ストレスを癒し、自律神経を調える方法 自分に優しく、自分を大事に

セルフケア&セラピー

コロナ禍では、人とつながってリラックスする副交感神経「腹側迷走神経」をよく働かせることが必要だといわれます。

トラウマ研究の第一人者のコーク博士は、いまのコロナ禍の状況について、

心理的トラウマが起こりうる前提条件が多く発生している時期にいる」と警鐘を鳴らし、コロナ禍では特に、わたしたちは「安全で守られている!大丈夫!」と感じることが必要だと強調しています(ベッセル・ヴァン・デア・コーク博⼠のHPより)。

心配性のわたしが専門家に聞いて実践し、効果を感じた、神経系を調え、自己の中に「安心安全」な感覚をもたらし、ストレスを癒す方法をお福わけします。

あわせて読みたい!

アラ還母が専門家に学び、助けられ、実践しているリラックスの方法「セルフケア&セラピー」シリーズで各種、お福わけしています。
心も身体も無理なく、愉しく(^^)

ご自分に合った癒やしの方法が、きっと見つかります。
是非、お試しください!

知っている魔法 いまこそ使おう!

幼いころ、おなかが痛ければ母や祖母がおなかを「のの字」になでてくれました。
けがをすれば、傷に手を当て「痛いの痛いの、飛んでいけー」と痛みを吹っ飛ばしてくれたし、眠るときには手のひらで背中をゆっくりトントンされ、心地良いリズムと手の温かさは、安心感でいっぱいにさせてくれました。

これらは、こころの安定に効く優しい魔法です。

アラ還母
アラ還母

この優しい魔法を、コロナ禍の いまこそ使いませんか!

コロナ禍をトラウマにせず、「安心安全」を感じるために必要なのは、

身体を使って何かをすること」

ひとと繋がり、同じリズムで協調し合うこと

そのために最も自然な方法は、

触れられて、ハグされて、身体を優しく動かされることだ


とコーク博士は言います。

アラ還母
アラ還母

親子でも友人同士でも、
こうした「手当て」を互いにし合いましょう

愉快な仲間
愉快な仲間

久しぶりに会った友人とハグしたら涙が出たわ。
ホッとして、なんだかスッキリした~

コロナ禍で必要 自律神経系にアプローチ

2年間ほど通った神経系にアプローチするセラピーも、コロナ禍のストレスに対応するために役立っています。

リラックスする「副交感神経神経」は2つ 「腹側迷走神経」と「背側迷走神経」


自律神経系には、緊張や興奮、闘ったり逃げたりするときに働く交感神経と、リラックスするときに働く副交感神経がありますが、

この、リラックスする副交感神経は2つあるということをセラピーを受けて、初めて知りました。

副交感神経には、

ひとりでリラックスするときに使う「背側迷走神経」と、

2人以上でつながっていてリラックスする「腹側迷走神経」があります。

背側迷走神経は、逃げることも闘うこともできない緊急事態には、虚脱し、凍り付く働きもします(ポージス博士「多重迷走神経理論」)。

ちょっと難しくてわかりにくいのですが、
同じリラックスする副交感神経でも、ひとりのとき複数人でいるときでは、働いている神経が違っているんですね!

そして、

専門家
専門家

コロナ禍のストレスに負けないためには、人とつながってリラックスする副交感神経「腹側迷走神経」を働かせることが必要

といわれています。

コロナ禍に必要な「腹側迷走神経」を働かせるためには?

「腹側迷走神経」は、
肺、首、喉、目の神経まで横隔膜あたりから脳幹に走っています。

ですから、

ゆっくりと深呼吸したり、歌ったり意識的に笑顔なったり、目を合わせたりするだけでも、
「いま、リラックスしても大丈夫だよ」と脳に伝えることができ、
脳の指令で心身は本当にリラックスしていくそうです。

アラ還母
アラ還母

深呼吸腹側迷走神経を刺激し効果的なので、

気づいたら、深呼吸をするようにしています


深呼吸は、ストレスホルモンのコルチゾールを減少させ、特に、吸うより長く吐くことで、腹側迷走神経が活性化し、消化も促進することが分かっています。

自分の快適なカウントで、たとえば、4カウントで吸い、4カウント息を止め、8カウントで長く息を吐ききる。こんな感じで私は取り組んでいます。ちなみに、寝る前、コレを3回ほどすると寝付きが良くなりますよ。

