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更年期・アラ還、タンパク質アミノ酸(もろみ酢、ヤクルト)を摂っています!運動後すぐが効果的

セルフケア&セラピー

アラ還母仕様「ストレッチ、筋トレ、有酸素運動の3点セット」や、宅トレYouTuber・竹脇まりなさんのダンス動画など『アラ還ゆる~く続けられる 「筋トレ+有酸素」を一度にできる運動 おすすめ3選!』でお福わけした運動を続け、
更年期・アラ還期の運動不足を解消、更年期以降のさまざまな心身症状の助けになってきましたが、
実は、さきごろ、大失敗💦をしてしまいました。

今回は、失敗談(筋肉を痛めて発熱しダウンした経験^^;)も踏まえ、筋トレや有酸素運動で筋肉を鍛えるだけでなく、運動をするときは、筋肉に必要な栄養をしっかり摂らなくてはいけないことを実感しましたので、お福わけします。

更年期・アラ還以降は 特にタンパク質(アミノ酸)運動セットでしっかりすることで、若さと健康を維持できると言われています。

アラ還母
アラ還母

アスリートや筋肉ムキムキさんだけが必須ではないのです!

更年期&アラ還こそ、運動する際のタンパク質は、必要
さらに、運動直後に摂取して、効果UP

無理しすぎ 筋肉を傷めて炎症を起こし、発熱💦

毎朝、起床するたび、身体のあちこちが痛い💦という日々が続いていたある日、特に何かしたわけでもないのに、「あ!」と、思うまもなく、ぎっくり腰のような痛みが走りました。ぎっくり腰にはよくなっていたので、すぐ治るだろうとタカをくくり、痛みもそれほどではなかったので、普通に生活をしていたのですが、3,4日後、腰痛に加えて足がだるくなり、頭重感もあったので熱を測ったら38度。
そのうち、腰の痛みから背中や腕に痛みが移って(しかも激痛😢)、ついに、まったく動くことができなくなりました。
慌てて、オンライン診療を受け、「たぶん、無理な運動により、筋膜や筋繊維が壊れて傷が付き、炎症が起きて発熱したのではないか。とにかく休むしかない。鎮痛剤と湿布で様子をみて、それで熱が下がらない、痛みが続く場合は、なにか別の病気の可能性があるのですぐに受診するように」言われました。

幸い、その後、ゆっくり寝て休んでいたこともあり、すぐに平熱となり、痛みも和らいできたので、

結局、筋肉や筋膜が損傷をし、その部位の痛みに加えて、損傷を起こした部位の影響を受けて、別の部位にも痛みが生じた、と言うことのようでした。

アラ還母
アラ還母

身体があちこち痛かったのに、休まず、やり過ぎてしまった。

過ぎたるは猶及ばざるが如し。
結局、3ヶ月も十分な運動ができませんでした😭

運動するなら、筋肉に必要な栄養を摂ること!

筋肉に負荷をかけると筋繊維が壊れるが、24時間から48時間かけて、身体は筋肉を修復する。
だから、筋トレは、1日おき、あるいは、週に2~3回、間をあけてすること!
そうすれば、壊れる前の筋肉より強く、量も増えて再生される。

コレ、よく聞きます。でも、なぜ、わたしはほぼ毎日必死で運動をしてしまったのか。(アホだから)

1,それほどの負荷がかかっているとおもっていなかった(気持ちは、30代)
2,コレステロール値や肝機能など生活習慣病改善のためと思い、焦っていた
3,長い人生、筋肉痛や身体の痛みがあっても休まず運動は続けていて、これまで、特に問題も起きなかった
4,毎朝、起きると、身体のあちこちが痛いけれど、そのうち良くなるだろう、、、とタカをくくっていた。

甘かった。

そう、わたしは、アラ還!! 

筋肉を合成したり、修復する機能衰えている!!😭

アラ還母
アラ還母

運動するなら、アラ還の筋肉に必要な栄養をしっかり摂らなければいけなかったのです!

愉快な仲間
愉快な仲間

もちろん、日々の栄養は、「運動をしないアラ還さん」にも不可欠ですよ~

アラ還母
アラ還母

運動を頑張る際は、特に不可欠!!

