閉経後の女性の悩み、悪玉コレステロール値の急上昇と太りやすさ、ありますよね😭
悪玉（LDL）コレステロール値が急に上がって、「すわ、動脈硬化か⁈」なんて心配したけれど、
でも、これは、
「コレステロールを調整していた女性ホルモンのエストロゲンが減ってきたために当然起きることなので、まずは、慌てる必要はない」と、いろんな医師に言われてきました。
とはいえ、
かかりつけている婦人科、総合内科、腎臓専門医、甲状腺専門医など多くの医師から、
「運動」と、無理のない「食の工夫」を勧められ、
コレステロールを下げる薬を飲みたくないわたしは、
半信半疑、かつ、お試し気分で、「運動」「食の工夫」を、のらりくらりと実施。
すると、
なんと、約1年後の検査で、
悪玉コレステロール値が基準値になりました。5年以上ぶりの ”正常” 範囲！
しかも、体重、体脂肪率（中性脂肪も）ともに下がり、
健康的ダイエット（病気になりにくい体型を目指しました！）にも成功しました！
「本当に、運動と食工夫で、悪玉コレステロール値が基準値に！」
その効果に、ビックリ
さらに、健康的ダイエットにも成功！
同じ悩みを抱えるアラ還世代の参考になるかも、と思い、
わたしが、どんな運動をして、どんな食の工夫をしたのか、2回に渡り、お福わけします。
今回は、第1弾として、
わたしが、まず取り組んだ「運動」編です(^^)
とにかく、まずは、「身体を動かす」！
それだけで、
２０３ mg/dLもあった悪玉コレステロール値が、１６７ mg/dLに下がり、中性脂肪も下がった(^^)/
運動によって、トリグリセライド（中性脂肪）値が下がるとともに、 善玉のHDLコレステロール値は上がります。 メタボリックシンドロームや糖尿病でHDLコレステロール値が低い方では、この効果がより強く得られます （日本動脈硬化学会ホームページより抜粋）
「運動しても悪玉コレステロール値が下がらず、イヤイヤながら薬を飲んでいる」と打ち明けるお医者さんを知っています💦
わたしは、これからお福わけする「運動」だけで、効果ありでしたよ～📢
今回お福わけする「運動」に加えて、「食の工夫」をしたら、ついに、 悪玉コレステロール値が基準値内になり、理想体重＆理想体脂肪率を達成しました。 第２弾、「食の工夫」編は、こちら
すでに脂質異常の治療をしている方や、健康診断、人間ドックなどで脂質異常を指摘された方は、まずは、医師としっかり話しましょう。
わたしも、頸動脈検査や甲状腺の検査などをして、医師と話し合い、
薬でなく、運動と食工夫での改善を目指しました。
まずは、「運動」だけでコレステロール値が下がってきた
YouTube の 宅トレ動画
食べることが大好きなわたしは、食を制限するのは抵抗があり、まずは、好きな運動から始めました。
閉経した51歳から、順調に？コレステロール値が上がっていましたが、
当時は、ほぼ運動をしていませんでした。
が、悪玉コレステロール値が200を超えて、医師から「薬」を勧められ、飲みたくないわたしは一念発起。
怪我の心配がなさそう（怪我がきっかけでテニスを辞めたので💦）＆自律神経や免疫力UPにも良さそうな、ホットヨガとピラティスに通い始めました。
ところが、
これから本腰を入れて頑張るぞー！と、決意したのもむなしく、コロナ禍に。
レッスンは、すべて解約しました。
そこで、登場したのが、YouTubeの「宅トレ」（在宅でのトレーニング）動画です。
これが、本当に良かった。
当「お福わけサロン」で、これまでも、コロナ禍以降、わたしが利用している宅トレ動画を、たくさんご紹介してきましたが、
専門家から、
ストレッチ、筋トレ、有酸素運動の3点を意識して取り入れるようにアドバイスされていたので、
これら3点を、愉快にできる動画をピンポイントで探し、気になる動画を、とにかくやってみました！
すると、
| ５４歳 | ２０３ mg/dL | 次も悪ければ「薬」と警告 |
| しばらく検査せず、 | 本格的に運動を始める | |
| ５６歳 | １６７ mg/dL | |
| まだ基準値を大きく超えているが、 | 運動により、かなり低下した |
まずは、「運動」だけでコレステロール値が下がってきた(^^)/
一般的な検診などで用いられる数値は、
『 日本動脈硬化学会（厚生労働省）』のもの。
脂質異常症の診断基準では、