腹側迷走神経を活性化させると、論理を扱う脳の一部である前頭前野も活性化させ、冷静に考え処理することができ、ストレスをさらに軽減するという研究もあります。

まずは、ひとりでリラックスする副交感神経「背側迷走神経」を働かせよう


そして、この腹側迷走神経を働かせ、人とつながるときに安心できるためには、

まずは、ひとりでリラックスする副交感神経背側迷走神経を働かせ、だれに遠慮もせず、ひとりでゆったり過ごすことが大切なんだそうです。

背側迷走神経」は、免疫力をアップし、自己の中に安全感をもたらします。

アラ還母
アラ還母

家族でいても、ひとりの時間も大切


そうすることで、人とも安心してつながれ、コロナ禍のストレスに対応できます。

とはいえ、

わたしも、家族の中でひとりになれず、あるいは、人と繋がるのが大切といわれても難しい!というときも多いです。

狭い家で家族全員がテレワークだったり、機械音痴でzoomのやり方も分からないからオンラインで話すなんて無理という知り合いもたくさんいます。

アラ還母
アラ還母

そんな場合も大丈夫。

神経系を使って、自分を癒し、ストレスを軽減する方法はたくさんありま

神経系にアプローチ  おうちで やってみよう

神経系にアプローチする方法は、

出来事に対して神経系がいかに反応するかに焦点をあて、体内で蓄積された過剰なエネルギーを少しずつゆっくりと解放させることを目指します。

「言葉」ではなく、「身体感覚」を主に使うセラピーなので、「話さなくていい」。セラピストさんとはいえ、他人に自分のことを話したくないという方には、特にオススメです。

アラ還母
アラ還母

神経系を調整する方法のなかで、セラピストさんがいなくても、家でやっていて、効果があると感じるものを紹介します。

家でやって、効果を感じる方法は?

① 4つの神経系の状態(緊張や興奮「交感神経」、一人でリラックス「背側迷走神経」、人とつながりリラックス「腹側迷走神経」、虚脱し凍り付いた停止状態「背側迷走神経」)があることを意識し、「いま、自分はどんな状態かな」観察する。

ただ観察するだけで、神経系の自己調整力が働き、心身の健康につながると言います。

「早口で大声だな。あ、交感神経が働いている」とか、「家事をする気にならない。これは虚脱の背側迷走神経だ~」とか、「久しぶりに同級生とゆったりzoomで話せたわ。つながりの腹側迷走神経が働いたのかな」なんて具合で。


ぼんやり感じるだけ。間違っていても大丈夫。
どんな状態であってもOKで、そんな自分をただ眺めるという気持ちを忘れずに

 「背側迷走神経」が通っている腎臓に触れる。

交感神経を鎮めて、アドレナリンやコルチゾールが分泌しつづけるのを防ぎます。

触って5分もしないうちに寝てしまうことがあります。腎臓に触ると眠くなる人は多いようです。不思議。

誰かに触れてもらったり、触れてあげたりする場合は、どうぞ「気持ちいい感じ」を共有してください。もちろん、自分で自分の腎臓に触る場合も、「いい感じ」を大切に。

さらに詳しく!ストレス軽減、腎臓に触れて リラックスする方法 元新聞記者のアラ還母が、専門家に学び、実践!」もあわせてご覧ください!

 下唇を震わせるように「ぶー」と低くうなる。


「腹側迷走神経」が通っている耳、咽頭、喉、横隔膜を刺激し、自分の声が響くのを感じてみる。

わたしは、湯船につかりると、ゆっくり息を吐くように汽笛を鳴らす感じで「ぶー」と低くうなるのが習慣になっています。最高のひとり時間です。

 首と頭の付け根あたりの脳幹や肩に触れる

 おでこに触れる。

 身体の前で腕を組み、片手をわきの下に入れ、もう一方は肩から上腕に触れる。


 ④⑤⑥は、いずれも交感神経が落ち着く感じを味わえます。

自身の「気持ちよさ」を優先 神経系を癒やそう!

そして、

これが最もお伝えしたいことですが、セラピストさんとセラピーをしていて、毎回感じたことは、

 手当てをしたいなと感じる場所を触る(触ってもらう)。

ということ。

「どこか触ってほしいところはありませんか?」あるいは、「触ってほしくない場所はあれば教えてください」は、セラピストさんから、毎回、聞かれました。

そして、「触っている場所の感じはどうですか」「感じ方に変化があれば教えてください」「触られたくなくなったら教えてください」といった具合に、わたしの身体のかすかな感覚が最優先されました。

アラ還母
アラ還母

ですから、お家でするときも、ぜひ、ご自身の「気持ちよさ」を優先してください

そして、

専門家
専門家

家族や友人と、触れてもらったり、触れてあげたりすれば、他者によって自分の交感神経の興奮や緊張が収まる経験を繰り返すことになり、
つながりでリラックスする副交感神経「腹側迷走神経」がよく働くようになります

アラ還母
アラ還母

神経系を自分でも癒し、つながった他者とも癒やし癒される経験が、非常時ほど必要です

「いま」を感じよう!

