4,50代におすすめ! まりなさんの朝の運動で、1日を愉快にスタート!

セルフケア&セラピー

宅トレYouTuber 竹脇まりなさんの動画のなかから、更年期&アラ還にぴったりで、朝におすすめのヨガやストレッチの動画をお福わけします。
ひとつ3~5分間の動画なので、朝のスキマ時間に1つずつ行ったり、好きな組み合わせでいくつかやったり、その日の心身の状態や気分次第で気楽にやっていますが、

ひとつでもやると、「ああ、やってよかった!」と必ず思います

アラ還母
アラ還母

気持ちのいい一日が始められますよ~(^^)

ヨガやストレッチで身体が目覚めたら、こちらは、いかが? 爽快です!

まりなさん朝の運動その2「HIIT」ハードで愉快!
朝におすすめ運動第2弾。まりなさんと筋トレ系youtuberなーすけさんとのコラボ動画は「短時間の高負荷運動」と「少休憩」を交互に繰り返す「HIIT」。アラ還にも馴染めるハードさでハマる!

まりなさん&IGさんの「痩せるダンス」で自分を好きに!生き方は自由なのだ!
気分がダウンしたら、とにかく踊る。「わたしで在る」ことが最高!と気づきます。アラ還母が、若いふたりに心をつかまれた、3分~10分のヨガや有酸素運動、筋トレダンス動画。愉快に実践中。

健康的なダイエットには、食事管理も大事!

AI食事管理アプリでダイエットに挑戦!アラ還の理想的な「食事」はコレ
「AI」から「タンパク質が多く、脂質が過剰」と指摘されビックリ。「何を」「どれだけ」食べたらいい?美と健康をゲットすべく「食のバランスガイド」(農水省、厚労省)で「適量」を知ろう。「1日の食事例」も参考に!

【毎朝5分】初心者さん向け朝ヨガで毎日スッキリ‼ 仕事や家事効率をアップさせよう‼

寝た状態でスタート、ゆったり深呼吸から。膝を抱えて揺れ背中のマッサージをして身体を少しづつ目覚めさせ、股関節周りのストレッチ。股関節周りの柔軟性が高まると、身体の様々な不調が改善されるそうです。ねじりのポーズ、お尻を引き上げる「わしのポーズ」で背中と骨盤のストレッチ。膝を左右に倒して骨盤を温め、膝を抱えてごろんごろんと背中のマッサージをしてから、身体を起こして肩のストレッチ。
呼吸に集中する時間もあり、リラックスと目覚めの両方の効果を感じます。

まりなさんの運動系の動画とは違い、こちらは音声でガイドをしてくれるので、起き抜けのボーッとした頭でも、優しい語り口に導かれてヨガを行えます

【毎朝の体操ルーティン】3分で目覚めスッキリ‼ 1日中脂肪を燃焼しやすい体を作る朝の体操

明るいテンポの音楽に乗って、深呼吸から始まります。
太もも裏、肩ひじ回し、上半身ひねり、股関節ストレッチ、内ももとお尻のストレッチ、深呼吸。
まりなさんの運動動画は、音声でなく、”文字で声がけ” してくれるのですが、
朝は良いことだけ考えよう!」「今日も良い日になるよ!」「不安なことも、なんとかなるよ!」「1日楽しもうね‼」といった言葉に、運動しながら、じんわりと励まされ、癒やされます

アラ還母
アラ還母

しなやかな心身で、佳い日を過ごそう!

【毎朝3分】身体が軽くなる‼ 朝の簡単全身ストレッチ‼ ~ライオンキング風音源~

ライオンキング風の雄大な音楽にのって、ゆっくりじっくりと、体側伸ばしからスタート。
気分が上がりますよね(^^)

朝の清々しい新鮮な空気を思いっきり吸い込む深呼吸も多め
背中や肩、腕、股関節、うちもも伸ばし、前屈後屈などをゆったりとしたテンポで行います。

疲れ気味の時や、気分が乗らないときにこそ、ポジティブになるきっかけに!