悪玉LDLコレステロール が「140mg/dL以上」となると 「高LDLコレステロール血症」といわれる。
わたしたちは、ほぼ、こちら↑↑の数値で診断されています
一方、
食生活や運動不足といった生活習慣だけが原因ではなく、
女性の場合は、
更年期以降、 LDLコレステロール を調節する女性ホルモンのエストロゲンが減るため、LDLコレステロールが血液中にあふれ、コレステロール値が上昇、
女性ホルモンの影響を受けることが分かっています。
そこで、
更年期や閉経後に、LDLコレステロールが増えるのは必然であることを踏まえた数値が、
『「 新たな健診の基本検査の基準範囲 日本人間ドック学会と健保連による150 万人のメガスタディー」(２０１４年)』のもの。
これは、
検診データに基づく数値で、
それによると、４５-６４歳女性のLDLコレステロール７３－１８５ mg/dLが、基準範囲内。
この数値でみると、わたしは、運動だけで、基準範囲内（203mg/dL→167mg/dL）になったことになります(^_^)/
ちなみに、
総コレステロール値は、この検診データに基づく基準範囲が、
４５-６４歳女性では、158ー280mg/dL。
わたしの場合は、最高値 293mg/dLだったのですが、「運動」だけで265mg/dLに減り、これまた基準範囲になって、
さらに「食」も工夫したら、251mg/dLに。
いわゆる健診では、依然、「高い」と指摘されますが、
多くの医師に「総コレステロール値は、問題なし」と言われています。
性別、年代、病歴や、悪玉コレステロール値と善玉コレステロール値の比率など、総合的な判断が重要です。一般的に、女性は善玉コレステロール値が高めだそうです。
詳しくは、こちらをご参照ください！
「身体を動かす」シリーズ
わたしがこれまでやってきた運動は、こちら「身体を動かす」シリーズ↓でご紹介しています。
お好きな動画をやってみて下さい(^^)/
特にやっている運動は、こちら
上記でご紹介した「身体を動かす」シリーズの運動を、その時々の気分次第で選んでやっていますが、
毎日やっていたり、特に頻繁にやっていた運動を、以下、お福わけします。
① NHKを視聴予約して、体操
平日、9時55分、13時55分の1日2回。在宅時は、ほぼ欠かさず。詳しくは、こちら↓
② 宅トレYouTuberまりなさん 朝の体操
少しずつ身体を動かして、柔軟性を高めるとともに、燃焼しやすい体を作ります。
③ B-life まりこさん 朝の呼吸筋ヨガ＆腸活ヨガ
アラ還期には、深い呼吸、特に、長く吐くことが非常に大切です。
わたしは、寿命に関連する心拍数（脈）が高いので、これを改善するためにも、簡単なヨガをして、深い呼吸のクセもつけています。
深呼吸は、自律神経や心も調え、実は、胃腸の調子なども改善します。腸活ヨガとあわせてやると、本当にスッキリ調います。
呼吸筋、骨盤底筋も鍛えられて、悩ましい「便秘」や「尿漏れ」の改善にも○
心と身体、両方に大変佳き。オススメです。
B-lifeさん：ヨガやエクササイズ動画を無料でYouTubeにて配信
④ 有酸素運動×筋トレ / ヒット 痩せるダンスなど
コレステロール改善のためには、「筋トレだ！」と言い切った生活習慣病専門医がいましたが、
筋トレのような「無酸素運動」だけではなく、
やっぱり、脂肪を燃焼する「有酸素運動」も必要だと、わたしは実感しています。
でも、逆に言うと、「有酸素運動」だけでも絶対に足りない。
多くの医師に聞くなかで分かったこと＆効果があった運動は、
「筋肉を鍛えるとともに、息が弾む有酸素運動」。
コレステロール値改善にもダイエットにも、これが絶対に必要！
以下は、
「筋肉を鍛えるとともに、息が弾む有酸素運動」が、たった10分ほどに入れ込まれています。
しかも、愉しい！！
上記の動画では、運動強度が強すぎると感じる方へ ここまではできないな～と感じたときには、 医師から勧められた「やり過ぎず、毎日続けられる ”ややきつい ”運動」を取り入れています。 以下に詳しくお福わけします(^_^)/
⑤ B-life まりこさん 筋トレにもなるリフレッシュヨガ & まりなさん ストレッチ
仕事や家事などで心身が疲れたとき、血行が悪く、頭痛や肩こり等に悩まされるとき、なんとなくスッキリしたいとき、のんびりと身体を動かしてリラックス＆リフレッシュしたいとき、そんなときのオススメです。