効果的なのは、運動直後タンパク質摂取で、
筋肉を鍛えるばかりでなく、生活習慣病のリスクも下げるそう。

実践しています!


筋肉に必要な栄養は、アミノ酸(タンパク質) 

筋肉は、タンパク質からできている

そんなこんなで、医者に聞いたり文献等で調べてみると、運動をする際には、アスリートや筋肉ムキムキさんだけでなく、特に、更年期・アラ還以降筋肉に必要な栄養をしっかり摂らないといけないということを知りました。

50代を過ぎると、筋肉量の減る速度が急激に速まると言われています。筋力も40歳くらいまではキープされますが、その後は低下することが分かっています。
筋肉量減少にともない、「呼吸や体温など生きるために必要なエネルギー」である「基礎代謝」も低下し、免疫力も落ちてきて、病気にもなりやすくなってしまいます💧

筋肉を作り出す力が若いときに比べて弱まるため、何にもしなければ、どんどん筋肉量も筋力も衰えるばかり。

でも筋肉を鍛えれば、何歳からでも筋肉量も筋力も回復し、維持でき、高めることもできる!
筋肉量を増やせば、基礎代謝量も上がり、体脂肪率も低くなり、メタボリックシンドローム対策にもなり、生活習慣病の予防にもなります。

そのために、
アラ還ゆる~く続けられる 「筋トレ+有酸素」を一度にできる運動 おすすめ3選!』でお福わけした運動が必須なのですが、運動だけではダメなんです!

なぜか?

筋肉は、たんぱく質からできているのですが、
運動すると、筋肉のたんぱく質がアミノ酸に分解されてエネルギー源として利用されるので、筋肉の疲労が起こってしまうから。このままだと、わたしのように筋肉は大変なことに💦

そこで、運動で筋肉を鍛えると同時に、
タンパク質、できたらアミノ酸を摂ることで、筋肉のたんぱく質の合成を促進し、分解を抑制して、筋肉のたんぱく質を増やす必要があり、
効率的に筋肉も鍛えられるというわけです。

アラ還母
アラ還母

筋肉疲労を甘く見てしまった。

わたしは若いつもりで、勝手に修復・回復すると思い込んで大失敗
身体が痛いので、元気も気力もなくなってしまいました😢

筋肉をしっかり休ませることも大事ですが、
加えて、タンパク質・アミノ酸を摂ることで、わたしのように筋肉損傷が悪化するのを防ぎ、損傷した筋肉の部位の修復をしたり、筋肉痛から早期回復もできるそうです。

タンパク質は、アミノ酸からできている 

筋肉を作るタンパク質は20種類のアミノ酸からできていて、このうち、体内で合成できないアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれ、9種類あります。

どれか1つでも欠けると身体の維持や成長に支障が出ると言われています。

タンパク質(アミノ酸)のはたらき 

タンパク質は、人体の20%を構成する栄養成分(水分60%、糖質・ミネラル・脂質20%)です。

筋肉を作るばかりでなく、内臓や骨、皮膚や髪の毛、血管や赤血球などの成分にもなります。
さらに、免疫細胞やホルモン、酵素、神経伝達物質などの成分
にもなり、身体の機能を調整しているのだそうです。

アラ還母
アラ還母

更年期&アラ還は、若々しくいるためにも、タンパク質を意識して摂った方が良さそうです~

食事からタンパク質を、1日50グラム(目安)摂る

タンパク質を多く含む食品は?

タンパク質の推奨量は、18歳以上の女性は、1日50グラム。体重1kgに対して1㌘~1.5㌘が必要という専門家もいます(「分子栄養学」)。つまり、体重が50㌕なら、1日50~75㌘のたんぱく質が必要になります。
いずれにせよ、食品の重さでなく食品に含まれるタンパク質の量ですので、お間違いのないように!
下の表でもお分かりのように、50㌘のゆで卵1コでは、タンパク質は11㌘しか摂れません!

