更年期･アラ還以降は 特に、
「運動とタンパク質（アミノ酸）摂取」をセットでしっかり実践することで、若さと健康を維持できると多くの専門家から言われています。
アラ還母仕様「ストレッチ、筋トレ、有酸素運動の3点セット」や、
『インターバル速歩、まりなさん痩せるダンス、ローイング、踏み台昇降 「筋トレ×有酸素」が最強！』でお福わけした運動を続け、
更年期･アラ還期の運動不足を解消、更年期以降のさまざまな心身症状の助けになってきましたが、
今回は、
失敗談（筋肉を痛めて発熱しダウンした経験^^;）も踏まえ、
筋トレや有酸素運動で筋肉を鍛えるだけでなく、
必要な栄養をしっかり摂らなくてはいけないことを実感しましたので、お福わけします。
アスリートや筋肉ムキムキさんだけが必須ではないのです！
若さ維持のため、
中高年こそ、
運動する際のタンパク質は、必要！
特に、「運動の直後」や「朝食」に「良質のタンパク質」を積極的に摂ると、
筋肉を鍛えるばかりでなく、
生活習慣病のリスクも下げる！という研究結果も
わたしは、運動後は必ず、
「アミノ酸」がダイレクトに摂れる「もろみ酢」や、
睡眠改善や腸活兼ねて、「ヤクルト１０００」や「ミルミル」を飲んでいます！
もちろん、日々のタンパク質は、「運動をしないアラ還さん」にも不可欠ですよ～
タンパク質は、筋肉を作るばかりでなく、内臓や骨、皮膚や髪の毛、血管、免疫細胞、ホルモン、酵素、神経伝達物質などの成分にもなり、
身体の機能を調整しています
若さの源～
筋肉を傷めて炎症を起こし、発熱💦
毎朝、起床するたび、身体のあちこちが痛い💦という日々が続いていたある日、特に何かしたわけでもないのに、「あ！」と、思うまもなく、ぎっくり腰のような痛みが走りました。ぎっくり腰にはよくなっていたので、すぐ治るだろうとタカをくくり、痛みもそれほどではなかったので、普通に生活をしていたのですが、3，4日後、腰痛に加えて足がだるくなり、頭重感もあったので熱を測ったら38度。
そのうち、腰の痛みから背中や腕に痛みが移って（しかも激痛😢）、ついに、まったく動くことができなくなりました。
慌てて、オンライン診療を受け、
「たぶん、無理な運動により、筋膜や筋繊維が壊れて傷が付き、炎症が起きて発熱したのではないか。とにかく休むしかない。
鎮痛剤と湿布で様子をみて、それで熱が下がらない、痛みが続く場合は、なにか別の病気の可能性があるのですぐに受診するように」言われました。
幸い、その後、ゆっくり寝て休んでいたこともあり、すぐに平熱となり、痛みも和らいできたので、
結局、筋肉や筋膜が損傷をし、その部位の痛みに加えて、損傷を起こした部位の影響を受けて、別の部位にも痛みが生じた、と言うことのようでした。
身体があちこち痛かったのに、休まず、やり過ぎてしまった。
過ぎたるは猶及ばざるが如し。
結局、3ヶ月も十分な運動ができませんでした😭
アラ還は、筋肉を合成・修復機能も衰えている！！😭
筋肉に負荷をかけると筋繊維が壊れるが、24時間から48時間かけて、身体は筋肉を修復する。 だから、筋トレは、1日おき、あるいは、週に２～3回、間をあけてすること！ そうすれば、壊れる前の筋肉より強く、量も増えて再生される。
コレ、よく聞きます。でも、なぜ、わたしはほぼ毎日必死で運動をしてしまったのか。（アホだから）
1，それほどの負荷がかかっているとおもっていなかった（気持ちは、30代）
2，コレステロール値や肝機能など生活習慣病改善のためと思い、焦っていた
3，長い人生、筋肉痛や身体の痛みがあっても休まず運動は続けていて、これまで、特に問題も起きなかった
4，毎朝、起きると、身体のあちこちが痛いけれど、そのうち良くなるだろう、、、とタカをくくっていた。
甘かった。
そう、わたしは、アラ還！！
筋肉を合成したり、修復する機能も衰えている！！😭
筋肉疲労を甘く見てしまった。
わたしは若いつもりで、勝手に修復･回復すると思い込んで大失敗。
身体が痛いので、元気も気力もなくなってしまいました😢
運動するなら、筋肉に必要な栄養「アミノ酸（タンパク質）」を摂ること！
50代のわたしと筋肉の関係
