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脳や考え方のクセを知り、癒され、ポジティブになれる方法

癒やされポジティブにセルフケア&セラピー

心配性でネガティブにもなるアラ還母。心理学の知識と、宅トレYouTuber 竹脇まりなさの瞑想動画が、不安や心配を手放し、気楽に過ごす手助けをしてくれています。

脳はそもそもネガティブなことを考えがちで、記憶にも嫌なことが残りやすくできているそう。
ああ、厄介。
でも、一方で、脳は、“だまされやすい”性質ももつと言われます。

脳のクセや考え方のクセを知り、癒され、ポジティブになり、ストレスを吹き飛ばしちゃおう

あわせて読みたい!

アラ還母が専門家に学び、助けられ、実践しているリラックスの方法「セルフケア&セラピー」シリーズで各種、お福わけしています。
心も身体も無理なく、愉しく(^^)

ご自分に合った癒やしの方法が、きっと見つかります。
是非、お試しください!

ワクワクする! 脳をだましちゃおう(^_^)/

認知心理学では、

わたしたちは、物理的な世界をありのままにとらえていないこと、

つまり、「ものを見るとき、入ってきた情報だけではなく、知識や予想をもとに、情報を補い、解釈して対象をとらえた結果をみている」と習いました。

アラ還母
アラ還母

無意識に、フィルターや色眼鏡を通して見てしまっているんです

逆に言えば、

見えているようで見えていない。「見落としを見落とす見落とし」がある。
わたしたちは「知覚に限界があるということに気づかず」、ありのままを見たような、分かったような気になっている。

マジックは、こうした認知機能のクセを巧みに利用しているのですね。

キツいときは、”愉しいときにする行動” をしてみよう

この脳の “騙されやすい” クセを逆手に取り、心配事があったり、キツイとき、わざと真逆の行動をしています。

笑顔をつくる

スキップする

ジャンプする

バンザイしたり、ガッツポーズを作る

アラ還母
アラ還母

自分が楽しいときや嬉しいときにする行動をすることで、脳がすっかり騙されて、本当に楽しくなってきます

テニスや卓球などの試合中に、選手は失敗しても、まさに “作り笑顔” を作って気分を上げたり、うまくいかないショットをうってもガッツポーズを作ったりしている姿をよく見ますね。

アラ還母
アラ還母

最近、スキップがお気に入り。

狭い部屋の中をスキップしてぐるぐる回っているとなんだか笑えてきます

どうぞお試しあれ。

「好きなこと」をする ! 

当たり前ですが、「好きなこと」を実際にすれば、ワクワクして、幸せホルモンのセロトニンが分泌され、愉しい気持ちに。

コロナ禍でハマったのは、楽天TVで『宝塚』のライブ配信を観ること。宝塚は全くチケットが取れずガッカリすることばかりだったのですが、ライブ配信が始まり、観たい作品を、自宅テレビの画面越しではありますが、生で観劇できます。家族で一緒に観たら、お得感もあり。

トップスターさんから、終演後のあいさつで、「ライブ配信をご覧のみなさま~!」と声もかけてもらえるし、「いま、ここ」の臨場感は想像以上に味わえますよ。

「好きなこと」がない! 「好きなこと」が分からないときは?

とはいえ、

アラ還母
アラ還母

わたし、何が好き? 何をしたらワクワクする?

好きなことが分からない~

こんなタイプ↑だったので、ずっと、趣味や夢中になるものがない! ワクワクすることがない!と思っていました

が、ことあるごとに、娘や、わたしをよく知る友人に、「観劇にしょっちゅう行くね」「若い頃はテニスレッスンに週3回通っていたよね」「またきっと何か書くようになるよ」と言われて、

あ、それかも! それらが好きなことかも! と気づいた次第(^^;)。
自分のことって、分からないものですよね💦

余談ですが、
わたしは長いこと、「しなければいけないと思う」ことをして過ごし、「したいからする」、「好きだからする」感覚を置いてきぼりにしていたため、「好きの感覚」がにぶり、「好き」を感じにくくなっていました。

ただいま、「戻ってこい! ”好き”の感覚」キャンペーン中です!

そして、

アラ還母
アラ還母

「愉しい!」「いい気持ち!」「幸せだー」と感じることが見つからなくても大丈夫

脳は騙されやすいから、作り笑いに、スキップ、ジャンプ、ガッツポーズで愉しくなれる
こんな小さなことでOKなんですね(^^)

また、幸せホルモンセロトニンは、太陽を浴びたり、ダンスやジョギングなどのリズム運動、涙を流すことでも増えると言われています。

アラ還母
アラ還母

背中に太陽を浴びながらラジオ体操やスキップすると、めちゃくちゃ気持ちいい~(^^)/

すべての絶望は 勘違い⁈

“予測” は、不完全!