タンパク質を多く含む食品

可食部100グラムあたりのアミノ酸組成によるタンパク質  


【肉類】
「鶏胸肉(皮なし) 焼き 33㌘」(1枚=250~300㌘)
「豚ヒレ 焼き 33㌘」(1枚=200㌘)
「若鶏のささみ ソテー 31㌘」(1枚=40㌘)

【魚介類】
「まぐろ 電子レンジ調理 25㌘」(1柵=150㌘)
「ごまさば 焼き 25㌘」(1きれ=100㌘)

【卵類】
「卵・ゆで卵 11㌘」(1個=50~70㌘)

【乳類】
「プロセスチーズ 22㌘」(1スライス=18㌘)
「ヨーグルト/無脂肪無糖 4㌘」(1カップ=210㌘)
「牛乳 3㌘」(1杯=200㌘)

【豆類】
「ひきわり納豆 15㌘」(1個=30~50㌘)
「木綿豆腐 7㌘」(1丁=300~400㌘)

「食品成分データベース」「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」(文部科学省)により作成(小数点以下は四捨五入)

「鶏胸肉(皮なし) 焼き」ならば、1枚250㌘として、わたしは、1食につき、半分以下、約100㌘食べるので、鶏胸肉の料理で、約33㌘のタンパク質を摂れることになります。

毎食、必ず、なんらかのタンパク質の多い食品は摂っているので、1日に必要なタンパク質は、摂れているのかな、、?

でも、納豆でタンパク質をしっかり摂れていると思っていましたが、お気に入りの納豆は、1個30㌘。カップに記載されたタンパク質を確認すると、1個につき、5.1㌘(上記の表でも、100㌘あたりタンパク質15㌘だから、やはり、納豆だけだと、1個につき5㌘前後ですね💦)。

アラ還母
アラ還母

みなさんはどうですか?

必須アミノ酸のバランスが良いのは、動物性タンパク質

タンパク質には、動物性(肉、魚、卵、乳製品)植物性(豆腐や納豆など大豆製品)がありますが、上記の表でも分かるように、動物性タンパク質のほうが植物性より効率よく摂取できることが分かります。
さらに、
動物性タンパク質のほうが、必須アミノ酸がバランス良く含まれていると言われます。アミノ酸は、バランス良く・・・・・・摂る!」ことが大切だそうです。

筋肉や血液など、前述した「タンパク質のはたらき」を考えたら、
アラ還期、動物性タンパク質は、是非しっかり摂りたい!

良質なタンパク質を摂りましょう!」とよく聞きますが、この場合も、「必須アミノ酸がバランスよく含まれ、体内での利用効率がいい」タンパク質、つまり、「動物性タンパク質」を指すのだそうですよ。

動物性タンパク質」は摂りたい! でも、更年期さん&アラ還さんは、コレステロール値中性脂肪も気になるところですよね。

別記事↓で、ご紹介した通り、「コレステロール」対策と「良質なタンパク質」の両方を考えると、やはり、「(青)魚」が佳いのかな。
そう考えて、魚を意識して摂るようにはしていますが、正直、しっかり摂れているか分からなかったので、
最近は、「動物性タンパク質」を含み、コレステロールや中性脂肪対策(オメガ3「DHA EPA」摂取)+認知機能にも佳いと言われる「精製マグロ魚油」を摂っています。(近日、詳細を公開予定)


更年期、悪玉コレステロール値が高くなるのは、当たり前⁈ 
更年期以降の女性は、悪玉コレステロールを調節する女性ホルモンのエストロゲンが減るので、必然的に、LDLコレステロール値が上がります。が、急に心筋梗塞のリスクが上がるわけではないので慌てずに。頸動脈エコーで血管の状態を定期的にチェックすることが重要です。
高コレステロール値⁈  更年期&アラ還が心がける 食事と運動
コレステロール値と食事について「無関係」とする主張と「食事制限は必要」という主張があり統一されていませんが、自分に合う方法を取り入れたい。更年期以降は、制限までいかなくても無理のない「食の工夫」と「適度な運動」は必要ではないかと考えています。

足りないアミノ酸は、組み合わせでバランス良く

アミノ酸のバランスに注目すると、

納豆など植物性タンパク質でも、米やパンなどの穀物と組み合わせると、足りないアミノ酸を補えて、バランスを良くできるのだそうです。

米にやや不足ぎみである必須アミノ酸のリジンは、豆類にたくさん含まれ、豆類に少ないメチオニンは米にたくさん含まれるので、ごはんに、納豆や豆腐の味噌汁の組み合わせは、必須アミノ酸のバランスの確保には理想的。
パンはピーナッツバタ一を緒に食べれば、これも不足した必須アミノ酸を補うことができるそうです。

むかしながらの食卓は、日本食も海外食も、よく考えられているんですね~♪

 タンパク質・アミノ酸を摂るのは、運動直後が効果的!

