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【人生を愉快に!】自分をいたわろう 心を楽にしよう       エッセイ「呼吸で変わる心のこと」

愉快に生きる
 当シリーズでは、
わたしらしく愉快に生きたい!と願う元新聞記者アラ還母が、人生子育て、仕事、日常生活のなかで、困ったり迷ったりしたときに助けられた「愉しく生きる知恵」や「癒やされた考え方」や方法を、エッセイとともにお福わけします。 

第8回エッセイ 呼吸で変わる心のこと

ちょっと精神的に参ってしまい、キツいなあと感じ、
これまでの人生で、心身共にダウンするわたしを助けてくれたものをいろいろ思い浮かべて、コレやってみよう、アレやってみようと対策を立てるのですが、

どれもやりたくない💦 何にも考えたくない💢、とにかく調子悪いよ~(~_~;)、もうイヤー😢、
と思ってしまう。

そんなとき、何かの拍子に、深呼吸でもしてみるかぁ~と、思い立ち、してみました。

実は、2年ほど前までは、心身不調のときに深呼吸をしても、正直、息が上手く吸えない感じがして、かえって苦しくなることも多く、「呼吸」に、苦手意識が相当強い。
30歳でぜんそくと診断され、実際に苦しい体験もしたから、なおのこと、「呼吸」に過剰に意識が向いてしまう。

乳幼児を抱えながら新聞記者をしていたときは心身が最悪な状態に追い込まれ、今から思えば完全に過労とストレスが理由なのですが、
「息苦しい」と感じることが多くなり、救急車を呼んだこともありました。

サイレンを響かせる救急車内で横たわるわたしに、「どこが一番辛いですか?」と救急隊員。
「息が苦しい」と、答えたわたし。

コロナ禍ですっかりおなじみとなったパルスオキシメーターで酸素飽和度(一般的に96~99%が標準値)を測り、

「98%ですよ。全く問題ないですよ」と救急隊員が言ってくれたのですが、

テンパっているわたしは、

「ほらね、100%に2%足りていない! 酸素が足りない💦 苦しい~、もうダメだ~~」

と、勘違いして思い込み、すっかり悪循環にハマッたのでした。

そんなこんなで、なにか不調がでると、どうしても「呼吸」が気になり、心配になり、
できたら、わざわざ意識したくないモノでした。

が、このとき、 とりあえず、深呼吸してみたところ、

あらら⁈ しっかり呼吸ができる!

という感覚が得られて、

息が気持ちよく吸える!  と実感

そして、驚いたことに、そのことだけで、

「まだまだ、わたし、大丈夫だ」 と、思えることに気づきました

「まだまだ、わたし、大丈夫だ」と思えた理由

アラ還の皆と同じように、わたしのこれまでの人生も、山あり谷あり、苦しい辛いこともたくさんあって、そのたびに、さまざまなセラピーや漢方医学、鍼灸、心理学、ヨガやピラティスなどを勉強したり実践して、なんとか危機を脱してきた自負があり、

「呼吸」に関しても、「深くゆっくり呼吸すること」の重要性や効果について、別記事でご紹介したように、頭ではよーく分かっていました。

深呼吸の大切さ
深呼吸は、ストレスホルモンのコルチゾールを減少させ、特に、吸うより長く吐くことで、副交感神経である腹側迷走神経が活性化し、消化も促進することが分かっています。

腹側迷走神経を活性化させると、論理を扱う脳の一部である前頭前野も活性化させ、冷静に考え処理することができ、ストレスをさらに軽減するという研究もあります。

「ストレスを癒し、自律神経を整える方法 自分に優しく、自分を大事に」より


それでも、「呼吸」に苦手意識が強かったので、

コロナ禍になり、「呼吸が苦しくなったら怖いな」と心配したぜんそく持ちのわたしは、対策として何かできることがないか調べ、呼吸筋を鍛える 「呼吸筋ストレッチ」に出合いました。

 「呼吸筋を鍛えるストレッチ」 でリラックス ストレス解消!
喘息持ちで、コロナ禍には息苦しさが非常に怖い。ストレスも多く、息を止めてしまうことも多かったのですが、呼吸筋を鍛えるストレッチを続けたら気持ちよく呼吸ができるようになりました。分かりやすい動画とともに、アラ還母が実践した方法をお福わけ。


気づいたときに、上記の記事でお福わけした「呼吸筋ストレッチ」をしていました。

今回、なんとはなしにしてみた深呼吸で、

「 息が気持ちよく吸える!」 という感覚を持ち、
「ああ、わたし、大丈夫だ!」と思えた理由は、この「呼吸筋ストレッチ」のおかげかな、と思い、

さらに、呼吸について調べていたら、

「なるほど~、だから、呼吸が気持ちよくできたことで、わたしの気分が改善し、大丈夫と思えたんだ!」

と、納得した記事(「独立行政法人環境再生保全機構ホームページ」)を見つけました。


それは、こちら。

人の脳の中にある扁桃体という場所は感情の動き(情動)」呼吸両方を司っています。

そのため緊張や不安、ストレスを感じる速く浅い呼吸になり、反対にリラックスするとゆっくり深い呼吸になります。

この情動と呼吸が連動することを『情動呼吸』と呼びます。

この情動呼吸は、ときに不安やストレスの悪循環を引き起こすことがあります。



けれど、逆に考えれば、



意識的にゆっくり深く呼吸をすることで呼吸を改善すれば、情動と連動するため、

心が落ちつき、悪循環から抜け出すことができます。




「独立行政法人環境再生保全機構ホームページ」より抜粋
アラ還母
アラ還母

なんと、感情の動き(情動)呼吸を司る脳の場所が一緒なんですね!

