「DHA/EPA」で、物忘れ&中性脂肪値の改善、効率よく「オメガ3」を摂る方法                

セルフケア&セラピー

アラ還になり、気になりだしたのが、中性脂肪コレステロール値などの生活習慣病リスク認知機能
食事での対策は、コレまでの記事で書いてきたように、「DHA」「EPA」が摂れるマグロ、イワシ、サバなど青魚をもっと食べること!

そうすれば、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らす
加えて、物忘れにも効果がある!と言われています。

でも、
分かっているけれど、魚を効率よく食べることって、難しい💦 

そこで、
料理嫌いのわたしが頼っているのは、①定期的に青魚をいろんな味で簡単に食べられる生協の宅配
通販生活の「マグロのあたま」この2点。

明らかに、魚率、上がっています!「DHA」「EPA」、摂れています!

しかも、通販生活の「マグロのあたま」は、このたび、「機能性表示食品」となり、

中高年の「記憶力、注意力、判断力の維持」
中高年の「中性脂肪を下げる」


以上2つの機能の効果に期待大。

改めて、しっかり摂ろうと決意したところです。

アラ還母
アラ還母

ヒトの名前が出てこなかったり、段取りが悪くなったり、物忘れが気になるお年頃、、、

コレステロールなど生活習慣病リスクも黄色信号で、なんとかしなくちゃ

しっかり摂りたい DHA/EPA オメガ3(不飽和脂肪酸)

「飽和脂肪酸」を減らして、「不飽和脂肪酸」を摂る! 

更年期・アラ還とコレステロールについての別記事に書いたように、
ざっくりまとめると、

アラ還母
アラ還母

私たち世代は、
「飽和脂肪酸」の取り過ぎに気をつけて

不飽和脂肪酸」をしっかり摂ることが大事

飽和脂肪酸

おもに動物性の脂肪肉の脂身赤身ではなく白い部分バラ肉ひき肉鶏肉の皮も含む)・バターラード生クリームなどに多く含まれる。
パームヤシカカオの油脂
インスタントラーメンなど加工食品にも多く含まれる。

飽和脂肪酸はLDLコレステロール値を増やす

飽和脂肪酸」は、「血中のコレステロール」との関係が強いので、
LDLコレステロールが高い人がまず第一に行うべきことは、飽和脂肪酸のとりすぎを改めること。
次いで、卵などコレステロールの多い食品についても食べすぎないようにすること

「e-ヘルスネット」(山岸良匡筑波大学教授、厚生労働省、2021年)より抜粋

飽和脂肪酸は、知らず、知らず摂りすぎていることが多いです💦
だって、美味しいから、、、。

アラ還母
アラ還母

冷蔵庫の中で固まっている油脂は、飽和脂肪酸の多い油脂ですよ。

摂りすぎに気をつけよう!

一方、不飽和脂肪酸は、

【不飽和脂肪酸 】

植物魚の脂に多く含まれる。

不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられる。


一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸でよく知られているオレイン酸は、オリーブ油に多く含まれ、血液中のLDLコレステロールを下げる効果がある。体内で作ることができる。

多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸は、 n-3系n-6系に分けられる。

「オメガ3」n-3系には、α-リノレン酸DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(イコサペンタエン酸)があり、α-リノレン酸は体内でIPA、さらにDHAと変化。
α-リノレン酸は植物油に含まれ、DHAとEPAは魚介類に含まれる。日本人にとって最も摂取量の多い n─3系脂肪酸はα─リノレン酸である。

「オメガ6」(n-6系)には、リノール酸があり、日本人が食品から摂取するn-6系脂肪酸の98%はリノール酸とされ、大豆油やコーン油などの植物油が主な摂取源。

これらは、体内で合成されない必須脂肪酸ひっすしぼうさん

欠乏すれば皮膚炎などが発症する。

動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げる不整脈の予防、ほか、LDLコレステロールを減らすなど生活習慣病の予防など、さまざまな作用を持つ。

(「e-ヘルスネット」「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(厚生労働省)、「脂質による健康影響(農林水産省)」より抜粋)

