5,60代の足腰を強くする「座らない生活」/スタンディングデスクで実践！

みなさん、1日、どのくらい座っていますか？

近年、
健康に良いと推奨されている身体活動（運動＋生活活動）をある程度行っていたとしても、
「長時間座りすぎると、健康へ悪影響がある」ことが分かり、かなり注目されています。

座りすぎは、健康リスクを脅かす💦　死亡リスクも💦

あなたは、1日、どのくらい座っていますか？

日本人の平均座位時間は、世界最長の7時間（シドニー大学などオーストラリアの研究機関の調査）。
また、
「平成25年国民健康・栄養調査」によると、平日1日の総座位時間に関して、
8時間以上と回答した男性は38％、女性は33％もいるそうです。

（厚生労働省e-ヘルスネットより抜粋）

厚生労働省e-ヘルスネット（早稲田大学 スポーツ科学学術院 スポーツ科学部 岡浩一朗教授）によると、

近年、「健康づくりのための身体活動基準2013」で推奨されているような中高強度の身体活動（安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する全ての動作のこと）をある程度行っていたとしても、長時間の座りすぎによる健康への悪影響がかなり注目されるようになってきたとのこと。

ちなみに、
アラ還世代に推奨されている運動の基準（18-64歳）は、
強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う。
具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を、毎週60分行う。

でも、
たとえ、これを行っていても、
長く座っていれば、健康に悪影響があるということ。イヤだー💧

実際、
心身の健康の維持・増進に大きな効果をもたらす3メッツ以上の中高強度身体活動は、1日の起きている時間のうち、わずか3～8％程度、
一方、
座位行動は、起きている時間のうちの6割近くを占めることが知られています（厚生労働省e-ヘルスネットより抜粋）。

長時間の座りっぱなしによる健康リスク

東京都保健医療局によると、
長時間座り続けることで

血流が悪化する→むくみや血栓

エネルギー消費量が減る→肥満や生活習慣病

足の筋力が衰える→腰痛や歩行困難

さらに、深刻な健康リスクを招くこともあり、

スポーツ庁Web広報マガジンによると、
心筋梗塞、脳血管疾患、肥満、糖尿病、がん、認知症などの危険性が指摘されています。

また、1日に座っている時間が4時間未満の成人と比べ、1日に11時間以上座っている人は死亡リスクが40％も高まるといわれ、
2011年、WHO（世界保健機関）によれば、「世界で年間200万人の死因になる」という発表もあります。

メンタルにも悪影響を与えるそうです。
明治安田厚生事業団体力医学研究所の調査によれば、
1日12時間以上座っている人は、6時間未満の人と比べて、メンタルヘルスの悪い人が約3倍も多いことがわかっています。
座りすぎは、心の病気にもつながりかねません。

対策は、ズバリ、座りっぱなしの時間を減らそう

2020年11月に公表された『WHO身体活動・座位行動ガイドライン（日本語版）』では、
定期的な筋力向上活動を行うとともに、座りっぱなしの時間を減らすことが推奨されています。

筋力向上のための運動は、こちら↓↓を参照してくださいね。

身体を動かす

「身体を動かす」の記事一覧です。

mayamik.com

有酸素運動は、通称「幸せホルモン」セロトニンの分泌を促し、疲労感やストレスをやわらげます～

まずは、座りっぱなしの時間を、今より10分減らす

座りすぎの健康リスクを緩和するには、とにかく、座っている時間を少しでも短くすること。

東京都保健医療局によると、
ポイントは、「座りっぱなしの時間を、今より10分減らすこと」。

まずは、30分に１回、少なくとも１時間に１回は、立ち上がることを心がけました。
テレビは、コマーシャルのたびに立って動くだけでも違う！
スマートフォンのアラーム機能などを活用しても、座りすぎ防止に役立ちますね。

スマホは、スマホスタンドも使い、必ず立って見る！

テレビなどのリモコンを手元に置かないことで、歩数が2,000歩も増えたという研究もあるそうです。

当サイトの『「食後に」「ややきつい運動」を / まりなさん室内散歩＆ジョグフットがオススメ』でもお福わけしましたが、
わたしは、
LINEを読むときなど携帯を見るときは、必ず立って見るようにしています。