なるほど、だから、感情が変化すると、呼吸もそれに合わせて変化するのか



わたしなんて、「この情動呼吸は、ときに不安やストレスの悪循環を引き起こすことがある」(「独立行政法人環境再生保全機構ホームページ」 )というのは、非常に実感できます。

不安緊張を感じる→呼吸筋がこわばる呼吸の効率が下がり呼吸が浅く早くなる→不安緊張を増幅する、という悪循環に陥る。
不安やストレスが呼吸に影響を及ぼし、息苦しさにつながる😢 
救急車にお世話になってしまったわたしの状態です(_ _)

けれど、逆に考えれば、

意識的にゆっくり深く呼吸をすることで呼吸を改善すれば、

これまた、情動と連動するため、心が落ちつき、悪循環から抜け出すことができる。

「独立行政法人環境再生保全機構ホームページ」より

これです、コレ!

アラ還母
アラ還母

いい呼吸ができたことで、「 まだまだ、わたし、大丈夫だ」と思えて、
心身復活のきっかけになったのですね

呼吸筋ストレッチ」をやっていたおかげで「呼吸が改善された」
「呼吸が改善された」ことで 心が落ち着いて、→ 不安ストレスの悪循環から脱出できたのだと思います。

以前のわたしだったら、深呼吸しても「気持ちいい呼吸」の実感がなく、ますます苦しくなっていたので、
「呼吸」の「心」への影響を実感しています。

「気持ちいい呼吸」ができるようになったのは、紛れもなく、「呼吸筋」が柔らかくしなやかになり、可動域も広くなったからです。

アラ還母
アラ還母

恐るべし、呼吸筋ストレッチ(^^)

普段から呼吸筋をやわらかく

「呼吸筋を鍛えるストレッチでリラックス ストレス解消!」でご紹介したように、

肩や胸、背中などの呼吸に関わる筋肉をストレッチすることで、呼吸機能を高め呼吸が自然と深くなだらかに変化し、不安やストレスを和らげる効果を得られます。

ストレッチなので、継続すれば徐々に呼吸筋がやわらかくなりますが、やめてしまうと徐々に元のかたさに戻るので、毎日続けることがおすすめ。

また、一人で続けられないときはご家族一緒に行うとよいでしょう。

普段から呼吸筋をやわらかくしておくと、

緊張する場面で呼吸筋ストレッチ体操を行ったときに、よりリラックス効果が期待できます。

「独立行政法人環境再生保全機構ホームページ」より

アラ還母
アラ還母

呼吸筋もほかの筋肉と同じで毎日ストレッチすることが大切なんですね

おすすめ動画

簡単で、毎日手軽にできそうだな、と思うおすすめの動画を見つけましたので、お福わけします。

【呼吸筋ストレッチ体操で息苦しさを改善しよう!呼吸を整え心もカラダもリラックス! すこやかライフNo.55(環境再生保全機構公式動画チャンネル)】です。

アメリカンクリニック東京 心理士 赤井 利奈 先生(医学博士、心理士。呼吸と情動に関する研究を続けながら、エビデンスに基づいた呼吸筋ストレッチ体操を指導)の分かりやすい指導のもと、一緒にストレッチできますよ。

肩、胸、背中の3つのストレッチだけ。

肩のストレッチ 目標回数:3回

  1. 息を吸いながら肩を上げていきます。
  2. 息を吐きながら、肩を後ろに回して元に戻します。

胸のストレッチ 目標回数:3回

  1. 手は後ろで軽く組み、ゆっくり息を吸います。
  2. 息を吐きながら、肩甲骨を寄せて胸を開き、腕を斜め下に伸ばしていきます。

背中のストレッチ 目標回数:3回

  1. 腰を痛めないよう膝を曲げ、手は胸の前で軽く組みます。
  2. ゆっくり息を吸いながら、腕を前に伸ばします。
  3. 息を吐きながら、腕を元に戻します。

(以上、環境再生保全機構ホームページより)


どの体操も、とても簡単で、道具もいらず、2~3分の時間で行えます。
やり方を覚えたら、朝起きたときや夜寝る前、ちょっとしたスキマ時間などにできますね。

ふだんから習慣にすることで、
緊張や不安があるとき、何かに挑戦する前や、心が落ち着かない、気持ちの整理がつかないときなどに、呼吸筋ストレッチをすることで、楽に過ごせるようになるといいます。

注意点

  • 呼吸は鼻から吸って、口から吐く
  • なるべくゆっくり行う
  • 足は肩幅に開く
  • 痛みが出た場合、すぐにやめる 
アラ還母
アラ還母

スキマ時間にやってみよう

じっくりやりたい方はこちらも参考にしてください!

 「呼吸筋を鍛えるストレッチ」 でリラックス ストレス解消!
喘息持ちで、コロナ禍には息苦しさが非常に怖い。ストレスも多く、息を止めてしまうことも多かったのですが、呼吸筋を鍛えるストレッチを続けたら気持ちよく呼吸ができるようになりました。分かりやすい動画とともに、アラ還母が実践した方法をお福わけ。

あとがき

心を楽にする方法をあれこれ探し試していますが、ゆったりと深呼吸することで心が落ち着いたら、こんなにいいことはないなぁと感じます。

いざというときに、気持ちいい呼吸をして、「ああ、わたし、大丈夫だ」と思えるためにも、日々のストレッチを続けたい(^^)

「呼吸筋ストレッチ」と銘打っていないストレッチのなかにも、呼吸を適切に使いながら行うことで、知らず知らず、呼吸筋ストレッチとなっているものも多いのではないかとも思っています。

こちらの記事も参考にしてみてくださいね。

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アラ還母
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自分が気持ちが良いなあ、と感じるストレッチをしたら、
きっと、気持ちいい呼吸ができるようになると思います

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