アンチエイジング&免疫力UPに、アラ還、果物を「適量」食べる! 効率的な食べ方はコレ     

セルフケア&セラピー

紫外線が気になる季節。
フルーツに多く含まれるビタミンCは、メラニン生成を抑える働きがあると言われているので、シミやそばかす予防におすすめですよ」と、
利用している食事管理アプリ「あすけん」のAI栄養士に言われ、早速、毎日、果物を食べています!

以前は、AI栄養士に、「果物不足」を頻繁に指摘され、

果物は、ビタミン、ミネラル、食物繊維バランス良く含んでいるので、朝のエネルギー補給にもってこいですよ♪」
「朝の新しい習慣にしませんか」などと、アドバイスされていました💦

そうなんです!
「果物」は、免疫力アップ、アンチエイジング作用も期待され、がんをはじめ生活習慣病に対して予防効果も分かっていて、
1人1日200g以上を食べようと、推進(農林水産省、厚生労働省)されているのです!!
が、
日本人は、必要な果物の摂取量を満たしていないそうで、、、💦

みなさん、毎日、果物を食べていますか? 

アラ還母
アラ還母

「果物って、毎日食べるべきなのか!」
と、驚きとともに、知りました。



そこで、

定期的にしっかり、1日200㌘を目標に果物をとりいれるために、フルーツ定期便生協を利用しています。

果糖やカロリーの摂りすぎは気をつけたいですが、
自分の「適量」を守って食べることで、
果物は、調理いらずで、楽に、効率良く、必要な栄養素がとれる優れもの
しかも、
瑞々しくて甘酸っぱくて、美味しい! 
わたしの感覚だと、「果物」は、スイーツやデザートといった別腹ご褒美系なんですが、、、(^_-)

なんだか、得した気分♪ 適量を食べれば、太る心配もなさそうですよ。

しっかり食べない手は、ないですね(^^)/

アラ還母
アラ還母

健康を維持するのに欠かせない栄養素ビタミン類やカリウム、食物繊維などがバランスよく含まれている果物で、しあわせ気分に!

果物は、「毎日」食べることがオススメ!

「AI食事管理アプリでダイエットに挑戦! アラ還の「適量」、理想的な「1日分の食事」は?」でもお福わけしましたが、下記に示す「食事バランスガイド」(厚生労働省、農林水産省)を見てみると、
「果物」は、毎日しっかり食べるべき食品の1つであることが分かります。

食事バランスガイド (厚生労働省、農林水産省が決定)

農林水産省Webサイト 想定エネルギー量 2200kcal±200kcal(基本形)
  • 1日に、「何を」、「どれだけ」食べたらよいか食事の望ましい組み合わせおおよその量をイラストでわかりやすく示した。図は、想定エネルギー量 2200kcal±200kcal(基本形)
  • 毎日の食事を  主食/副菜/主菜/牛乳・乳製品/果物  の5つに区分し、
    区分ごとに「つ(SV)」という単位を用いている。(「つ」の説明は、下記)
  • 欠かすことのできない水・お茶、菓子・嗜好飲料、運動についてもイラストで表現
  • 糖尿病、高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従うこと。
                                  (農林水産省Webサイトより抜粋)

食事のバランスがいいと、コマはきれいに回りますが、どこかが足りなかったり過剰だと、コマは傾き回りません💦

バランスガイドの一番下の右側に位置する「果物」

農林水産省Webサイト


コマのイラストでは、活動量が「ふつう」以上の成人エネルギー量 2200kcal±200kcalが必要な場合を想定し、「果物」ならば「どれだけ」食べたらよいか
「つ(SV)」という単位を用いて示しています。

アラ還母
アラ還母

コマ↑の中に描かれた「果物」の数は、
りんご半個が「1つ」、みかん1個が「1つ」で、合計「2つ」

愉快な仲間
愉快な仲間

活動量が「ふつう」以上の成人は、
毎日、果物は「2つを食べると佳き!という意味です(^^)/



といっても、「果物の個数ではない」ので注意。くれぐれも、お間違いなく!
「つ(SV)」という単位のことです。



果物の「1つ分」は、以下の通り。

農林水産省Webサイトより 果物は、主にビタミンC、カリウムなどの供給源である、りんご、みかんなどの果実及びすいか、いちごなどの果実的な野菜が含まれます。1つ(SV)=主材料の重量約100g

上記の表「1つ分」で考えると、
一般的な成人女性は、「2つ分」が必要なので、例えば、1日に、「柿 1個」と「梨 半個」をあわせたくらいの分量が必要ということになりますね。
1つ(SV)は、主材料の重量約100㌘となります!