オメガ3 DHAとEPA

注目されているのが、「不飽和脂肪酸」のなかでも、「多価不飽和脂肪酸」オメガ3「n-3系」に分類される、DHA(ドコサヘキサエン酸)、IPA/EPA(イコサペンタエン酸)。

アラ還母
アラ還母

いま、話題の「オメガ3」です

DHAとEPA

EPA 及び DHA の摂取が循環器疾患の予防に有効であることを示した観察疫学研究が多数存在し、EPA 及び DHA の摂取による認知機能低下や認知症の予防効果も期待されている。

(「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より抜粋)

アラ還母
アラ還母

DHAは、脳細胞にまで届き、細胞膜を柔らかくする働きがあり、情報を伝える機能が活性化するので、脳の老化を遅らせることも期待でき、

EPAは、血管をしなやかにして血流をスムーズにするので、血栓防止にもなりますね

愉快な仲間
愉快な仲間

更年期&アラ還に必須!DHAとEPAに、期待大ですね!

LDLコレステロールが多く含まれる動物性脂質は、一般的にとり過ぎる傾向があるのでなるべく控え、
HDLコレステロールを増やす効果のある青魚(DHA/EPA)や、コレステロールを減らす効果のある植物性脂質をバランス良くとりましょう。

 ( 「e-ヘルスネット」(由田 克士よした かつし大阪市立大学大学院教授、厚生労働省、2019年)抜粋

どのくらい摂ったらいいの?

DHAやEPAは、体内で合成されない必須脂肪酸であるため、食事などから摂取する必要があります。

そこで、日本では、
n-3系脂肪酸(DHA・EPAの他にα-リノレン酸等を含む)の全体での目安量が定められています(「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より )。

更年期・アラ還期の女性は、1.9g/日(50~64歳)。

平成 28 年国民健康・栄養調査から算出された n─3系脂肪酸摂取量の中央値を目安量(必須脂肪酸としての量:g/日)とした、ということです。

アラ還世代は、毎日、最低でも1.9gのオメガ3の摂取があれば、生活習慣病のリスクや認知機能の低下にも作用するのかな、と期待を込めて、せっせとオメガ3を摂ろうと思っています!

上限量の設定はされていませんが、どんなモノでもそうですが、摂り過ぎには注意ですね。

日本人のオメガ3の平均摂取量は?

いったいどのくらい、わたしたちは、オメガ3を摂れているのだろう???

上記の目安量の基準値ともなった、オメガ3の摂取量(中央値:g/日)は、
50~64歳の女性は、1.85g/日(平成 28 年国民健康・栄養調査)。

ちなみに、
別の調査(日本人3地域に居住する健康な成人(31〜76 歳、男女各 92 人、16 日間の半秤量式食事記録法による調査)では、主なオメガ3脂肪酸の摂取量(平均)は以下の通りです。(上:男性、下:女性。平均値:g/日、()内は平均値:% エネルギー)、

n-3系脂肪酸
2.95(1.13)
2.45(1.20)

魚類由来
n-3系脂肪酸
1.14(0.44)
0.89(0.44)

EPA
0.39(0.15)
0.30(0.15)

DHA
0.66(0.25)
0.51(0.25)

日本人成人(31〜76 歳、男女各 92 人)における主な n─3系脂肪酸の摂取量(平均)(「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より)

アラ還母
アラ還母

みなさんは、必要量が摂れていますか

健康な人たちの平均摂取量を参考に、目安量を満たすように、毎日しっかり摂りたい。

愉快な仲間
愉快な仲間

そのために、
DHAとEPAを多く含む食品自分がどのくらい摂れているか
りたい!

オメガ3 DHA/EPA 多く含む食品は?