【5分ストレッチ】運動前・出勤前にサクッとできる簡単ストレッチ! 筋トレや痩せるダンス前の準備運動にも【ダイエット】家で一緒にやってみよう

この動画については、まりなさんご自身も紹介していますが、
股関節と足回り、肩中心なので 、むくみ改善 ・肩こり解消 ・全身の血行促進 など効果が期待できる」 ストレッチです。

足の付け根のストレッチでモモの前側や裏側を伸ばし、肩甲骨を寄せ合う肩のストレッチ、股関節と肩のストレッチ、開脚前屈してモモの裏を伸ばしながら肩甲骨まわりのストレッチといったラインナップで、

やってみると実感しますが、

アラ還さん含む中高年さんに必須のストレッチにもかかわらず、苦手なヒトが多い部位ピンポイントでストレッチし、
たった5分間なのに、効率的に全身の血流が良くなり、身体はポカポカ、じんわり汗ばみ、代謝も上がるのではないかしら。

中高年になると結構悩ましい嚥下(むせること増えませんか?)問題も、モモ裏しっかり伸ばすことで改善しますよ(経験済み)。

まりなさんの初書籍『やせるダンス 楽しく踊るだけ!! 全身の脂肪をいっきに燃やす』(角川書店)には、正しいフォームやNG姿勢など詳しく解説されているとのことです。

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やせるダンス 楽しく踊るだけ!! 全身の脂肪をいっきに燃やす(0) [ 竹脇 まりな ]

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まとめ

朝の3分間、5分間、これだけでも毎日やれば力になります。
やる気がある日は、4つ全部やったり、筋トレやダンスをプラスしたり。

別記事でお福わけしています(^^) 身体を動かすことって、愉しい‼‼

インターバル速歩、まりなさん痩せるダンス、ローイング、踏み台昇降 「筋トレ+有酸素」が最強!
フレイルやサルコペニアも防ぎ、更年期症状も緩和! 体脂肪を減らし、生活習慣病リスクも減少させる「筋トレ」と「有酸素運動」。ぞれぞれやるのは面倒くさいわたしが「2つを一度にできる方法」を実践。効率的で、最強!

アラ還におすすめ! ゆる~く続けられる基本運動&有酸素運動
YouTubeで話題、竹脇まりなさんの初心者&50代~にもおすすめストレッチ(12分)やMarikoさんのピラティス(5分)、スクワット(5分)に「脂質異常症」に効く有酸素運動(20分~)をプラスした3点セット!コロナ禍の運動不足解消!

アラ還&やる気が出ない日も まりなさんの10分で楽しい「宅トレ」
宅トレYouTuber 竹脇まりなさんの10分間のエクササイズ動画には、アラ還必須の「悪玉コレステロール値」に効く有酸素運動や「筋力や体力」をつける運動がビッシリ詰まっています。やる気の出ないときこそ、この10分間が力になる!!楽しくなる!

脳や考え方のクセを知り、癒され、ポジティブになれる方法
すべての絶望は勘違い⁈ 認知心理学の知識や宅トレYouTuber竹脇まりなさんの瞑想動画が不安や心配を手放し気楽に過ごす手助けをしてくれます。脳のクセや自分の考え方のクセを知り、ストレスを吹き飛ばしちゃおう!

運動不足の更年期&アラ還は「テレビ体操」から始めよう!「オリジナル体操」「リズム体操」も
「ラジオ体操」だけじゃない!座ってもできる「みんなの体操」、コロナ禍の運動不足に対応「オリジナル体操」「リズム体操」もあり、NHKの【テレビ体操】は進化中。内容も日替わりで飽きない。運動必須、脂質異常症のアラ還母、改善のはじめの一歩に!

更年期・アラ還期を快適に!

不調を我慢せず、更年期・アラ還期を快適に! 愉快に!

更年期の症状 対策は「漢方薬」「鍼灸」「運動」「自律神経を癒やす」「頑張らない」   
更年期が去り女性ホルモンに左右されない日々は、”それなりに凪(穏やか)”。更年期をできるだけ快適に過ごすため、自分の弱点を知って生活習慣を見直し、何より、不快を我慢せず「対策」に頼り、自分を大事にしよう。大丈夫!

更年期、「漢方薬」に助けられ、老年期への準備も 効き目や感想
のどの詰まり感、手のこわばり、むくみ、頭痛・肩こり、逆流性食道炎、イライラ、冷えのぼせ等に悩み、「血流」「自律神経」を調えるため、症状ごとに漢方薬を飲んでいます。少しずつ心身の変化に慣れ、老年期への準備もできます。

更年期の不調に「コレ、効く!」と実感 おすすめツボ8選 貼るお灸、セルフケアの方法も
女性必須、老化に負けない、自律神経やホルモンバランスを整え、消化機能改善など、足、手、お腹、背中のツボ8つ。お灸は更年期の不調改善に最適。シールで貼るお灸は安全で手軽。方法やコツもお福わけ。

インターバル速歩、まりなさん痩せるダンス、ローイング、踏み台昇降 「筋トレ+有酸素」が最強!
フレイルやサルコペニアも防ぎ、更年期症状も緩和! 体脂肪を減らし、生活習慣病リスクも減少させる「筋トレ」と「有酸素運動」。ぞれぞれやるのは面倒くさいわたしが「2つを一度にできる方法」を実践。効率的で、最強!