⑥ 踏み台昇降
テレビを見続けて座りっぱなし＆罪悪感でいっぱいの時や、YouTubeを起動して運動する気が起きないときなど、テレビの前に踏み台を置いて、好きな番組を観ながら踏み台昇降をしています。
３０分や１時間のドラマを観ながら、あるいは、
スポーツ観戦は、テニスならば１セットが終わるまで、ラグビーやサッカーならば前半だけ踏み台昇降をやろう！と決めて、応援しながら、わたしも頑張ります💪
気分次第で組み合わせて とにかく身体を動かすべし！
運動時間は、1日合計15分以上になるように組み合わせてやっています。
といっても、
全くやらない日もあり、NHKの体操だけの日もあります。
やり過ぎて失敗したり、サボり癖が長引いたり、めちゃくちゃ頑張ったり、気分次第の日々ですが、
1年間を通してみると、
コロナ禍以前に比べても、いまの方が、在宅の運動のみですが、かなり運動量が増え、運動の習慣ができています
「運動」だけで、コレステロール値が下がりました！
「運動」に「食の工夫」も加えたら、
コレステロール値が基準値になり、
健康的ダイエットも成功（＊下記「自分の身体を把握 グラフ化で一目瞭然）！」に詳しく！
そろそろスタジオで愉快にレッスンしたい！
YouTubeもいいけれど、そろそろスタジオで愉快にレッスンしたい！気分が盛り上がっているわたし。
気になっているレッスンスタジオをまとめました！ ご興味あれば、ご参照ください！
（近日公開予定）
「体重」「体脂肪」、「運動」も記録 見える化してモチベーションアップ
自分の身体を把握 グラフ化で一目瞭然
健康サポート&ダイエットアプリ「あすけん」内に、体重と体脂肪率を記録する項目があり、2年近く、記録し続けています。
自動でグラフ化もされるので、一目で、長期間にわたる自分の「体重」「体脂肪率」の変化を確認できます。アプリでは、グラフは、1週間、1ヶ月、3ヶ月、6ヶ月単位で見ることができます（PC版では、より細かく範囲を指定できます）。
日々の数字にはあまり一喜一憂せず、
1ヶ月単位や3ヶ月単位で変化をゆったりと意識することが大事
以前は、iPhone内のアプリを使い、体重、体脂肪、筋肉量、骨量、体内年齢なども記録していましたが、
「食生活」も同時に管理するようになり、いまは、「あすけん」内にまとめて記録しています。
ちなみに、
「悪玉コレステロール値をさげるぞ！」と、
「運動」に加えて「食の工夫」をスタートした 22年5月末から23年2月現在の、わたしの体重と体脂肪率のグラフは、こんな感じ↓
[測定を始めた最初の6カ月間]
22年5月30日に、体重50.5kg 体脂肪率30.1％でしたが、
22年10月7日には、体重46.7kg 体脂肪率26.7％に。
緑色が体重、青色が体脂肪率の変化です。
（数値が飛び抜けている箇所がありますが、青色の体脂肪率については、水分量の変化による誤差があったものと思われます。 **下記コラム「体脂肪計」参照）
（緑色の体重が、10月の2日間だけ急増したのは、測定時間を朝から夜に変えたため、47キロ台→48キロ台に。**毎日、 同じ時間に測定しないといけなかった💦）
4ヶ月かけて、少しずつ健康的に減少し、
「今後は、この数値を維持しよう！」というレベルになりました！
でも、維持するのは、難しいみたい💦
そうなんです！
以下、ここ最近の変化ですが、体重は47kg台、体脂肪率28％台（身長151㌢、BMI 21前後）を維持するのが精いっぱい。
[直近の3ヶ月間]
筋肉量、骨量、体内年齢などは、いまは記録はしていませんが、
毎朝、「体組成計」で計測はしているので、数値や傾向は把握できています。
最近、筋肉量と骨量が下がりぎみ💦
体内年齢は３０代をキープしていますが、筋トレをサボるとすぐに ”貯筋” がなくなります😭
アラ還は、筋肉の維持が難しいなぁと感じます。
だからなるべく身体を動かそう！
いまのところ、BMIに問題がなく、
体脂肪率もギリギリ標準的なので、
BMI 22前後を維持し、体脂肪率 30％を超えないように気をつけるべく、記録に励んでいます！