つまり、毎日、200㌘の果物を食べることが推奨されているんです。

アラ還母
アラ還母

果物って、毎日、そんなに必要なのか!と、感じますか?
逆に、
あら、食べ過ぎていた!と思いましたか?

いったい、アラ還の場合は、どうなのかしら? どのくらい、果物を食べるといいのかな??

1日の必要量 どのくらい食べる?

「AI食事管理アプリでダイエットに挑戦! アラ還の「適量」、理想的な「1日分の食事」は?」でもお福わけした下記のチャートで、まずは、自分の「栄養バランスのコマ」には、「果物」は「いくつ分」必要か知りましょう。

年齢、性別、身体活動量などから、「適量」が分かりますが、
肥満の場合は適宜カロリーを減らしたり、食事制限がある場合は医師と相談することが大事です!

アラ還は1日 「2つ(SV)」、200㌘が必要

農林水産省Webサイト

アラ還母
アラ還母

果物は、
アラ還世代の女性は、2つですね。

1日、2つということは、おおよそ200g。

愉快な仲間
愉快な仲間

「果物」は、性別や活動量で推奨される量が、あまり変わらないのね~。

ところで、
「2つ分」って、どんな「果物」を「どのくらい」食べたらいいのー??

「1つ分」↓も参考に、もっと詳しく見てみよう!

農林水産省Webサイト 1つ(SV)=主材料の重量約100g

2つ分(SV)の目安は?

以下、2つ分の目安の例です。
みかんは、2個食べたら「2つ分」なので、それだけで、「1日の果物量」をクリアしてしまいます。

1日に必要な「2つ分」の目安


みかん 2個、
りんご 1個、
柿 2個、
ブドウ 1房(デラウエア等の小粒系は2房、巨峰等の大粒系は2分の1房)、
もも 2個、

キウイフルーツ 2個、
グレープフルーツ 1個、
サクランボ 40粒、
パインアップル 0.3個、
バナナ 2本、
いちご12粒

(「毎日くだもの200グラム運動指針」 注:かき、ももは大きめのものは1個)。

いろんな果物を組み合わせると、愉しいし美味しいし、いろんな栄養素も摂れるので、
わたしは、2,3種類を組み合わせて食べることが多いです!
(みかんは1日2個以上、食べちゃうけど、、、💦)

アラ還母
アラ還母

今日は、
朝、バナナ1本で「1つ分」、
昼食時のデザートに、デコポン半個とサクランボ8粒で「1つ分」、
あわせて「2つ分」になりました。

愉快な仲間
愉快な仲間

バナナは1本で80カロリーもあるので、朝に摂ると太りにくい!元気も出ます詳しくは、下記


では、
なぜ、果物を食べるといいのか
どんな果物に、どんな栄養があるのかみていきましょう。

どんな果物に、どんな栄養? 

疾病リスクの低下が、顕著

厚生労働省と農林水産省が策定した指針「食事バランスガイド」を元にした追跡調査(国立がん研究センター)によると、
副菜果物をしっかり摂っている群で、脳卒中や心臓病、がんなどの疾病リスクの低下が顕著だったといいます。

食事管理アプリ「あすけん」のAIも、たまたま今朝(6月某日)ですが、

「旬の果物と言えば、さくらんぼ。
さくらんぼは美味しいだけでなく、余分な塩分を排泄してくれるカリウムがたっぷり含まれていますよ」とアドバイスしてくれました(^^)/

アラ還母
アラ還母

さくらんぼに、高血圧予防の効果があるなんて! 

つい塩分を摂りすぎるので、さくらんぼ、食べよっと

愉快な仲間
愉快な仲間

旬の果物は、栄養価も高く、
なんといっても、みずみずしくて美味しい!

