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4,50代におすすめ! まりなさんの朝の運動で、1日を愉快にスタート!

セルフケア&セラピー

宅トレYouTuber 竹脇まりなさんの動画のなかから、更年期&アラ還にぴったりで、朝におすすめの運動動画をお福わけします。
ひとつ3~5分間の動画なので、朝のスキマ時間に1つずつ行ったり、好きな組み合わせでいくつかやったり、その日の心身の状態や気分次第で気楽にやっていますが、

ひとつでもやると、「ああ、やってよかった!」と必ず思います

アラ還母
アラ還母

気持ちのいい一日が始められますよ~(^^)

【毎朝5分】初心者さん向け朝ヨガで毎日スッキリ‼ 仕事や家事効率をアップさせよう‼

寝た状態でスタート、ゆったり深呼吸から。膝を抱えて揺れ背中のマッサージをして身体を少しづつ目覚めさせ、股関節周りのストレッチ。股関節周りの柔軟性が高まると、身体の様々な不調が改善されるそうです。ねじりのポーズ、お尻を引き上げる「わしのポーズ」で背中と骨盤のストレッチ。膝を左右に倒して骨盤を温め、膝を抱えてごろんごろんと背中のマッサージをしてから、身体を起こして肩のストレッチ。
呼吸に集中する時間もあり、リラックスと目覚めの両方の効果を感じます。

まりなさんの運動系の動画とは違い、こちらは音声でガイドをしてくれるので、起き抜けのボーッとした頭でも、優しい語り口に導かれてヨガを行えます

【毎朝の体操ルーティン】3分で目覚めスッキリ‼ 1日中脂肪を燃焼しやすい体を作る朝の体操

明るいテンポの音楽に乗って、深呼吸から始まります。
太もも裏、肩ひじ回し、上半身ひねり、股関節ストレッチ、内ももとお尻のストレッチ、深呼吸。
まりなさんの運動動画は、音声でなく、”文字で声がけ” してくれるのですが、
朝は良いことだけ考えよう!」「今日も良い日になるよ!」「不安なことも、なんとかなるよ!」「1日楽しもうね‼」といった言葉に、運動しながら、じんわりと励まされ、癒やされます

アラ還母
アラ還母

しなやかな心身で、佳い日を過ごそう!

【毎朝3分】身体が軽くなる‼ 朝の簡単全身ストレッチ‼ ~ライオンキング風音源~

ライオンキング風の雄大な音楽にのって、ゆっくりじっくりと、体側伸ばしからスタート。
気分が上がりますよね(^^)

朝の清々しい新鮮な空気を思いっきり吸い込む深呼吸も多め
背中や肩、腕、股関節、うちもも伸ばし、前屈後屈などをゆったりとしたテンポで行います。

疲れ気味の時や、気分が乗らないときにこそ、ポジティブになるきっかけに!

【5分ストレッチ】運動前・出勤前にサクッとできる簡単ストレッチ! 筋トレや痩せるダンス前の準備運動にも【ダイエット】家で一緒にやってみよう

この動画については、まりなさんご自身も紹介していますが、
股関節と足回り、肩中心なので 、むくみ改善 ・肩こり解消 ・全身の血行促進 など効果が期待できる」 ストレッチです。

足の付け根のストレッチでモモの前側や裏側を伸ばし、肩甲骨を寄せ合う肩のストレッチ、股関節と肩のストレッチ、開脚前屈してモモの裏を伸ばしながら肩甲骨まわりのストレッチといったラインナップで、

やってみると実感しますが、

アラ還さん含む中高年さんに必須のストレッチにもかかわらず、苦手なヒトが多い部位ピンポイントでストレッチし、
たった5分間なのに、効率的に全身の血流が良くなり、身体はポカポカ、じんわり汗ばみ、代謝も上がるのではないかしら。

中高年になると結構悩ましい嚥下(むせること増えませんか?)問題も、モモ裏しっかり伸ばすことで改善しますよ(経験済み)。

まりなさんの初書籍『やせるダンス 楽しく踊るだけ!! 全身の脂肪をいっきに燃やす』(角川書店)には、正しいフォームやNG姿勢など詳しく解説されているとのことです。

まとめ

朝の3分間、5分間、これだけでも毎日やれば力になります。
やる気がある日は、4つ全部やったり、筋トレやダンスをプラスしたり。

別記事でお福わけしています(^^) 身体を動かすことって、愉しい‼‼

アラ還におすすめ! ゆる~く続けられる基本運動&有酸素運動
YouTubeで話題、竹脇まりなさんの初心者&50代~にもおすすめストレッチ(12分)やMarikoさんのピラティス(5分)、スクワット(5分)に「脂質異常症」に効く有酸素運動(20分~)をプラスした3点セット!コロナ禍の運動不足解消!
アラ還&やる気が出ない日も まりなさんの10分で楽しい「宅トレ」
宅トレYouTuber 竹脇まりなさんの10分間のエクササイズ動画には、アラ還必須の「悪玉コレステロール値」に効く有酸素運動や「筋力や体力」をつける運動がビッシリ詰まっています。やる気の出ないときこそ、この10分間が力になる!!楽しくなる!
脳や考え方のクセを知り、癒され、ポジティブになれる方法
コロナ禍、心理学の知識や宅トレYouTuber竹脇まりなさんの瞑想動画が、不安や心配を手放し気楽に過ごす手助けをしてくれます。脳のクセや自分の考え方のクセを知り、ストレスを吹き飛ばしちゃおう!「すべての絶望は勘違い」ということが分かります。
運動不足の更年期&アラ還は「テレビ体操」から始めよう!「オリジナル体操」「リズム体操」も
「ラジオ体操」だけじゃない!座ってもできる「みんなの体操」、コロナ禍の運動不足に対応「オリジナル体操」「リズム体操」もあり、NHKの【テレビ体操】は進化中。内容も日替わりで飽きない。運動必須、脂質異常症のアラ還母、改善のはじめの一歩に!

