高い脈拍を下げると寿命も延びる⁈ / ハミングビーブレス&呼吸筋マッサージ実践中

セルフケア&セラピー

NHKの「あしたが変わるトリセツショー」で「脈拍」のトリセツを取り上げていましたね。わたしは、若いころから「脈が高め」なので興味深く視聴しました。

番組では、
脈拍が80以上だと、将来肥満になるリスク約2倍、さらに、
家庭で計測した安静時の脈拍が70以上だと、循環器系での死亡リスク約2.5倍になると説明されていました😭

でも、大丈夫! 
安静時の脈拍値を下げ、病気リスクを回避するためには、過剰に働いている交感神経を抑制すればいいんです。

その方法は、ズバリ、
深い呼吸

愉快な仲間
愉快な仲間

えっ、それだけ??

アラ還母
アラ還母

はい! これだけ。深い呼吸は最強なんです!

実は、
番組で紹介された「ハミングビーブレス」と同じ方法を、名前は知らずに、以前から実践していました💪

今回、「深い呼吸」を身につけるために、より効果的なやり方を番組から教わったので、あわせてお福わけします。

さらに、
起きてすぐに、ベッドのうえでできる「呼吸を楽にする」朝ヨガも実践中。
呼吸筋マッサージ、知っていますか? 初めて知りました! 

意外かも知れませんが、
深くて大きい横隔膜呼吸(胸とお腹を同時に膨らませて多くの空気を取り込める呼吸)をすると、
内臓を動かすので、呼吸ばかりか、胃腸など消化器の働きも改善
もちろん、自律神経のバランスを調えるので、
更年期&アラ還期に多い動悸や息苦しさ不眠などにも効果的と言われます!


アラ還母
アラ還母

更年期以降は女性ホルモンの影響で、どうしたってトラブルが増えます。
わたしは目下、逆流性食道炎に悩み中😢 

でも、深い呼吸やヨガ、ツボ刺激などで、改善に期待あり。

愉快な仲間
愉快な仲間

深い呼吸」を身につけるだけで、
更年期&アラ還のさまざまな不快な症状や、かかりやすい病気のリスクを減らせるのね!

逆流性食道炎については、こちらもご参照ください! 

逆流性食道炎を治したい!/ツボ、漢方薬、食工夫&運動を実践中
更年期以降は女性ホルモン減少の影響で消化器系トラブルが増加。ツボをマッサージ&お灸、胸焼けや逆流を抑えスーッとする漢方薬などで不快な症状を楽に。心身に負担のない対策にドンドン頼りたい!

身体は、頭からつま先までつながってできています。
臓器も相互に影響し合って働いているので、呼吸だけ、胃腸だけ、ではなく、五臓六腑のつながりを意識した対策を立て、身体全体をみて、症状の大元から調えよう! アラ還期を愉快に!

副交感神経にアプローチ ハミングビーブレスで「ぶー」と低くうなる

NHKの「あしたが変わるトリセツショー」で、紹介されていた「ハミングビーブレス」🐝。

これは、まさに、

当サイトの「ストレスを癒し、自律神経を調える方法 自分に優しく、自分を大事に」でお福わけしている、

下唇を震わせるように「ぶー」と低くうなる方法

です。

声を出しながら息を吐くことで、緊張したり、長く吐くことが苦手な人も、自然と深い呼吸ができます。

副交感神経のなかでも、
腹側迷走神経という副交感神経が通っている、耳、咽頭、喉、横隔膜を刺激し、自分の声が響くのを感じてみる。
詳しくは、こちら↓

ストレスを癒し、自律神経を調える方法 自分に優しく、自分を大事に
自律神経系を調えると自己の中に安全感をもたらします。特に人とつながってリラックスする副交感神経「腹側迷走神経」を働かせることが必要。元新聞記者のアラ還母が専門家に学び実践。余分なエネルギーを使いすぎずに、楽に過ごしましょう!