果物全般に含まれる「ポリフェノール類」で、アンチエイジング

ストレスなどで活性酸素が発生しやすい現代人には必須の「ポリフェノール」。
活性酵素を除去し、細胞の老化を防ぎ、生活習慣病等を予防します。

果物の色素や苦み、渋みの成分である、フラボノイド類、カテキン類等が代表的で、
フラボノイド類は、かんきつ類に多く含まれ、抗酸化作用や毛細血管を丈夫にする。
カテキン類は、多くのくだものに含まれており、殺菌作用による口臭の予防、血圧を下げる作用や抗酸化作用による動脈硬化予防やがん予防等の効果もあると言われています。

ビタミン類 免疫力UPや美肌にも

ビタミンCは、抗酸化作用があり、鉄の吸収促進、白内障の予防、がん予防、抗ストレス等の効果。
柿、キウイフルーツ、いちごオレンジなど

ビタミンB6は、脂肪やアミノ酸の代謝に関与し、脂肪肝の予防
また、葉酸は成長・妊娠に必要な成分で、最近は認知症予防効果も言われていますね。
皮膚の新陳代謝を活発にして美肌にも!
かんきつ類バナナ、ドリアン、パッションフルーツ、キウイフルーツなど

ビタミンAは、免疫力強化に。みかんスイカびわ、柿など

ビタミンEは、抗酸化作用、老化防止、がん、高血圧、動脈硬化、心臓病、白内障等生活習慣病等の予防。ももキウイフルーツなど

カリウム 高血圧予防

食塩(ナトリウム)は、カリウムと一緒になると、体外に排出されるので、高血圧予防に。 

バナナ、メロンりんごさくらんぼなど

食物繊維 心疾患や認知症リスクも低下の可能性

食物繊維の摂取量の多いと、心疾患の発症リスクも低いという報告もあり、生活習慣病を予防

また、「あすけん」のAI栄養士によると、最新の研究で、「中年期に食物繊維をたくさん摂ることで認知症のリスクが低下する可能性が示されている」とか。

キウイフルーツ、バナナ、西洋なし、柿など

有機酸 疲労回復や貧血防止

クエン酸やリンゴ酸は、疲労回復に効果。有機酸は鉄の吸収を高めるので、貧血の防止にも。

レモン、梅、杏、柑橘類、キウイフルーツ、すももなど

以上、栄養価については、「毎日くだもの200グラム運動指針」「あすけん」「食品成分データベース」より抜粋

愉快な仲間
愉快な仲間

果物は、なんといっても調理いらずで、すぐに食べられるのがいい。
しかも、必要な栄養素を、効率良くとれんですね

アラ還母
アラ還母

でも、
果物は甘いし、わたしにとって、スイーツと同じ感覚
太るんじゃないの?

もちろん、食べ過ぎは厳禁! 何を、いつ、食べたらいい?

「1日2つ分」を守ろう 全体のカロリーで調節

果物は、過剰に摂取すると果糖の過剰摂取により、中性脂肪の増大肥満をきたすおそれがあり、食べすぎには、もちろん注意。

たとえば、

りんご半分・バナナ1本・いちご16粒が約80kcalに相当します。

(「e-ヘルスネット」 五味 郁子神奈川県立保健福祉大学 保健福祉学部 栄養学科 准教授)
アラ還母
アラ還母

バナナは気軽に食べられるから重宝しますよね。
1本のカロリーは高めですが、食物繊維も1本あたり1.1㌘も含まれ、さらに、オリゴ糖が腸内環境を整えてくれるそうですよ

食べるならば、朝か昼がいいですね(^^)/

愉快な仲間
愉快な仲間

1日2つ分を守りつつ、自分に必要な全体のカロリーをみながら、調節しましょうね!

「朝食」または「昼食時」に摂る 「生」の果物がおすすめ

「1日2つ分」の果物を食べる際に気をつけることとして、厚生労働省や農林水産省も以下のように注意喚起しています。

1,果物は、短時間でエネルギーになるため、夜よりも朝食または昼食時に摂る。

2、ドライフルーツやシロップ漬けになっている缶詰の果物は、糖分が多いので、菓子に準じて考える。

3,果汁100%のジュースは、糖分も多く、加工の際に食物繊維やビタミンが減ってしまう。

4,缶詰の果物糖分の高いシロップにつけてある分、さらに高エネルギーになる。

市販の果汁100%のジュースについては、飲んだ重量の半分を「果物」として数えます(1本200ccで、「果物、1つ分」)。
しかし、倍量を飲むことを推奨しているわけではありません。

ジュース(100%)はあくまでも補助的なものとして考え、果物そのものの摂取が減ることがないように注意が必要です。

(農林水産省ウェブサイトより抜粋)

アラ還母
アラ還母

の果物を、「適量」を食べる!