５０代を過ぎると、筋肉量の減る速度が急激に速まり、 筋力も４０歳くらいまではキープされますが、その後は低下することが分かっています。 筋肉量減少にともない、 「呼吸や体温など生きるために必要なエネルギー」である「基礎代謝」も低下し、 免疫力も落ちてきて、病気にもなりやすくなってしまいます💧
筋肉を作り出す力が若いときに比べて弱まるため、
何にもしなければ、どんどん筋肉量も筋力も衰え、病気にもなりやすい💦
でも、何歳からでも、
筋肉を鍛えれば、
筋肉量も筋力も回復し、維持でき、高めることもできる！
筋肉量を増やせば、
基礎代謝量も上がり、免疫力もUP、
体脂肪率も低くなり、生活習慣病の予防にもなります
だからこそ、中高年には、
『インターバル速歩、まりなさん痩せるダンス、ローイング、踏み台昇降 「筋トレ×有酸素」が最強！』などでお福わけした運動が必須なのですが、
何度も言います！
アラ還、筋肉を合成・修復機能も衰えている！！😭
「運動」だけでは、足りなかった！
筋肉は、タンパク質からできている
中高年の健康や若さ維持のために、「運動」は必須。ですが、
「運動だけでは足りない」のは、なぜか？
それは、
筋肉は、タンパク質からできているのですが、
運動すると、
筋肉のタンパク質がアミノ酸に分解されてエネルギー源として利用されるので、
筋肉の疲労が起こってしまうから。
このままだと、わたしのように筋肉は大変なことに💦
筋肉を過剰に疲労させないためには、
筋肉のタンパク質の合成を促進し、分解を抑制しなくてはならない。
そのために、
タンパク質、できたらタンパク質を構成しているアミノ酸を直接摂ることが必須なのです。
色んな分野の医者から、
「運動」×「タンパク質・アミノ酸」によって、
効率的に筋肉も鍛えられるとアドバイスされました！
筋肉を休ませることも大事ですが、
加えて、
タンパク質・アミノ酸を摂ることで、
筋肉損傷が悪化するのを防ぎ、損傷した筋肉の部位の修復をしたり、
筋肉痛から早期回復もできるそうです。
タンパク質は、アミノ酸からできている
筋肉を作るタンパク質は、２０種類のアミノ酸からできていて、
このうち、体内で合成できないアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれ、９種類あります。
どれか１つでも欠けると身体の維持や成長に支障が出ると言われています。
タンパク質（アミノ酸）のはたらき
タンパク質は、人体の２０％を構成する栄養成分（水分６０％、糖質・ミネラル・脂質２０％）です。
筋肉を作るばかりでなく、内臓や骨、皮膚や髪の毛、血管や赤血球などの成分にもなります。
さらに、
免疫細胞やホルモン、酵素、神経伝達物質などの成分にもなり、身体の機能を調整しているのだそうです。
更年期＆アラ還は、若々しくいるためにも、
運動をするしないにかかわらず、
タンパク質を意識して摂った方が良さそうです～
食事からタンパク質を、１日５０グラム（目安）摂る
タンパク質を多く含む食品は？
タンパク質の推奨量は、１８歳以上の女性は、１日５０グラム。体重1kgに対して1㌘～1.5㌘が必要という専門家もいます（「分子栄養学」）。つまり、体重が50㌕なら、1日5０～75㌘のたんぱく質が必要になります。
いずれにせよ、食品の重さでなく、食品に含まれるタンパク質の量ですので、お間違いのないように！
下の表でもお分かりのように、50㌘のゆで卵１コでは、タンパク質は5.5㌘しか摂れません！
タンパク質を多く含む食品 可食部１００グラムあたりのアミノ酸組成によるタンパク質 【肉類】 「鶏胸肉（皮なし） 焼き ３３㌘」 「豚ヒレ 焼き ３３㌘」 「若鶏のささみ ソテー ３１㌘」 「牛肉 ヒレ赤身 焼き 24．8㌘」 【魚介類】 「まぐろ 電子レンジ調理 ２５㌘」 「ごまさば 焼き ２５㌘」 【卵類】 「卵･ゆで卵 11㌘」 【乳類】 「プロセスチーズ 22㌘」 「ヨーグルト/無脂肪無糖 ４㌘」 「牛乳 ３㌘」 【豆類】 「ひきわり納豆 １５㌘」 「木綿豆腐 ７㌘」 「高野豆腐（凍り豆腐）乾 49．7㌘」 「食品成分データベース」「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（文部科学省）により作成（小数点以下は四捨五入） 可食部１００グラムあたりのアミノ酸組成によるタンパク質
