30分間の、有酸素運動をすることだそうです。
ちなみに、
わたしのかかりつけの総合内科医は、ウオーキングはしなくても、5分間のスクワットや腕立て伏せなど、ややきつい筋トレだけで効果的だと言います。
専門家もそれぞれ異なることを言うので、わたしは、
自分の身体と相談しつつ、
有酸素運動に軽い筋トレをふくんだ運動を続けています。
下記でご紹介しています
ところで、食後って、食べ終えてからどのくらいを指すの？？
わたしが聞いたり調べた限りでは、
これまた、お医者さんによって言うことが違うというのが正直なところ💦
食後15分～30分以内くらいにスタートすべし、という医者もいれば、食事の1～2時間後に始めなさいと指示する医者も。
いつがいいのか迷いますが、自分の身体の感じ方が一番大事なので、
わたしは気持ちよく感じる時間（食後15分以内）に、
軽い筋トレを含んだややきつい有酸素運動（ジョグフットや次項でお福わけする動画の運動）をスタートしています
どの時間帯でも、会話ができないほどの息が切れるような激しい運動は消化不良の要因となるのでNG。
息は弾んでも会話ができる程度の「ややきつい」運動で大丈夫だと言います。
たとえば、
階段の上り下りやウォーキング、軽いスクワットなどで、健康維持やダイエットの効果はあるようです。
お腹いっぱいになると、つい、ソファでくつろぎたくなりますが、
まずは、食後、「座らない」ことが大事と漢方医は話していました。
逆流性食道炎も、食後、皿洗いなどをして立っているだけで症状は和らぐといいます！実感しています(^^)/
＊＊ご不安がある場合は、かかりつけの医師にご相談くださいね。
ジョグフットがない当時は、
「ああ、今日は食べすぎた💦」なんて日が、何日も続いたときに体組成計で測定すると、体脂肪率が悲惨なことになっていましたが、
「食べたらジョグフットで有酸素運動」を習慣づけたら、食べ過ぎも無かったことにできる！
ややきつい運動なので、横っ腹が痛くなることもない
ジョグフットの上で、早歩きをしたり、軽くジョギングしていると、
身体が軽くなる
本当に、食べ過ぎが続いても、悲惨な体脂肪率を叩き出すことは、なくなりました。
食べ過ぎの罪悪感が薄れるので、
逆に食べ過ぎないように気をつけるべし～
「座りっぱなし」解消にもなっています！
また、
「座りっぱなし解消に、ジョグフット！」も実践中(^_^)/
パソコンの前に座りっぱなしが続いたときなどは、休憩中、特に、テレビを見ているときなどに、ジョグフットの上に乗り、足踏みしています。
近年、座りっぱなしは、死亡リスクが高いことが明らかになってきました。
日本人が座って過ごす時間は、世界20か国中、最も長い（7時間/日）とか💦
ジョグフットに乗り、
「座りっぱなしに比べたらマシ」と言う程度の軽い足踏みでも、
長時間の座りっぱなしも避けられ、死亡リスクを少なくできますね(^_^)/
テレビなどのリモコンを手元に置かないことで、歩数が2,000歩も増えたという研究もあるそうですよ。
わたしは、LINEなどを読むときなど携帯を見るときは、必ず立って見るようにしています。
正しい姿勢が崩れない高さの台（わが家の階段の5段目が丁度良い高さなので、そこが携帯の定位置）の上に携帯を置いて、立って読んでいます。
こちらも、ご参照ください！
ジョグフットでできる運動アレコレ
以下、取扱説明書に記載されていた使用方法です。
スプリングを外して位置を変えられるので、体幹エクササイズもできちゃいます。
安全を確保して、さまざまなエクササイズを実践中
室内散歩＆運動不足解消ヨガ 「ややきつい運動」の動画
以下でご紹介する動画は、当ブログでお馴染みのまりなさんのお散歩動画。
いろんなお医者さんのアドバイスを詰め込んでいるような理想の動画です。
有酸素運動だけれど、適度の筋トレを含んでいて、全身運動にもなっています。
絶賛実践中の、わたしのお気に入りをお福わけします。
まさに、血圧、血糖値、コレステロールなどの生活習慣病対策や、
心の健康維持に効果的な「ややきつい」運動です！
音楽に乗り、
愉しく、10分～20分、できちゃいます
できる限り、食後、実践しています！
【室内で1000歩!!】10分おうちで室内散歩して体を温めよう!!ひたすら歩いて運動量を上げる動画Marina Takewaki
歩数が出るのも励みになります！
サイドステップなど左右や前後に大きく動いたり、
足を大きく開いたりする動き以外は、
ジョグフットの上でしています
【早歩き20分】普通に歩くより いいことしかない早歩き【カロリー消費筋力UP】Marina Takewaki
まりなさんの有酸素運動の動画には、筋トレ要素が含まれているので、
アラ還世代には、特にオススメ！
ただ歩くだけのウオーキングでは、筋力維持や体力向上は難しく、
サルコペニア（筋機能が低下）やフレイル（心身が疲れやすく弱った状態･虚弱）のリスクありなんですって。
ぜひ、筋トレ要素が含まれた「ややきつい運動」を！
【20分室内散歩】天気に左右されない!! お家でお散歩有酸素で脂肪燃焼!! 生理中や産後にもOK👌Marina Takewaki
まりなさんの室内散歩に加えて、実践しているのは、まりこさんのヨガ。これらを組み合わせて、2，30分の「ややきつい運動」になるように調整します
【毎日10分】マットなしで初心者でもできるヨガ 運動不足解消にオススメ！ B-life
まとめ
天候に左右されない、しかも、アラ還にぴったりの ” ややきつい ” 運動をお福わけしました。
これらの運動は、
ダイエット効果や、
血糖値の急激な変化を抑え、動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞やうつなどのリスク軽減、
生活習慣病リスクを軽減することが期待されています。
特に、「食べたら、動く！」を実践すると、効果的！
がむしゃらに運動したいタイプ（怪我で長年していたテニスを止めて、早10年💦）の私は、
「足りないかな」「あまり疲れないけど効果あるかな」などと焦りますが、
「適度」という感覚を、アラ還のうちに実感しておくのは、老齢期に向け、最低限度、長く身体を動かすために必須と感じています！
プラス、
「楽しい！！」というワクワク感も人生には必要だから、なにをするにも、気分がワクワク乗った愉しいことをしたい。
ジョグフットでの運動や、お散歩動画は、ひとりでできちゃうので、仲間と運動するのが好きなわたしには、ちょっと飽きるなあ、と感じることもあります。
なので、
近い将来、ワイワイ仲間と、テニス？卓球？、、わたしの好きな球技を再開するために、体力や筋力を維持して、健康な心身でいるためにも、
ご紹介した「ややきつい運動」を、特に、「食後」に、地道に続けていたい(^_^)/
大好きな球技を近々再開するのが夢(^_^)/
でも急に再開すると怪我のリスクも高いので、じわじわと体力筋力も高めたい！
ややきつい運動は、筋肉への負担もそれほどなく、ぐったりとは疲れないので、毎日行うことができ、長続きできそう(^^)
もちろん、運動後のアミノ酸は忘れずに
まずは、なるべく「座らない」！
「日常的に「座らない」生活」を送ることと並行して「身体を動かして」、健康に！