更年期・アラ還こそ「運動」には「アミノ酸」!「もろみ酢」と腸活兼ねて「ヤクルト&ミルミル」
筋肉、内臓、骨、皮膚や髪、血管、免疫抗体や神経伝達物質等の成分になるタンパク質。1日50㌘、バランス良く摂取しよう。特に運動直後の10㌘摂取は効果的。筋力弱まる中高年、運動にアミノ酸(タンパク質)は必須!

更年期、悪玉コレステロール値が高くなるのは、当たり前⁈ 
更年期以降の女性は、悪玉コレステロールを調節する女性ホルモンのエストロゲンが減るので、必然的に、LDLコレステロール値が上がります。が、急に心筋梗塞のリスクが上がるわけではないので慌てずに。頸動脈エコーで血管の状態を定期的にチェックすることが重要です。

高コレステロール値⁈  更年期&アラ還が心がける 食事と運動
「飽和脂肪酸」を含む脂身や洋菓子を減らし、「食物繊維」の多い雑穀、納豆、野菜、海藻、きのこ&「オメガ3」の多い青魚を摂り、かつ、「有酸素運動」「筋トレ」「ストレッチ」を続けています!

「DHA/EPA」で、物忘れ&中性脂肪値の改善、効率よく「オメガ3」を摂る方法                
更年期・アラ還世代は、毎日、最低でも1.9gのオメガ3の摂取が必要。何を、どのくらい食べたらいいか。DHA/EPAを摂るため実践している方法をお福わけ。認知症や生活習慣病の予防にも!

AI食事管理アプリでダイエットに挑戦!アラ還の理想的な「食事」はコレ
「AI」から「タンパク質が多く、脂質が過剰」と指摘されビックリ。「何を」「どれだけ」食べたらいい?美と健康をゲットすべく「食のバランスガイド」(農水省、厚労省)で「適量」を知ろう。「1日の食事例」も参考に!

アラ還母
アラ還母

頑張って、いい汗をかいたら、自分にご褒美も(^^)
朝にもってこい!と言われている おいしいフルーツを頂きます

「朝の果物は 金」というように、近年、フルーツは効率よくアラ還に必要な栄養も摂れ、
アンチエイジング生活習慣病の予防にもなると言われていますよね。

農林水産省なども「毎日くだもの200グラム運動」として、1人1日200gのくだものの摂取を推進していますが、
みなさん、200㌘、食べていますか? 

愉快な仲間
愉快な仲間

運動と食生活の工夫で、いくつになっても健康的に美しく!

詳しくは、こちらで。

果物を毎日食べてアンチエイジング!「適量」は?効率的な食べ方は?
ビタミン類やカリウム、食物繊維を含み、生活習慣病リスクも低下。しかも調理いらず。果物ってスゴい!「いつ」「どのくらい」食べるといいか、目安や持続できる食べ方をお福わけ。若々しく元気でいよう!

果物サブスク ”少人数用” は「フルーツセレクト」がオススメ。旬の果物が食べごろで届く!
こだわり生産者6000軒以上が登録する産直通販サイト「食べチョク」のフルーツ定期便は、毎月、生産者から、直接、新鮮・安全な美味しいフルーツが届きます。果物は健康管理に外せない!サブスクを試したい&少人数用に最適。

(「食べチョク」公式ホームページ)

希少・高級果物も セットになって毎月お得に届く 美肌やアンチエイジング、生活習慣病予防に                   
栄養が効率よく摂れる果物は生活習慣病の予防効果も高く、「毎日くだもの200グラム運動」として、1人1日200gの摂取が勧められています!受注から発送を一元化してお得。市場のプロが厳選したフルーツがセットになって毎月届く【季節のフルーツ定期便】。

【厳選 季節のフルーツ定期便】公式ホームページ

AI食事管理アプリでダイエットに挑戦!アラ還の理想的な「食事」はコレ
「AI」から「タンパク質が多く、脂質が過剰」と指摘されビックリ。「何を」「どれだけ」食べたらいい?美と健康をゲットすべく「食のバランスガイド」(農水省、厚労省)で「適量」を知ろう。「1日の食事例」も参考に!

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アラ還母(元新聞記者)まやみ佳が、困ったときに専門家から学び実践し癒やされた「考え方」や「方法」、先達が教えてくれた、自分らしく、愉しく生きる「知恵」や「ヒント」をお福わけ。「愉快に生きる!」「セルフケア&セラピー」「おいしい!便利!」で成り立っています。

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