愉快な仲間
愉快な仲間

カロリーが気になるときは、一日あたり、自分の片手に乗る程度の量が目安ともいわれていますよ。

アラ還母
アラ還母

ところで、毎日の習慣にするためにどうしていますか?

わたしは、生協定期便に助けられています!

便利で魅力的 フルーツ定期便

「フルーツセレクト」(食べチョク) 生産者から”チョク”で届き、鮮度抜群 1,2人暮らしにちょうどいい量の新コース誕生

全国6,700軒以上のこだわり生産者が集まるオンライン直売所「食べチョク」
そのなかから、特に人気のフルーツを厳選し、毎月、旬のフルーツが1種類届く定期便「フルーツセレクト」
なんといっても、収穫後、最も美味しい状態生産者自らが発送するので、鮮度抜群! 
農薬・化学肥料の使用量が基準の3割以下のフルーツのみ出品され、安全性への安心感も購入の決め手でした。

さきごろ、リニューアルして、
2つのコースから選べるようになり、これまで少し量が多いと感じた方には、使いやすくなりました。
コースは、レギュラーコース(月額 3780円~)とプレミアムコース(月額 4480円~)。
さらに、1か月更新、3か月更新、6か月更新が選べます。

選りすぐりのフルーツサブスクをお試ししたい! 1,2人暮らしにちょうどいい量がほしい!
こんな方は、レギュラーコースがオススメ。

毎月、2~3つの果物のラインナップのなかからいずれか1つが届きます(毎月10日16時までは好きなフルーツをラインナップのなかから選べます)。

ちなみに、7月は、

なめらかな舌触り&ふんわりと甘い香りが広がる「桃」、シャインマスカットやピオーネなど季節の「ブドウ」、とろっと濃厚な甘さの「完熟マンゴー」が、ラインナップ。
このなかから、1種類が届くといった具合です!

8月は、

「桃」、「ブドウ/シャインマスカット」、「梨」から、1種類、届きます!


(「食べチョク フルーツセレクト」公式ホームページ)

アラ還母
アラ還母

目利きの難しいフルーツを「食べチョク」が厳選したラインナップから1種類選んで発注するから、フルーツ選びに失敗なし。

生産者自身が発送するから、食べごろを逃すこともないのが嬉しい

12月、わが家に届いたみかん

果物のラインナップなど詳しくは、公式ホームページ確認してみてくださいね。

(農家直送!厳選された旬の果物定期便「食べチョク フルーツセレクト」公式ホームページ)

「食べチョク」は単発注文も可能です。詳しくは、こちら↓

「果物」で若々しさUP 生産者から チョク” でお取り寄せ 「食糧自給」を支える農家を応援
「食べごろ」が分かりにくい果物も生産者直送ならば鮮度抜群。激レアみかんや希少なライセンス制りんごなど市場に出回らない限定品も注文可能、産直通販サイト「食べチョク」は厳選された生産者のみ登録。安心して利用中。

豊洲市場発 「厳選 季節のフルーツ定期便」(タウンライフマルシェ) 高級・希少フルーツもお得な「セット」で

「桃」7月
稀少な「小玉すいか」7月

有名な高級銘柄種から一般に出回らない希少品種まで市場のプロ「株式会社 食文化」が目利きしたフルーツのセットが、毎月、お得に届くサービスが「厳選 季節のフルーツ定期便」(タウンライフマルシェ)

ちなみに、上記の写真は、7月のセット。
ふっくら丸みがあり甘い香が立っている「桃」、大玉に引けを取らない甘みとシャキシャキ感がある「小玉すいか」の、なんともみずみずしいセットです。

「株式会社 食文化」は、Eコマースや全国の特選フルーツや野菜宅配で実績があり、一般には流通しないフルーツも買い付けできる強みがあり、さらに、受注、買い付け、発送まで一元化しているから、
最高品質の高級フルーツ希少フルーツお得なセットにすることができるのだそうです。豊洲市場から直送するので、新鮮。

1種類だけでなく、複数のフルーツを食べたい方、高級、希少なフルーツを食べてみたい方、初めてのフルーツをお試し感覚で、いろいろ食べてみたいには、
毎月、2種類以上の「セット」で届くことは大きな魅力ですね。