食品の組み合わせで、1日に必要なタンパク質を摂ることが大事ですが、運動直後に多めのタンパク質を摂ることで、より効率的に筋肉を鍛えられると言われています。

タンパク質を摂るタイミングは、運動後すぐ! 10gから12gくらい摂取

ややきついと感じる運動を、15分間行ったすぐ後に、ヨーグルトなどの乳製品(タンパク質)を摂取すると、「運動だけを行うより筋力が増加し、生活習慣病の改善や予防につながる可能性がある」という研究結果があります。

これは、「インターバル速歩」(汗ばむ程度の速歩きと、ゆっくりとした歩きを3分ごとに繰り返すウォーキング法)を開発した信州大学の能勢博教授の研究で、
「インターバル速歩」の後、6ピースのチーズ1個(1個あたりタンパク質 4㌘)と、ヨーグルト2個(1個あたりタンパク質4㌘、2個でタンパク質は、8㌘)を食べるグループは、始める前に比べて、平均で8%筋力が増加し、生活習慣病につながる慢性の炎症反応を起こす遺伝子の活性化も抑制されていたということです。
「インターバル速歩」だけのグループと、
「インターバル速歩」の後、6ピースのチーズ1個、または、カップのヨーグルト1個を食べるグループでは効果はなかったとのこと。

ポイントは2つ。
「少し負荷がかかる(15分以上)運動」後すぐに、
「タンパク質」を多めに(10gから12g)摂取する!

体内でタンパク質合成が活発になっている運動終了のタイミングで、多めのタンパク質を吸収することが決め手なんですね。

週に4日ほど、2か月くらい続ければ、効果が期待できるそうです。

この話を聞いて以来、「そっか! 運動後に、タンパク質だ!、乳製品だ!」と思い立って、
ヤクルト1000(タンパク質 1.5㌘)、ミルミル(タンパク質 3.2㌘)を飲んでいました。

あれ、10㌘にもなっていない! 少なかった、、、、💦

で、筋肉痛で苦しんで以降、ダイレクトに「アミノ酸」が摂れる「もろみ酢」(タンパク質0.8g、アミノ酸706㍉㌘)も飲み始めました。
が、アレアレ、まだ、足りてなかったかも~💦💦

ただ、体調は、悪くない。全体的に、「良質のタンパク質」を意識して食べているからかも知れません。
疲れにくくなっていますし、疲労も残らず、筋肉痛もそれほどひどくないと感じます。

アラ還母
アラ還母

今後は、運動直後、ヨーグルト、チーズ、牛乳を、その日の好みで加えてみよう思います

運動後、わたしが摂っている「アミノ酸」

元祖もろみ酢 (カタログハウス「通販生活」)

「もろみ酢」は、クエン酸やアミノ酸を含んだ、琉球泡盛のもろみ(酒粕)から作られる飲料。

泡盛は、タイ米を黒麹菌で発酵させて作られますが、タイ米には日本の米の1.5倍のタンパク質が含まれ、さらに、黒麹菌が発酵するときにクエン酸が大量に生成されます。
クエン酸は、健康維持のためのエネルギー源であり、疲労物質である乳酸の生成を抑制筋肉痛を防止したり、疲労回復にも効果があると言われ、
もろみ酢は健康食品として注目を集めるようになりました。

わたしが定期的に購入しているのは、
カタログハウス「通販生活」の「元祖もろみ酢」(通常価格1本3132円、税込・送料275円、頒布会で割引あり)。

1日1杯(30㍉㍑)を飲むと、706㍉㌘のアミノ酸(体内で作れない&筋肉を作る必須アミノ酸245㍉㌘、非必須アミノ酸461㍉㌘)と、クエン酸289㍉㌘が摂れます。