「鶏胸肉（皮なし） 焼き」ならば、1食につき、約50㌘食べるので、だいたい16．5㌘のタンパク質を摂れることになります。
「牛肉 ヒレ赤身 焼き」の場合は、外食すると、100㌘近く食べることになり、1食で、約25㌘も摂っていることになるんですね。。。
でも、納豆でタンパク質をしっかり摂れていると思っていましたが、お気に入りの納豆は、1個30㌘。カップに記載されたタンパク質を確認すると、1個につき、5．1㌘（上記の表でも、100㌘あたりタンパク質15㌘だから、やはり、納豆だけだと、1個につき5㌘前後ですね💦）。
みなさんはどうですか？
必須アミノ酸のバランスが良いのは、動物性タンパク質
タンパク質には、動物性（肉、魚、卵、乳製品）と植物性（豆腐や納豆など大豆製品）がありますが、上記の表でも分かるように、動物性タンパク質のほうが植物性より効率よく摂取できることが分かります。
さらに、
動物性タンパク質のほうが、必須アミノ酸がバランス良く含まれていると言われます。アミノ酸は、「バランス良く摂る！」ことが大切だそうです。
筋肉や血液など、前述した「タンパク質のはたらき」を考えたら、
アラ還期、動物性タンパク質は、是非しっかり摂りたい！
「良質なタンパク質を摂りましょう！」とよく聞きますが、この場合も、「必須アミノ酸がバランスよく含まれ、体内での利用効率がいい」タンパク質、つまり、「動物性タンパク質」を指すのだそうですよ。
「動物性タンパク質」は摂りたい！ でも、更年期さん＆アラ還さんは、コレステロール値や中性脂肪も気になるところですよね。 別記事↓で、ご紹介した通り、「コレステロール」対策と「良質なタンパク質」の両方を考えると、やはり、「（青）魚」が佳いのかな。 そう考えて、魚を意識して摂るようにはしていますが、正直、しっかり摂れているか分からなかったので、 最近は、「動物性タンパク質」を含み、コレステロールや中性脂肪対策（オメガ3「DHA EPA」摂取）＋認知機能にも佳いと言われる「精製マグロ魚油」を摂っています。
足りないアミノ酸は、組み合わせでバランス良く
アミノ酸のバランスに注目すると、
納豆など植物性タンパク質でも、米やパンなどの穀物と組み合わせると、足りないアミノ酸を補えて、バランスを良くできるのだそうです。
米にやや不足ぎみである必須アミノ酸のリジンは、豆類にたくさん含まれ、豆類に少ないメチオニンは米にたくさん含まれるので、ごはんに、納豆や豆腐の味噌汁の組み合わせは、必須アミノ酸のバランスの確保には理想的。
パンはピーナッツバタ一を緒に食べれば、これも不足した必須アミノ酸を補うことができるそうです。
むかしながらの食卓は、日本食も海外食も、よく考えられているんですね～♪
タンパク質・アミノ酸を摂るのは、運動直後が効果的！ 朝食時も！
食品の組み合わせで、1日に必要なタンパク質を摂ることが大事ですが、
「運動直後」や、特に「朝食」にタンパク質を積極的に摂ることで、より効率的に筋肉を鍛えられると言われています。
タンパク質を摂るタイミングは、運動後すぐ！ １０ｇから１２ｇくらい摂取
ややきついと感じる運動を、１５分間行ったすぐ後に、ヨーグルトなどの乳製品（タンパク質）を摂取すると、
「運動だけを行うより筋力が増加し、生活習慣病の改善や予防につながる可能性がある」という研究結果があります。
これは、「インターバル速歩」（汗ばむ程度の速歩きと、ゆっくりとした歩きを３分ごとに繰り返すウォーキング法）を開発した信州大学の能勢博教授の研究で、
「インターバル速歩」の後、６ピースのチーズ１個（1個あたりタンパク質 4㌘）と、ヨーグルト２個（1個あたりタンパク質4㌘、2個でタンパク質は、8㌘）を食べるグループは、始める前に比べて、平均で８％筋力が増加し、生活習慣病につながる慢性の炎症反応を起こす遺伝子の活性化も抑制されていたということです。
「インターバル速歩」だけのグループと、
「インターバル速歩」の後、６ピースのチーズ１個、または、カップのヨーグルト１個を食べるグループでは効果はなかったとのこと。
ポイントは2つ。