正しい姿勢が崩れない高さの台（わが家の階段の5段目が丁度良い高さなので、そこが携帯の定位置）の上に携帯スタンドを置いて、立って読んだり、書いたりしています。

スタンディングデスク（昇降式デスク）で、劇的に変わった！！

最近は、スマホだけでなく、パソコンも立って作業したいし、読書や書類の整理、
その他、椅子に座ってしていた作業を立ってしたい！
そんな欲求がメラメラ高まり、
思い切って、スタンディングデスク（昇降式デスク）を購入しました。

いま、使っている机は、そのまま使いたいので、机の上に置くタイプの、昇降式のスタンディングデスクを選びました。

いろんなスタンディングデスクが売られていて迷ったのですが、2台使ってみて、
わたしのオススメは、
① 任意の高さを楽に調節できるもの。
最高40㌢くらいの高さまで任意に調節できると、自分にフィットする高さを見つけられます。
パソコン作業の場合と読書の場合では、フィットする高さが多少違いますので、調整が簡単にできることは結構大切。
② デスクのスペースは、最低でも幅60㌢（パソコンとマウス、小さい資料等が置ける）、75㌢ほどあれば作業スペースが確保でき、使い勝手が良い
③ 耐荷重は、5キロ以上
④ スタンディングデスク自体の重さは、5㌕～8㌕程度（普段は、机に乗せたままで動かさないので気になりません。が、いざ、机から移動させる場合は、アラ還母にとっては、6キロを超えると重く感じます💦）

ちなみに、わたしは、メルカリで、スタンディングデスクを購入しました。半年ほど利用されたとのことでしたが、美品。使い勝手など生の声も聞けて、半額以下。メルカリは始めたばかりですが、佳い買い物ができました。

わたしの様子を見て、家族も、テレワーク時やオンラインで仕事をする際など、スタンディングデスクを活用するようになりました。
これまで、会議などで、ずっと座って作業していた時間を、ただ立っているだけで、顕著に座位行動時間を減らせた！と話しています。

家族は、ネット通販で購入。
買い方も、いまは、いろいろ選択肢がありますので、ご自身にフィットする形で手に入れられたらいいですね。

ただ立っているだけでなく、少しだけストレッチしたり、その場で足踏みしたり、つま先立ちするだけで、運動にもなり、血行もよくなるので、疲れにくい(^^)/

立ち上がることができない場合は？

仕事で立ち上がることができない場合は、かかとの上げ下ろし運動をしたり、ふくらはぎを軽くもんだりするなど、エコノミークラス症候群の予防方法を参考にした足の運動もおすすめ（スポーツ庁Web広報マガジンより）。

オフィスでの実践例
• 用事があるときはメールや内線を使わず歩いて行く
• こまめにプリントやコピーを取りに行く
• 立って仕事をする（昇降式デスクの利用も）
• 立ってミーティングや会議をする
• 立つことを促してくれるアプリを活用する

（スポーツ庁Web広報マガジン、明治安田厚生事業団 体力医学研究所『「座りすぎ」はカラダにもココロにも悪い？』より）

自宅での実践例
• 座りながらテレビを見る時間を減らす
• テレビのCM中は立ち上がって家事をする
• ネットサーフィンは時間を決める
• 読書は１章読んだら、合間にストレッチを挟む
• ネットショッピングよりも買い物に出かける

（スポーツ庁Web広報マガジン、明治安田厚生事業団 体力医学研究所『「座りすぎ」はカラダにもココロにも悪い？』より）

（厚生労働省「エコノミークラス症候群の予防のために」より）

まとめ

アラ還さんならば分かると思いますが、やっぱり、足腰丈夫でスッキリ背筋をのばした美しい姿勢でいたいですよね。
足腰の衰えは、老化の始まり💦
近年は、見た目の老化ばかりでなく、
心身の不健康や病気の原因として、注目されている「座りすぎ」問題。
今回は、実践中の対策をお福わけしました。

余談ですが、
わたしは逆流性食道炎に苦しんでいるのですが、
西洋・東洋医学の先生が口をそろえて、「食後は座らない、くつろがないこと！」というので、実践したところ、症状が改善したのを感じます。
さらに、
「食後」に「ややきつい運動」をすると、いいことが沢山ありますよ。

まずは、「座らない」。
心がけていきましょうね！！

「お福わけサロン」へようこそ

アラ還母(元新聞記者)まやみ佳が、困ったときに専門家から学び実践し癒やされた「考え方」や「方法」、先達が教えてくれた、自分らしく、愉しく生きる「知恵」や「ヒント」をお福わけ。

mayamik.com