BMIとは [体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で算出される値。肥満や低体重（やせ）の判定に用いる。 日本肥満学会の定めた基準では、18.5未満が「低体重（やせ）」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類される。 BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態である。 25を超えると脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上になり、30を超えると高度な肥満としてより積極的な減量治療を要するものとされている。 （「厚生労働省e-ヘルスネット」より抜粋）
「体重」はもちろん、やっぱり、
「体脂肪」「筋肉量」の把握ができると、健康を維持するモチベーションアップになると感じます
計測は、「体組成計」で
身体の全体像を把握するためには、「体重計」ではなく、是非、「体組成計」を使うことをオススメします！
アラ還の健康的ダイエット、コレステロール値などの生活習慣病の改善には欠かせないアイテムです。
体脂肪計（たいしぼうけい） 体脂肪計とは、体内の脂肪量を測定する器具のことです。体脂肪率は全体重に占める体脂肪の重量を比率で表したものです。成人女性は30%、成人男性は25%を超えると体脂肪量増加といわれています。 家庭で簡単に計測できる生体インピーダンス法が主流。体に微弱な電流を流し、電気を通しにくい脂肪の電気抵抗値（インピーダンス）から体脂肪を計算し測定する方法で、株式会社タニタが世界で初めて乗るだけで測定できるタイプの体脂肪計を開発しました。 しかし生体インピーダンス法は、体の水分量が変化すると体脂肪率も変動しやすい測定方法なので、測定前には体内の水分量が変化する飲食・運動・入浴は避け、同じ時間・同じ状態で測定することが必要。 （「厚生労働省e-ヘルスネット」より抜粋）
10年以上、タニタの体組成計を使っています！
体脂肪率だけでなく、筋肉量、内蔵脂肪レベル、基礎代謝のほか、推定骨量や筋肉量スコア、体内年齢も表示されますよ
タニタのほか、様々なメーカーから体組成計が販売されています。お気に入りを見つけたい！
コレステロール値などの生活習慣病の予防、改善はもちろん、フレイルやサルコペニアを予防するために、
わたしは、「体組成計」を使い続けて、身体の状態を把握するようにしています！
身体の変化を ”見える化” して、自分を知ることから始めましょう！
運動の記録
「あすけん」内に、運動や運動時間を入力すると、消費カロリーを自動計算しグラフ表示されるので、
消費カロリーと摂取カロリ－のバランスから、運動が足りているのか、把握していました。
まとめ
若いころに比べたら、「こんな運動量では足りない！」と感じるような少なさですが、
ご紹介した「運動」だけで、まずは、悪玉コレステロール値が下がったし、
「運動」に加えて、
「食の記録」も始めたら、悪玉コレステロール値は基準値内になり、体重も体脂肪率も健康的に下がってダイエットに成功、
なんとか維持しているし、このくらいでいいのかな～♪
と、自分に甘く、やっています。
ただ、アラ還になり、代謝も悪くなってきるので、サボり気味になると、筋肉量がガクッと減って、
あっという間に、見た目がブヨーンとしてきます💦
プヨーンくらいのうちに、少しギアを上げて、「有酸素運動×筋トレ」に励む、
そんなことの繰り返し、、、。
それでも、身体を動かすことは、やっぱり愉しい！！ そんな気持ちで「宅トレ」を続けたいな。
さらに、身体を労ることも忘れてはいけません。
わたしが、アラ還の身体のためにしていることは、運動後にアミノ酸やタンパク質をしっかり摂ることです。
コレステロール値も気になるけれど、あんまり気にしすぎずに、
心も身体も大切に労って、楽に、自由に過ごしていこう！
若々しく美しく＆健康でいたい方、こちら↓も、是非、参考にしてね(^^)
運動に加えて食工夫をしたら、
悪玉コレステロール値が基準値内になりました
その効果に、医者もビックリしていましたが、自分が一番、ビックリ
当サイト「お福わけサロン」では、更年期さん＆アラ還さんに役立つ情報をお福わけします(^^)
更年期やアラ還期は心身の変わり目。専門家が教えてくれた自分で手軽にできる心身の健康や癒しのヒントをお福わけ 。日々、助けられています(^^)