①「少し負荷がかかる（15分以上）運動」後すぐに、
②「タンパク質」を多めに（１０ｇから１２ｇ）摂取する！
体内でタンパク質合成が活発になっている運動終了のタイミングで、多めのタンパク質を吸収することが決め手なんですね。
週に４日ほど、２か月くらい続ければ、効果が期待できるそうです。
この話を聞いて以来、「そっか！ 運動後に、タンパク質だ！、乳製品だ！」と思い立って、
ヤクルト1000（タンパク質 1．5㌘）、ミルミル（タンパク質 3．2㌘）を飲んでいました。
あれ、10㌘にもなっていない！ 少なかった、、、、💦
で、筋肉痛で苦しんで以降、ダイレクトに「アミノ酸」が摂れる「もろみ酢」（タンパク質0.8g、アミノ酸706㍉㌘）も飲み始めました。
が、アレアレ、まだ、足りてなかったかも～💦💦
ただ、体調は、悪くない。全体的に、「良質のタンパク質」を意識して食べているからか、吸収しやすい「アミノ酸」を摂っているからか。。。。
以前に比べ、疲れにくくなっていますし、疲労も残らず、筋肉痛もそれほどひどくないと感じます。
今後は、運動直後、ヨーグルト、チーズ、牛乳を、その日の好みで加えてみようと思いますが、
現実問題、運動直後、そんなに食べられない、、、💦
なので、１日を通して、しっかり「良質のタンパク質」を意識しています！
タンパク質のなかでも、乳製品はアミノ酸バランスも良く、なんといっても、簡単に手に入り、手軽に摂りやすい!
アラ還に必須、不足気味のカルシウムも摂れることは最大の魅力。一石二鳥！
朝食に、積極的に摂る 高血圧予防に加えて、筋肉の維持に効果的
最近、明らかになった研究によると、 朝食に「良質のタンパク質」を積極的に摂ることが、 高血圧予防に加えて、筋肉の維持に効果的（早稲田大学と食事管理アプリ「あすけん」の共同研究）だといいます。 栄養を摂取する「時間」を提示することが今後、必要になってきそうですね。
食事管理アプリ「あすけん」は、わたしも利用していますが、
当初、
AIからは「朝食でタンパク質が不足気味なので、明日の朝食からは卵、大豆、乳製品などを増やしてみませんか」とアドバイスされました。
朝食自体を抜きがちでしたが、いまは、しっかり、タンパク質を意識して、朝食を食べています！！
朝食に、適量のタンパク質をしっかり摂ることの大切さは、近年、ますます注目されています。
簡単に適量を知ることのできる方法など、
詳しくは、近日公開の別記事で(^^)/
運動後、わたしが摂っている「アミノ酸」
もろみ酢
「もろみ酢」は、クエン酸やアミノ酸を含んだ、琉球泡盛のもろみ（酒粕）から作られる飲料。
泡盛は、タイ米を黒麹菌で発酵させて作られますが、タイ米には日本の米の1.5倍のタンパク質（アミノ酸）が含まれ、さらに、黒麹菌が発酵するときにクエン酸が大量に生成されます。
クエン酸は、健康維持のためのエネルギー源であり、疲労物質である乳酸の生成を抑制、筋肉痛を防止したり、疲労回復にも効果があると言われ、
もろみ酢は健康食品として注目を集めるようになりました。
わたしが定期的に購入しているのは、
カタログハウス「通販生活」で取り寄せ可能な、石川酒造「元祖もろみ酢」。
1日１杯（30㍉㍑）を飲むと、706㍉㌘のアミノ酸（体内で作れない＆筋肉を作る必須アミノ酸245㍉㌘、非必須アミノ酸461㍉㌘）と、クエン酸289㍉㌘が摂れます。
卵、肉、魚、大豆製品や乳製品など食品から摂るタンパク質は、消化酵素により、ペプタイドやアミノ酸に分解され、吸収されますが、
加齢とともに胃腸の機能が低下して消化する力が落ちると、アミノ酸となって吸収される量が減ってしまうと言われています。
つまり、アラ還のわたしは、消化吸収する力が低下し、アミノ酸が不足して、筋肉痛もひどく、筋肉の修復も遅くなってしまったのです。
消化する力も筋肉と深い関係があったなんて。。。💦
そこで、
消化の必要がなく吸収されやすい「アミノ酸」を摂ってしまおう！と考え、
「アミノ酸」を搾り出した「もろみ酢」にたどり着きました。
「アミノ酸」は、消化の必要がなく、そのまま吸収されやすいので、
消化機能が落ちてきたアラ還世代の強い味方だと感じます！