更年期・アラ還期を快適に!

不調を我慢せず、更年期・アラ還期を快適に! 愉快に!

更年期の症状 対策は「漢方薬」「鍼灸」「運動」「自律神経を癒やす」「頑張らない」   
更年期が去り女性ホルモンに左右されない日々は、”それなりに凪(穏やか)”。更年期をできるだけ快適に過ごすため、自分の弱点を知って生活習慣を見直し、何より、不快を我慢せず、いろんな対策に頼り、自分をめちゃくちゃ大事にしよう。大丈夫!

更年期、漢方「加味逍遙散」「桂枝茯苓丸」「丹心方」「婦人宝」「半夏厚朴湯」「抑肝散」を飲みました
更年期3大漢方薬は「加味逍遙散」「桂枝茯苓丸」「当帰芍薬散」。その時々の症状にあわせ、いろいろな漢方薬を飲んできました。更年期の漢方は体の変化に少しずつ慣れさせ、体質を根本から治療していくので、老年期への心身の準備もできます。

更年期の不調に「コレ、効く!」と実感する おすすめツボ 8選 貼るお灸、セルフケアの方法も
足のツボ5選のほか、手、お腹、背中のツボ全8つ。日々、お灸をするなかで、「おすすめしたい!」と特に感じるツボを厳選しました。お灸は、「更年期の不調改善に最適」と言われます。市販のシールで貼るお灸は、安全かつ手軽。方法やコツもお福わけ。

アラ還ゆる~く続けられる 「筋トレ+有酸素」を一度にできる運動 おすすめ3選!
体脂肪減少、筋肉量増加しメタボ改善、生活習慣病リスク減少に加え、更年期症状も緩和する!「筋トレと有酸素運動の組み合わせ」が効率的で最強。ぞれぞれやるのは面倒くさいわたしが実践、2つを一度にできる方法をお福わけ。サルコペニアやフレイルも防ぎます。

更年期・アラ還、タンパク質アミノ酸(もろみ酢、ヤクルト)を摂っています!運動後すぐが効果的
中高年こそ「運動とタンパク質(アミノ酸)」は必ずセットで!アミノ酸は筋肉ばかりでなく、内臓、骨、皮膚や髪の毛、血管や赤血球、免疫の抗体やホルモン、酵素、神経伝達物質などの成分にも。1日50㌘をバランス良く摂取し、運動直後の10㌘摂取でさらに効果あり。

更年期、悪玉コレステロール値が高くなるのは、当たり前⁈ 
更年期以降の女性は、悪玉コレステロールを調節する女性ホルモンのエストロゲンが減るので、必然的に、LDLコレステロール値が上がります。が、急に心筋梗塞のリスクが上がるわけではないので慌てずに。頸動脈エコーで血管の状態を定期的にチェックすることが重要です。

高コレステロール値⁈  更年期&アラ還が心がける 食事と運動
コレステロール値と食事について「無関係」とする主張と「食事制限は必要」という主張があり統一されていませんが、自分に合う方法を取り入れたい。更年期以降は、制限までいかなくても無理のない「食の工夫」と「適度な運動」は必要ではないかと考えています。

アラ還母
アラ還母

頑張って、いい汗をかいたら、自分にご褒美も(^^)
朝にいいと言われている おいしいフルーツを頂きます

「朝の果物は 金」というように、近年、フルーツは効率よく必要な栄養も摂れ、アンチエイジングや生活習慣病の予防にもなると言われていますよね。
農林水産省なども「毎日くだもの200グラム運動」として、1人1日200gのくだものの摂取を推進しています。

詳しくはこちらで。

「フルーツセレクト」でみかんが届きました     果物のサブスクに、新コースがおすすめ! 
サブスクを試したい&少人数用がほしい方に!「笑ってコラえて!」で話題「アスパラだけ育てる農家 おおもりや」も登録する産直通販サイト「食べチョク」の定期便は、毎月、生産者から直接、新鮮・安全な美味しいフルーツが届きます。コロナ禍のプチ贅沢や贈り物にも。

美肌やアンチエイジング、生活習慣病予防に果物を                   希少・高級果物も セットになって毎月お得に届く
栄養が効率よく摂れる果物は生活習慣病の予防効果も高く、「毎日くだもの200グラム運動」として、1人1日200gの摂取が勧められています!受注から発送を一元化してお得。市場のプロが厳選したフルーツがセットになって毎月届く【季節のフルーツ定期便】。

当サイト「お福わけサロン」では、心も身体も健康に、日々を愉快に過ごすための様々な情報を発信しています。


「お福わけサロン」へようこそ
アラ還母(元新聞記者)まやみ佳が、困ったときに専門家から学び実践し癒やされた「考え方」や「方法」、先達が教えてくれた、自分らしく、愉しく生きる「知恵」や「ヒント」をお福わけ。「愉快に生きる!」「セルフケア&セラピー」「おいしい!便利!」で成り立っています。

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