NHKの「あしたが変わるトリセツショー」では、

「肺の周辺には、交感神経を抑制させるセンサーが存在。ヨガの深い呼吸をすることは、センサーに働きかけて、脈拍を下げるのに役立ち」、
「過剰に働いている交感神経を抑制し、安静時の脈拍の値が下がると、循環器系での死亡リスクが下がる」と解説。
実際に番組で実験したところ、ハミングビーブレスを続けて行っていると、脈を下げる効果アリでした。


ハチの羽音のような「ブーン」という音を出すハミングビーブレスの効果的なやり方としては、

親指で耳をふさぎ、4本の指で目をふさいで、うなる方法を紹介していました。

アラ還母
アラ還母

物理的に、自分の呼吸音に集中できるので、よりリラックスします! 
おすすめ!

食事前就寝前に、楽な姿勢で、5分間の「ブー」から始めるのが佳いそうです🐝

愉快な仲間
愉快な仲間

耳、咽頭、喉、横隔膜を刺激し、
自分の声が響くのを感じてみよう!

呼吸機能を高める朝ヨガ 呼吸筋マッサージも

B-life

【人生は朝で決まる】 起きてすぐの朝ヨガから最高の1日をスタート!
B-life まりこさんの「呼吸機能を高める朝ヨガ」です。

「朝のお目覚めとともに呼吸機能を高め、新鮮な酸素をたっぷりと全身に行き渡らせ、清々しい一日をスタートさせましょう」とまりこさん(「B-life」YouTubeより)。

スフィンクスのポーズや、恥骨からみぞおちまでを伸ばすポーズ、肩の外側や背面のストレッチ、体側を気持ちよく伸ばしたり、胸をそらし、深い呼吸を感じるヨガ。

特質すべきは、呼吸筋のマッサージ
あばらの骨と骨の間に指を入れる感じでなでたり、肋骨を揺すったり、肋骨の下部に指を1,2センチくらい入れこんでモゾモゾッと動かしてゆるめたり。

呼吸ばかりでなく、もちろん、血行も佳くなることを感じられます。身体が硬くて、ヨガが苦手なわたしも、このマッサージならば、できる!

わたしは、ヨガマットのうえでやっていますが、ベッドなど柔らかい布団で起き抜けにできるのも嬉しいですよね。

アラ還母
アラ還母

毎朝行っていると、日々の身体の違いにも気づけます! 

ひざを抱えて背面ゴロゴロのポーズでは、
「あ、今朝は、右の腎臓あたりが張っている。ケアして、ゆったりしよう」などと身体が教えてくれます

腎臓のハリは、ストレスのサインかも。詳しくは、こちらを参照してくださいね。

ストレス軽減、心の安定に! 腎臓に触れて リラックスする方法 
免疫や神経系、ストレスに関係がある腎臓を手のひらで触れると温かく癒されます。身体と神経系の統合をベースにしたセラピーや気功、漢方医学の知恵や詳しい方法を、元記者アラ還母がお福わけします。コロナ禍こそ癒されよう。 

さらに、
まりこさんのヨガは、しっかり内臓を動かし、呼吸ばかりか、胃腸などの消化器の働きも改善するように感じます。
こちら↓でお福わけした、腸活ヨガとあわせて、毎朝、実践中(^_^)/

朝の腸活ヨガで、「肛門出口の便秘」解消 / アラ還必見
肛門出口で硬い便が大渋滞。肛門周りの血行改善や筋力UP、自律神経を調えるため、B-life まりこさんや宅トレYouTuberまりなさんの朝の腸活ヨガを続けています。スルリと爽快!骨盤底筋を鍛える体操「ケーゲル体操」も。

アラ還母
アラ還母

呼吸機能と消化機能、
関係するふたつの機能を高めるヨガで、相乗効果を実感



愉快な仲間
愉快な仲間

呼吸が深くできると、身体から余分な力も抜けてリラックスでき、気持ち佳き~

ヨガは、自律神経にアプローチするので、朝のゆったりヨガを行うと、その日ばかりでなく、翌朝の身体にも好影響があることを感じています。

豆知識 横隔膜と骨盤底筋

深くて大きい横隔膜呼吸(胸とお腹を同時に膨らませて多くの空気を取り込む呼吸)は、
自律神経のバランスを調えたり、内臓を動かので、呼吸ばかりか、胃腸などの消化器の働きも改善し、更年期以降、特に、閉経後には欠かせない呼吸法です。