作家で諏訪中央病院名誉院長の鎌田實さんや、90代のインストラクタータキミカさんが「運動とセットで「元祖もろみ酢」」を愛飲していると聞いたのも選んだきっかけです。
ほかにも、いろんな「もろみ酢」が販売されています。ご自分に合うモノを探してみてください！
生協の宅配やネットでも、「もろみ酢」手に入ります
生協の宅配にも「もろみ酢」の提供がありますよ。
たとえば、パルシステムでは、「琉球もろみ酢 黒糖入り 720ml」（税込2268円 株式会社松藤）の取り扱いがあり、アミノ酸（100gで2369mg）とクエン酸(100gで830mg)が摂れるとのこと。
生協ならば、通常宅配時にほかの商品と一緒に持ってきてもらえるので、次回はこちらも試してみるつもりです！
インターネットで注文ＯＫ！生協の宅配パルシステム
もちろん、ネット通販でも買えます。ご自分に合うモノを！
ヤクルト1000とミルミルS
ヤクルト1000は、生きて腸内(小腸)まで到達する「乳酸菌 シロタ株」がヤクルト史上最高密度の１本（100ml）に1000億個入った乳製品乳酸菌飲料。
機能性表示食品で、一時的な精神的ストレスがかかる状況での「ストレス緩和」「睡眠の質向上」の機能もあるといわれるので、腸活も兼ねて、飲んでいます。
ミルミルSは、大腸ではたらくビフィズス菌 ＢＹ株を１本(100ml)に120億個以上含んだ飲むヨーグルト。
小腸にはヤクルト1000、大腸にはミルミルS、ダブル飲みで腸活！
しかも、タンパク質効果で、筋力UP＆生活習慣病予防効果も期待しつつ飲んでいます(^^)
まとめ
運動に慣れていない人がいきなり身体を動かしたり頑張りすぎると、筋肉疲労や遅発性筋肉痛が起きやすく、継続することが難しくなりがちなんだそうで。。。
でも、タンパク質アミノ酸を用いると、筋肉疲労も軽減でき、効率的に筋肉を鍛え、運動を長続きさせることが分かっています。
更年期さん＆アラ還さんは、1日に50㌘（目安）のタンパク質をバランス良く摂りたい！
特に、朝食時や、少し負荷がかかる運動15分の直後に乳製品を多めに（タンパク質を１０ｇから１２ｇくらい）摂ると、さらに効果的であり、生活習慣病のリスクも下げるという研究結果があります。
加齢とともに胃腸の機能が低下、消化する力が落ちるアラ還世代は、
アミノ酸をダイレクトに吸収しやすい「もろみ酢」がオススメ。また、腸活にもなる「ヤクルト」「ミルミル」を飲んで、実践していることをお福わけしました。
飲み始めて数ヶ月ですが、明らかに疲労感が減った気がしますし、筋肉疲労の軽減も感じます。もちろん、「過ぎたるは猶及ばざるが如し」を肝に銘じています。
ご自分の運動量や体調にあわせて、いろいろ試してみてくださいね！
全く運動しない1ヶ月半を過ぎたころから、ほそぼそと、月ｰ金で、NHKの「テレビ体操」「みんなの体操」をタイマー予約して運動後、「もろみ酢」「ヤクルト」を飲んでいましたが、
振り返ると、当時、筋肉や筋膜･筋繊維がボロボロだったわたしには、回復期のありかたとして、軽い運動＋タンパク質、コレがちょうどよかったかも。
また、タンパク質･アミノ酸ばかりでは、筋肉が鍛えられないことがあるとも言われます。
筋肉のエネルギー源となる糖質や脂質が不足していると、それを補うためにタンパク質が使われ、結果、筋肉を合成する分にタンパク質が回らないこともあるから。
タンパク質･糖質・脂質のバランス、これらの働きを助けるビタミン、身体の機能を調節するミネラル、水といった食品をしっかり摂ることが理想的。
とはいえ、
1日に、「何を」、「どれだけ」食べたらよいか、数字をいちいち計算するのも面倒ですよね。
わたしは、「食品成分データベース」（文部科学省）や、食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすく示した「食事バランスガイド」（厚生労働省、農林水産省）、さらに、最近は、食生活記録・改善アプリ「あすけん」を活用しています。
詳しくは、こちらをご参照ください！ ビックリしたことがありました💦
不調を我慢せず、更年期･アラ還期を快適に！愉快に！
当サイト「お福わけサロン」では、心も身体も健康に、日々を愉快に過ごすための様々な情報を発信しています。