自粛生活や制限された生活が続くと、どうしても終わりがこないように感じてしまいます。

そんなとき、思い出したのが、認知心理学の専門家から習った、

いま、ここ” の世界を生きているから、チンパンジーは絶望しない。『自分はどうなってしまうんだろう』とは考えない」(松沢『想像するちから』)という言葉。

ヒトだけが意識的に思考して未来を予測する能力を持っているといわれます。

が、同時に、その能力は完全ではないことも分かっています。

専門家
専門家

先のことを予測する場合、わたしたちは、直観や感情、経験則、個人の考え方のクセに左右されてしまうからです

わたしは、かつて、困難な出来事に対峙し、真っ暗な出口の見えないトンネルのなかにいるような感じが長いこと続いていました。先には闇しかない、と。

でも、セラピーをうけるうちに、「いや、もしかしたら光がさすかもしれない」と感じられるようになり、「トンネルの出口は見えないけれど、実はすぐそこかも」と希望を持つようになりました。

たとえ、目の前の状況は何一つ変わっていなくても。

わたしの見方、受け止め方が変化しただけでしたが、心が少し楽になり、余裕が生まれたことで取り組み方が変わり、

不思議なことに、状況も好転していきました。

考え方のクセに気づこう!

ネガティブなものに注目し、悲観的になっていたわたしの脳は、恐怖や不安に関連する扁桃体と前頭前野のネットワークがよく働く「レイニーブレイン(雨天脳)」だったのですが、

考え方のクセを変えていくことで、

やる気に関連する脳の側坐核と前頭前野のネットワークがよく働く「サニーブレイン(晴天脳)」に傾き、ポジティブなものに注目し楽観的にとらえられるようになったのです。

認知心理学の先生は、

専門家
専門家

脳のありかたは、ポジティブもネガティブも両方のバランスが大切。
サニーブレインがやや強い脳が健康的

と言います。

自分の考え方のクセに気づくこと、

そして、極端な考え方を修正し、健康な脳でいたいなと思うことができれば、世の中の見え方は、まるっきり変わってきます

こんなこと、ありませんか? これらは、うつ病になりやすい思考パターンだそうです。

客観的証拠もなしに勝手に悲観的な結論を出す

否定的で極端なレッテル貼りをする

ひとつの些細な出来事を一般化する

「100かゼロか」で二者択一してしまう

無関係な出来事を自分に関連付ける

「○○しなければならない」と考えている、などなど。

アラ還母
アラ還母

結構、してしまいます(^^;)

コロナ禍では、外部のストレス要因がすぐになくならないのだから、自分の内部に目を向け

より希望に満ちた方向に考え方をコントロールすると、脳が神経系に沿ってポジティブなメッセージを送りすべての臓器や神経が落ち着く可能性」(ラニウス博士)もあるといいます。

すべての絶望は勘違い! 希望はここにある!

「zoomを使って疎遠だった友人たちと話せた」
「テレワークになり、睡眠不足が解消した」
「オンライン授業のおかげで、朝一の講義も取れた」
「普段なら絶対にチケットが取れない舞台がライブ配信され観ることができた!」とか、
「天気がいい!」「コーヒーがおいしい」など、小さくてもいいので、プラスを見つけてみると、結構、ありますね。

すべての絶望は 勘違いである

これは、認知心理学の先生がおすすめしてくれた格言。

専門家
専門家

「わたしたちは、先読みすることは不可能です。

“この先、希望はない”という考え方は、論理的に間違いです

と強調します。

マインドフルネス瞑想 

気づく

マインドフルネスについて学び、セラピーや瞑想などの体験から、わたしが思うマインドフルネスとは、

「気づくこと」につきます。

アラ還母
アラ還母

出来事をありのままとらえられずに、解釈や思い込みで認知してしまうことに「気づく」

以前、知人が、

「洗濯物を取り込むのを忘れてしまい、夜まで遊び歩いていると近所の人たちに思われたのよ~」と言ったのですが、

正確には、

「近所の人たちに夜まで遊び歩いていると思われた自分が思っている」のですよね。

「メールの返信がない。きっと嫌われた」→「きっと嫌われた自分が思っている

アラ還母
アラ還母

何が事実で、何が思い込みか、に気づくこと

これが、ネガティブなパターンから抜け出せて、

「いま、ここ」にとどまっていられる一歩になりました

コロナ禍に瞑想が役立つ!