そして、横隔膜は、更年期&アラ還期に意識したい骨盤底筋と連動して動いているのです。

息を吐くときは、骨盤底筋は横隔膜と一緒に引き上がり、息を吸い腹圧が高くなると、横隔膜が下がり、骨盤底筋も伸びて広がります。

わたしは、
吸うときは、お腹側だけでなく、背中側も空気でいっぱいになる風船のような感覚、
吐くときは、膣や肛門を閉めて、お尻の力を使わずに、骨盤底筋の力だけで引き上げる感覚で呼吸
しています。(難しくて、よく分からんまま、とにかく実践していたら、最近、なんとなく分かってきたような、、、)

横隔膜と骨盤底筋が連動して動くことをしっかり意識して、深い呼吸をすると、
骨盤底筋も鍛えられ、
排尿トラブルむくみ、ぽっこりお腹などの予防や改善に効果があるそうです。

いいことがいっぱいですね(^^)

アラ還さん必見!骨盤底筋体操については、こちらを参照してくださいね。

朝の腸活ヨガで、「肛門出口の便秘」解消 / アラ還必見
肛門出口で硬い便が大渋滞。肛門周りの血行改善や筋力UP、自律神経を調えるため、B-life まりこさんや宅トレYouTuberまりなさんの朝の腸活ヨガを続けています。スルリと爽快!骨盤底筋を鍛える体操「ケーゲル体操」も。

まとめ

深い呼吸が苦手で、身体から力が抜けず、寝ているときでさえリラックスができにくい。それが、わたし。
ヨガにも全く興味がなく、始めたのは、最近です。
だから、ほとんどポーズはできていない。キツいし、できないことでガッカリするし、まだまだヨガが好き!とは正直言えません💦
でも、習うより慣れろ!
心臓疾患のリスクを減らして、健康寿命を延ばしたいのはやまやまだから、
楽ちんなものから始めています。

今回は、そんなわたしが取り組んでいる「深い呼吸」の方法をお福わけしました。

呼吸に関しては、こちらもご参照ください!

呼吸で変わる心/「呼吸筋ストレッチで気分改善!」おすすめ動画も
感情と呼吸を司る脳の場所は一緒。だから気分が下がったとき深呼吸しただけで「まだまだ、わたし、大丈夫」 と思えます。気持ちいい呼吸をすれば感情が上向く。いい呼吸をするために、動画をみながら呼吸筋のストレッチをしています。

 「呼吸筋を鍛えるストレッチ」 でリラックス ストレス解消!
喘息持ちで、コロナ禍には息苦しさが非常に怖い。ストレスも多く、息を止めてしまうことも多かったのですが、呼吸筋を鍛えるストレッチを続けたら気持ちよく呼吸ができるようになりました。分かりやすい動画とともに、アラ還母が実践した方法をお福わけ。

「巻き肩改善ストレッチ」呼吸改善、背中コリに効く!コロナ禍にも
肩コリや背中のコリ解消、呼吸のしやすさを目指して、鎖骨周りの柔軟性を高めたり、巻き肩を改善するストレッチに取り組んでいます。B-life MarikoさんのYouTube動画も分かりやすくて効果大!「やってよかった」と感じる方法をお福わけ。

不調改善、リラックス!疲労回復、感情コントロール、集中力増進に「自律訓練法」 コツは?
スポーツや教育分野で実施される「自律訓練法」。身体感覚に意識を向け、暗示の言葉を繰り返すことでリラックスしていきます。日々の疲労回復や感情コントロール、集中力増進に効果あり。方法は簡単。コツは「頑張らない」「気楽に身体を眺めよう」。コロナ禍にも。

ストレスを癒し、自律神経を調える方法 自分に優しく、自分を大事に
自律神経系を調えると自己の中に安全感をもたらします。特に人とつながってリラックスする副交感神経「腹側迷走神経」を働かせることが必要。元新聞記者のアラ還母が専門家に学び実践。余分なエネルギーを使いすぎずに、楽に過ごしましょう!

🌷

「お福わけサロン」へようこそ
アラ還母(元新聞記者)まやみ佳が、困ったときに専門家から学び実践し癒やされた「考え方」や「方法」、先達が教えてくれた、自分らしく、愉しく生きる「知恵」や「ヒント」をお福わけ。「愉快に生きる!」「セルフケア&セラピー」「おいしい!便利!」で成り立っています。

タイトルとURLをコピーしました