8月のセットは、
糖度が高く特有の香りとねっとりとした食感のトロピカルな「パパイヤ」と、強烈な甘い果汁とキレのある食感が美味しい高糖度の青梨「秋麗」。

「パパイヤ」
稀少な青梨「秋麗」

通常定期コース:3,980円(4,298円税込)など気軽に始められる基本コースを始め、4つのコースが用意されています。


果物リストなど詳しくは、公式ホームページ確認してみてくださいね。

【タウンライフマルシェ】豊洲市場から毎月直送【厳選 季節のフルーツ定期便】公式ホームページ

毎週、いろんな果物を自由に注文できる「生協」の宅配 

毎週1回、そのときどきの気分で、カタログに掲載された、さまざまなフルーツを注文できるのは、「生協」の宅配。

わたしが利用している生協は、2カ所ですが、いずれも、果物は、「産直」で、放射能検査や残留農薬の検査などが実施されていて安心です。

たとえば、
品揃えの多さがダントツの「コープデリ」の6月のカタログには、
ブドウ、パイナップル、りんご、プラム、桃、メロン、キウイフルーツ、ブルーベリー、すいか、バナナ、ハウスみかんなどバラエティに富んだ果物が掲載され、同じ果物でも、種類、産地や栽培法、分量が多岐にわたっています。

「パルシステム」も同様に、

おなじ「桃」でも、生産量日本一を誇る「山梨県笛吹市の桃」や「化学合成農薬・化学肥料を半分以下で栽培されたエコの桃」などが選べ、

「サクランボ(佐藤錦)」も、140㌘、160㌘、320㌘、500㌘箱、1㌕箱といった具合で、
家族構成や気分などで量を選ぶことができ、重宝します。

アラ還母
アラ還母

家族に果物アレルギーがあり、自分しか食べないなんていう場合は、少量を買えるのでありがたい。

果物は生で食べるので、安全であることはなにより安心!

食品から日用品まで揃うコープ・生協の宅配          「食の安全」×「便利」×「豊富な時短調理品」 
子育て・高齢・ひとり世帯、不在もOK。「ミールキット」「冷凍食品」充実、老化対策に必須「DHA EPA」を含む「青魚」も手軽に摂れるとあっては注文しない手はない!安定的な流通ルートを持つことは必要&安心。各地生協のお得なキャンペーンも紹介します!

各地の「コープ・生協」は、以下のそれぞれの公式ホームページをチェックしてくださいね!
インターネットで申し込みも注文もできて大変便利です。

(【コープさっぽろ】宅配(トドック)の申込|コープの安心食材・日用品宅配)

(【コープぎふ・コープあいち・コープみえ(東海コープ)】宅配生協の資料請求|コープの安心食材・日用品宅配)

(【みやぎ生協・コープふくしま】宅配生協の資料請求/加入|コープの安心食材・日用品宅配)

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「コープきんき」の宅配  品揃え 4000点以上   「おためしセット」も充実
滋賀県(コープしが)・京都府(京都生協)・奈良県(ならコープ)・大阪府(よどがわ生協・おおさかパルコープ・いずみ生協)・和歌山県(わかやま生協)で利用可能。安心・安全にこだわるオリジナル商品のほか、スーパーにあるものまで、4000点以上の品揃え。

(【コープきんき】宅配生協の資料請求|コープの安心食材・日用品宅配)

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別記事でご紹介するコープ・生協もご参考に自分に合ったコープ・生協を見つけよう!

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まとめ

最近では、食事管理アプリ「あすけん」のAIから、「果物を食べる習慣があって素晴らしいですね♪」とほめられています。
「果物の定期便」「生協」のおかげ。

果物は、朝のエネルギー補給にもってこいですし、朝、食べるようにすると、毎日の習慣として取り入れやすいので、特にオススメです。

甘くて美味しくてデザート的な位置づけでしたが、
いまや、
アンチエイジングや生活習慣病リスクの低下にも役立つことを知り、アラ還には特に必須だと感じています。

もちろん、食べ過ぎはダメ!

アラ還母
アラ還母

の果物を、に、「適量」を食べる!

みずみずしくて、美味しくて、甘くて、愉快なり~♪

これが、大事です(^^)/

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