トラウマ研究の第一人者コーク博士は、

コロナ禍に、「自分の内面で起きていることに気づき、落ち着かせ、自己調整するために、瞑想が非常に役に立つ」と勧めます。

アラ還母
アラ還母

瞑想は難しいと思っていましたが、難しく考えず、ちゃんとやろうとも思わずにやってみたら、気持ちがとてもよくなることが分かりました

わたしは、宅トレYouTuberの竹脇まりなさんの瞑想動画が大好き

YouTubeをチェックすると、さまざまな瞑想のやり方が紹介されています。瞑想のアプリもあり、わたしのかかりつけの漢方薬局の中医師さんは有料の瞑想アプリを使っていると言っていました。自分がピンとくるものを参考にやってみてください。

宅トレYouTuber 竹脇まりなさんの瞑想動画

わたしは、宅トレYouTuber 竹脇まりなさんの瞑想動画が大好きで、娘と一緒に、まりなさんの分かりやすく、柔らかい言葉を聞きながら、瞑想をしています。
まりなさんの、2つの瞑想動画を、そのときの気分次第で選んでやっています。

1つは、
「【初めての瞑想】寝たまま5分間で心も体もスッキリ‼自己肯定感を高める習慣」
仰向けに寝た状態で、スキャンするように身体に順番に意識を向けていき、その後、呼吸に意識を向ける瞑想で、たった5分ですが、する前と後ではリラックス感が、天と地ほど違います。


もうひとつは、
「【初めての瞑想】毎日10分間で自己肯定感と集中力を高める瞑想」
こちらは座ってする瞑想ですが、楽な姿勢でリラックスして始めます。

いずれも、難しく考えず、ただ、まりなさんの声を聞き、聞いた通りにしているだけ

自然に、「いま」の呼吸と「いま」の身体感覚に意識が向き、

「あ、いま明日のことを考えちゃった」、「あちゃ~、全然集中できない」など、次々流れてくる思いに「気づき」、

気づいても、その思いを消そうとしない、集中できずにダメじゃん、なんて非難しない、なんとかしなくちゃなんて判断もしない。
ただ観察するだけ

アラ還母
アラ還母

「なにを考えても、どんな自分でも、そのままでOK」と思う

そんな時間を、まりなさんから教えてもらいました。
これが、わたしのマインドフルネスです。

あわせて読みたい

コロナ禍、アラ還母が続けている竹脇まりなさんのストレッチ動画については、「アラ還におすすめ! ゆる~く続けられる基本運動&有酸素運動」に。どうぞ、あわせてご覧ください!

自分の感情や思いを受け止める

マインドフルネスになっていると、

「ああ、わたし、あんなこと言われて激怒したけど、怒りでなく、本当は悲しかったんだ」と本当の思いに気づくこともあります。
そういう時は、「本当は、とっても悲しかったね」と私自身に優しく語りかける時間をもちます。

「悲しくてもいいんだよ。悲しくても大丈夫だよ」と受け止めて、

アラ還母
アラ還母

どんなネガティブな気持ちも「そこにあっていいんだよ。大丈夫」

と自分に語りかけます。

コーク博士は、

博士
博士

瞑想をするといろいろなことが浮かび上がってきます。

動揺や怒り、不快な感覚を感じるかもしれません。

自分が感じる感覚を受けとめてみてください

とアドバイスしています。

うまくいかないときは。。?

不安感や心配事が強いときは、正直、わたしは、瞑想しても逆に呼吸が苦しくなったり、気分が悪くなることがあります。

瞑想に限らず、気持ちいいはずのマッサージでさえ、より不安感にまきこまれることも。

そんなとき、コーク博士は、

博士
博士

深呼吸してみてください!

深呼吸するとどんなことが起きるかに意識を向けてください。

あるいは、身体を動かしたら何が起きるかに意識をむけてみてください

心がザワザワして瞑想なんてしている場合じゃない!!と感じることも、わたしはよくあるので、そんな感じになったら、深呼吸して、身体をブラブラ揺すってみよう

とはいえ、

アラ還母
アラ還母

瞑想は、普段から、とくに不安や心配事がないときから取り組むのをすすめます

そのほうが、「ああ、気持ちいい」という心身の感じを味わいやすいし、その感覚を知っていることが、いざ、辛いというときに、「いい感じ」に近づく近道かなと思います。

わたしたちは、幸せを感じるために生きているのですから、

自分の「いい感じ」を知って、それを感じる毎日を送りたいです。

まとめ

  • 脳のクセを利用してストレスを吹き飛ばす
  • 脳は ”騙されやすい” ので、たとえ愉しくなくても、愉しいときの行動(笑顔、スキップ、ガッツポーズなど)をあえてとると、本当に愉しくなってくる
  • 好きなことをすれば、幸せホルモンのセロトニンが分泌。太陽を浴びる、リズム運動、涙を流すことでもセロトニンは増える
  • すべての絶望は勘違い。予測の能力は不完全だから
  • 自分の考え方のクセを知り、ポジティブなものに注目しよう!
  • コロナ禍に「瞑想」が役立つ 
  • 「瞑想」では、「気づき」が大切。そして、「どんな自分も受け入れる」こと

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