どのくらい摂れているか、足りているのか⁈ 

以下を参考に、だいたいどのくらい摂れているのか、足りているのか予想しています。

n-3系 多価不飽和脂肪酸 : 含有量上位には、
エゴマ油、亜麻仁油、チアシード、まぐろ、サバ、鮭、さんまなどがランクインしています。(食品成分データベース、文部科学省)


n-3系 多価不飽和脂肪酸 含有量(100gあたりg

エゴマ油 58.31
あまに油 56.63
まぐろ 生  6.77
さば  焼き 5.66
さんま 焼き 4.95

アラ還母
アラ還母

人気のさば水煮缶や、まぐろのさしみ、塩さばは、DHA、EPAもトップにランキング

n-3 DHAドコサヘキサエン酸) 含有量(100gあたりmg

みなみまぐろ 脂身 生 4000.0
さば 水煮 2300.0
塩さば 2000.0

 n-3 EPA(イコサペンタエン酸)   含有量(100gあたりmg

みなみまぐろ 脂身 生 1600.0
さば 水煮 1600.0
さば 焼き 1500.0

(食品成分データベース、文部科学省)より作成

アラ還母
アラ還母

塩さばは、1切れ80~100㌘ですので、
大きめの塩さばを1切れ食べれば、
オメガ3全体で 5.66g、
DHA 2000mg、EPA 1500mgが摂れたことになりますね!

更年期・アラ還期の女性の目安量は、1.9g/日(50~64歳)だから、最低ラインは、楽々クリア~

なんだか、ホッとした。。。

愉快な仲間
愉快な仲間

ただ、塩さばは、塩分、カロリーもちょいと高めなので、その点は注意です。

どんなものでもそうですが、身体に良いからと言って、摂りすぎは禁物!!

DHA/EPA、効率よく摂る方法

生協の宅配を利用 「魚」を最低 週3回は食べる!

の食べ方って、みなさん、どうしています? 
どんな調理法で、どんな料理を作っていますか?

わたしは、魚の購入は、「生協」の宅配をもっぱら利用しています。

「生協」の宅配で魚をしっかり摂れている理由は、

冷凍で届くこと。
週に最低3回は、青魚を食べられるように量や数を考えて発注すれば、「届いた魚を1週間で使い切ろう!」という意識も生まれ、定期的に、DHA/EPAが摂れる仕組み。
献立にも悩まなくていい!!
使いたいときに、解凍すればいいだけ。

アラ還母
アラ還母

家に「魚」をストックできているだけで、なんだか安心



② 様々な味わいのモノを、湯煎するだけ、あるいは、解凍して焼くだけという時短&簡単調理でOKという点。

愉快な仲間
愉快な仲間

美味しく食べられるし、大変重宝しています

たとえば、「まぐろスタミナ漬け」「さば一夜干し」「あじ一夜干し」「めかじき玄米味噌漬け」などDHA/EPAが多い魚はもちろん、
冷凍することで栄養価がアップする下処理済みの「冷凍しじみ」や、解凍して焼くだけ「銀だら西京漬け」「シルバーしょうゆ漬け」「骨ぬきさわらみりん干し「鮭」「ほっけ」「するめいか」「うなぎ」、、などなど。

冷凍のまま袋ごと湯煎するだけの定番コープ商品「骨取りさばの味噌煮」「骨取りさばのみぞれ煮」は、子どもの受験期にも頻繁に注文していました。
DHAは「頭を柔らかく」する助けになるのです(^^)。

アラ還母
アラ還母

飽和脂肪酸が多く含まれる「肉」の代わりに、「魚」を食べることで、
生活習慣病のリスクを減らすことにつながりますよ!
(「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より)

「生協」について詳しくは、こちらもご参照くださいね!

生協の宅配「食の安全」×「時短調理品」で、安心&楽ちん 食品から日用品まで揃う
子育て・高齢・ひとり世帯、不在もOK。「ミールキット」「冷凍食品」充実、老化対策に必須「DHA EPA」を含む「青魚」も手軽に摂れるとあっては注文しない手はない!安定的な流通ルートを持つことは必要&安心。各地生協のお得なキャンペーンも紹介します!

生協の宅配パルシステム/国産・産直・安全、時短商品も多様
東京、神奈川、千葉、埼玉、茨城、栃木、群馬、福島、山梨、長野、静岡、新潟で利用できる宅配サービス。農薬や薬品・添加物にできる限り頼らず、化学調味料不使用。時間節約でき簡単、多様な料理セットも充実。国産・産直のオリジナル商品も多数。

神奈川、静岡、山梨の生協「おうちコープ」/「時短料理6点」半額、Web新規申込でポイントUP
レンチンや湯煎でOK、厳選された冷凍食品6品は生協ブランドで食の安全はもちろん、味も○。人気商品無料お試しセットも。Webから新規利用の申し込みで今なら3000円分のポイントをゲット。各種割引も。