神経系を調えることで、過去の嫌だったことや未来の心配から離れ、「いま」「ここ」を感じやすくなります。

とはいえ、いろんな感情が渦巻くのが人間なので、

わたしが不安や緊張、怒りなどにすっかり支配され、イライラしてイジイジして、「もう、嫌だ!」と思ったとき、

セラピストさんから教わって実践していることは、こちら↓

① 不安などの自分の内に向けられた意識を、そとに向ける。

「座っている椅子の感覚は?」

「椅子と触れているお尻や背中の感覚はどんなかんじ?」

支えられている、温かい、硬い、柔らかい、、、など、なんでもOK。

身体に一番近い外界を感じる。それが、過去や将来のことではなく、「いま、ここ」の感じ。これに気づこう。

足に手を当ててみたら、どんな感じかな。足の裏の感じはどう?

② 見えるもの、聞こえるものを、ただ言葉に出して言ってみる。

カーテン、壁、おさいふ、観葉植物、、、目に入るもの、

加湿器の音、風の音、外を走る車のクラクション、、、聞こえる音を、ひとつひとつ口に出して言ってみる。

頭の中で心配事が渦巻いているとき、意識的に、キョロキョロとあちこち見まわして
いま、この瞬間にみえるもの、聞こえるものを認識すると、腹側迷走神経が刺激され、落ち着いてきます。

専門家
専門家

このように神経系を調える訓練をすると、落ち込んでも立ち直りが早くなったり、怒りからスッと解放されたり、感情の幅が安定してきます。

余分なエネルギーを使わずに、楽に過ごせるようになります

繰り返しますが、深呼吸ストレスホルモンのコルチゾールを減少させ、特に、吸うより長く吐くことで、腹側迷走神経が活性化するので、ふとしたときに、一瞬立ち止まり、大きく深呼吸をしましょう。

アラ還母
アラ還母

幸せを感じるために生きているのですから、楽な気持ち、愉快な気持ちを優先したい!

自分の「いい感じ」に気づき、その「いい感じ」を遠慮なく存分に味わって、自分を癒しましょう。

専門家
専門家

なにより大切なのは、自分に優しく、自分を大事にすることですよ

まとめ

  • コロナ禍では特に、わたしたちは安全で守られている!大丈夫!と感じることが必要
  • コロナ禍をトラウマにせず、「安心安全」を感じるために必要なのは

身体を使って何かをすること」

ひとと繋がり、同じリズムで協調し合うこと」

そのために最も自然な方法は、
触れられて、ハグされて、身体を優しく動かされること

  • リラックスする副交感神経は2つある。

ひとりでリラックスするときに使う「背側迷走神経」と、

2人以上でつながっていてリラックスする「腹側迷走神経

また、「背側迷走神経」は、逃げることも闘うこともできない緊急事態には虚脱し、凍り付く働きも(ポージス博士「多重迷走神経理論」)

  • コロナ禍のストレスに負けないためには、人とつながってリラックスする副交感神経「腹側迷走神経」を働かせることが必要
  • ゆっくりと深呼吸したり、歌ったり意識的に笑顔になったり、愛する人や仲間と目を合わせたりすると副交感神経「腹側迷走神経」が働く
  • 腹側迷走神経を活性化させると、論理を扱う脳の一部である前頭前野も活性化させるという研究もあり、冷静に考え処理することができ、ストレスをさらに軽減する
  • 腹側迷走神経を働かせ、人とつながるときに安心できるためには、 ひとりでリラックスする副交感神経背側迷走神経」を働かせ、だれに遠慮もせず、ひとりでゆったり過ごすことが大切
  • 背側迷走神経は、免疫力をアップし、自己の中に安全感をもたらす
  • 神経系にアプローチする方法は、
    出来事に対して神経系がいかに反応するかに焦点をあて、体内で蓄積された過剰なエネルギーを少しずつゆっくりと解放させることを目指す。「言葉」でなく、「身体感覚」を主に使う
  • 家でやっていて、効果があると感じるものは、

① 4つの神経系の状態(緊張や興奮「交感神経」、一人でリラックス「背側迷走神経」、人とつながりリラックス「腹側迷走神経」、虚脱し凍り付いた停止状態「背側迷走神経」)があることを意識し、「いま、自分はどんな状態かな」観察する。

② 「背側迷走神経」が通っている腎臓に触れる。

③ 下唇を震わせるように「ぶー」と低くうなる

④ 首と頭の付け根あたりの脳幹や肩に触れる

⑤ おでこに触れる。

⑥ 身体の前で腕を組み、片手をわきの下に入れ、もう一方は肩から上腕に触れる。

⑦ 手当てをしたいな と感じる場所を触る(触ってもらう)。
  ご自身の「気持ちよさ」を優先して

  • 神経系を自分でも癒し、つながった他者とも癒やし癒される経験が、非常時ほど必要
  • 神経系を調えることで「いま」「ここ」を感じやすくなる。
    「いま」を感じる方法は、

① 不安などの自分の内に向けられた意識を、そとに向ける。

② 見えるもの、聞こえるものを、ただ言葉に出して言ってみる。

  • 神経系を調える訓練をすると、感情の幅が安定して、余分なエネルギーを使いすぎずに、楽に過ごせるようになる
  • なにより大切なのは、自分に優しく、自分を大事にすること

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