卵、肉、魚、大豆製品や乳製品など食品から摂るタンパク質は、消化酵素により、ペプタイドやアミノ酸に分解され、吸収されますが、
加齢とともに胃腸の機能が低下して消化する力が落ちると、アミノ酸となって吸収される量が減ってしまうと言われています。
つまり、アラ還のわたしは、消化吸収する力が低下し、アミノ酸が不足して、筋肉痛もひどく、筋肉の修復も遅くなってしまったのです。
消化する力も筋肉と深い関係があったなんて。。。💦

そこで、消化の必要がなく吸収されやすい「アミノ酸」を摂ってしまおう!と考え、
「アミノ酸」を搾り出した「もろみ酢」にたどり着きました。

作家で諏訪中央病院名誉院長の鎌田實さんや、90代のインストラクタータキミカさんが「運動とセットで「元祖もろみ酢」」を愛飲していると聞いたのも選んだきっかけです。

ほかにも、いろんな「もろみ酢」が販売されています。ご自分に合うモノを探してみてください!

ヤクルト1000とミルミルS

ヤクルト1000は、生きて腸内(小腸)まで到達する「乳酸菌 シロタ株」がヤクルト史上最高密度の1本(100ml)に1000億個入った乳製品乳酸菌飲料。
機能性表示食品で、一時的な精神的ストレスがかかる状況での「ストレス緩和」「睡眠の質向上」の機能もあるといわれるので、腸活も兼ねて、飲んでいます。

ミルミルSは、大腸ではたらくビフィズス菌 BY株を1本(100ml)に120億個以上含んだ飲むヨーグルト。

小腸にはヤクルト1000、大腸にはミルミルSダブル飲みで腸活!
しかも、タンパク質効果で、筋力UP&生活習慣病予防効果も期待しつつ飲んでいます(^^)

まとめ

筋トレや有酸素運動を一生懸命してきたわたしですが、筋肉にたいする知識不足から、身体を傷めて、その後、またアノ痛みがあったら~💦と思うと怖くて運動ができず、結局、3ヶ月以上、思うような筋トレや有酸素運動ができなくなってしまいました。
運動に慣れていない人がいきなり身体を動かしたり頑張りすぎると、筋肉疲労や遅発性筋肉痛が起きやすく、継続することが難しくなりがちなんだそうで。。。

でも、タンパク質アミノ酸を用いると、筋肉疲労も軽減でき、効率的に筋肉を鍛え、運動を長続きさせることが分かっています。
更年期さん&アラ還さんは、1日に50㌘(目安)のタンパク質をバランス良く摂りたい!

特に、少し負荷がかかる運動15分の直後に乳製品を多めに(タンパク質を10gから12gくらい)摂ると、さらに効果的であり、生活習慣病のリスクも下げると聞き、
「もろみ酢」「ヤクルト」を飲んで、実践していることをお福わけしました。

飲み始めて数ヶ月ですが、明らかに疲労感が減った気がしますし、筋肉疲労の軽減も感じます。もちろん、「過ぎたるは猶及ばざるが如し」を肝に銘じています。

アラ還母
アラ還母

ご自分の運動量や体調にあわせて、いろいろ試してみてくださいね!

全く運動しない1ヶ月半を過ぎたころから、ほそぼそと、月ー金で、NHKの「テレビ体操」「みんなの体操」をタイマー予約して運動後、「もろみ酢」「ヤクルト」を飲んでいましたが、
振り返ると、当時、筋肉や筋膜・筋繊維がボロボロだったわたしには、回復期のありかたとして、軽い運動+タンパク質、コレがちょうどよかったかも。

また、タンパク質・アミノ酸ばかりでは、筋肉が鍛えられないことがあるとも言われます。
筋肉のエネルギー源となる糖質や脂質が不足していると、それを補うためにタンパク質が使われ、結果、筋肉を合成する分にタンパク質が回らないこともあるから。

タンパク質・糖質・脂質のバランス、これらの働きを助けるビタミン、身体の機能を調節するミネラルといった食品をしっかり摂ることが理想的だそうです。
とはいえ、
1日に、「何を」、「どれだけ」食べたらよいか、数字をいちいち計算するのも面倒ですよね。

わたしは、「食品成分データベース」(文部科学省)や、食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすく示した「食事バランスガイド」(農林水産省)を活用しています。近日、記事を公開予定です(_ _)

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