「コープきんき」の宅配  品揃え 4000点以上/「おためしセット」も充実
滋賀県(コープしが)・京都府(京都生協)・奈良県(ならコープ)・大阪府(よどがわ生協・おおさかパルコープ・いずみ生協)・和歌山県(わかやま生協)で利用可能。安心・安全にこだわるオリジナル商品のほか、スーパーにあるものまで、4000点以上の品揃え。

愉快な仲間
愉快な仲間

青魚簡単に時短で作れ、バラエティ豊かな味わいで摂れる!

定期的に、DHA/EPAをしっかり、美味しく摂取できて、
このために生協を続けていると言っても過言ではないよ

【 必須脂肪酸ひっすしぼうさん n-3系 オメガ3」と「n-6系 オメガ6


最近、オメガ6脂肪酸」の摂り過ぎが問題になっていますよね。

オメガ6脂肪酸を過剰に摂り、「オメガ3脂肪酸が少ないと動脈硬化のリスクが高くなることが分かっているそうです💦
オメガ6脂肪酸」は、大豆油やコーン油、サラダ油などの植物油が主な摂取源ですが、肉類の脂にも含まれています。

日本人は、「オメガ3」の1に対して、「オメガ6」は4も摂っていると言われています。

「1対2」が理想とのこと


このことからも、
マグロ、イワシ、サバなど魚をもっと食べて揚げ物や肉を減らすことも大切ですね。

カタログハウス「マグロのあたま」

さばもマグロも大好きなのですが、毎日、食卓に並べるのは、うーむ、現実的ではない、わが家。
主菜であるタンパク質で考えると、お肉も好きですし、大豆製品も摂りたい!

お肉や揚げ物を摂ったときや、魚を食べられなかったとき、特に意識して摂っているのが、カタログハウスの「マグロのあたま」です。

1日8粒で、DHA 490mg、EPA 130mgが摂れます。
産地や魚種が特定された、まぐろの油をカプセルに包んでいる「精製マグロ魚油」。
DHAやEPAは、青魚の頭の部分などに特に多く含まれている成分ですが、名の通り、使っているのは、まぐろの頭部のみ。

このたび、「機能性表示食品」となり、中高年の「記憶力、注意力、判断力の維持」
中高年の「中性脂肪を下げる」
この2つの機能の効果に期待大。

まとめ

更年期&アラ還世代が必要な「DHA」「EPA」について、どうして必要なのか、どれだけ必要なのか、さらに、アラ還母が実践している効率よく「DHA」「EPA」を摂る方法を、お福わけしました。

中性脂肪コレステロール値などの生活習慣病リスクを減らし、かつ、認知機能を維持するためには、オメガ3「DHA」「EPA」が摂れるマグロ、イワシ、サバなど青魚をもっと食べること!が大切で、
更年期・アラ還世代は、毎日、最低でも1.9gのオメガ3の摂取が求められています。

でも、毎日、魚の食卓って難しいです💦

そこで、わたしは、
定期的に魚を摂りやすい「生協」の宅配を利用しています。
DHA/EPAをしっかり、美味しく摂取できるので、このために生協を続けていると言っても過言ではない

また、
1日8粒でDHA 490mg、EPA 130mgが摂れ、「記憶力、注意力、判断力の維持」や「中性脂肪を下げる」効果が期待される、機能性表示食品「マグロのあたま」(カタログハウス)も摂っています。

更年期さん&アラ還さん、心身の不調などいろいろ抱える年頃ですが、できるだけ、楽に過ごしましょうね。

更年期・アラ還期を快適に!

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当サイト「お福わけサロン」では、心も身体も健康に、日々を愉快に過ごすための様々な情報を発信しています。


「お福わけサロン」へようこそ
アラ還母(元新聞記者)まやみ佳が、困ったときに専門家から学び実践し癒やされた「考え方」や「方法」、先達が教えてくれた、自分らしく、愉しく生きる「知恵」や「ヒント」をお福わけ。「愉快に生きる!」「セルフケア&セラピー」「おいしい!便利!」で成り立っています。
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