インターバル速歩、まりなさん痩せるダンス、ローイング、踏み台昇降 「筋トレ+有酸素」が最強!

セルフケア&セラピー

ウォーキングだけでは、筋力・持久力の向上が見込めないこと、ご存じですか?
専門家によると、近年の研究で、分かったそうです。

そこで、
更年期さん&アラ還さん体脂肪を減らし筋肉量を増やし体力をつけ、基礎代謝を高めるためには、

ストレッチでしなやかな身体を作り+②筋トレで筋肉量を増やす+②有酸素運動で脂肪を燃焼する、3点を組み合わせるのが一番効率も良いといわれています。

でも、それぞれ別々にやるのは、ちょっと面倒くさいなあと感じるときは、筋トレと有酸素運動を一度にできる運動に取り組んでいます。

今回は、更年期さん&アラ還さんにおすすめの、「筋トレと有酸素運動を一度にできちゃう運動」をお福分けします。運動前後にしたいストレッチも(^^)

筋トレ+有酸素運動で、最近、耳にするサルコペニア(筋機能が低下)やフレイル(心身が疲れやすく弱った状態・虚弱)を防ぐこともできるそうです。

ウォーキングだけを、日々、頑張っている皆さん、あなたの筋肉量、大丈夫? 
当記事では、簡単なサルコペニア(筋機能が低下)リスクのチェック方法も紹介しています!

効率的に、健康と若々しさを維持しましょ!!

筋トレ+有酸素運動 組み合わせが最強な理由

筋力+持久力+健康寿命+アンチエイジングも

痩せたい、きれいで若々しくいたい、そんな動機で運動を始めることは多いですよね。
加えて、更年期以降は、

①ストレッチ+②筋トレ+②有酸素運動、

この3点を組み合わせた運動をすることで、

体脂肪を減らし筋肉量を増やし体力をつけ、基礎代謝も高めてメタボリックシンドロームを改善、生活習慣病のリスクを減少させるばかりでなく、

更年期症状も緩和するそうです。わたしはこれをとても実感しています。

アラ還母
アラ還母

まさに、心身のアンチエイジング。

足腰の筋力で若々しい姿勢もしっかり保ち、血行も良くお肌プリプリ、気持ちもポジティブに明るくなります!



さらに、足腰を鍛えてサルコペニア(筋機能が低下)フレイル(心身が疲れやすく弱った状態・虚弱)を防ぎ
老年期に向けて健康な身体でいる準備もできるという研究結果もあります。

愉快な仲間
愉快な仲間

一見痩せていてると「大丈夫」と思いがちですが、筋肉量が少ないと、気づかないうちに下半身の機能が衰え、サルコペニアと診断されたときには様々な病気が進行していることもあるそう💦
怖い~&イヤだ~



あなたの筋肉量は大丈夫?サルコペニアのチェック簡易チェック「指輪っかテスト」(東京⼤学 ⾼齢社会総合研究機構 飯島 勝⽮教授)

椅子に座り、ひざが90度になる状態で、ふくらはぎの一番太いところを、両手の親指と人指し指で輪っかを作って、力を入れずに囲みます。

輪っかとふくらはぎの間にスキマができると赤信号。筋肉量が減り、筋力が低下している恐れがあり、サルコペニアの可能性が高く、要注意です!

介護や寝たきりになる可能性が高くなり、うつ傾向も。
「死亡リスク」は「囲めない」人に比べて3倍以上も高まるそうです。

「ちょうど囲める」場合も、サルコペニア発症リスクが高くなるという研究結果もあります。


(飯島 勝⽮・東京⼤学 ⾼齢社会総合研究機構教授、関東厚⽣局)

みなさん、どうでしたか? 
わたしはいまのところは、「囲めない」のでセーフ。でも、昔に比べ、ブヨブヨ💦 

体組成計でも、自分の筋肉量体脂肪率が測定できます。わたしは10年以上、体組成計でチェックしています。

アラ還母
アラ還母

更年期以降、適度な運動の必要性をひしひしと感じています。

運動で、更年期の心身症状も緩和!助かっています(^^)

筋トレで、大きな筋肉&体幹を鍛える

大きな筋肉と言えば、太もも前の大腿四頭筋、お尻の大臀筋、肩周りの三角筋 、太もも裏のハムストリングス、大胸筋など。

体幹筋は、まさに、身体のコア、臓器が収まっている身体の重要な部分の筋肉。直立した身体を支える役割もあります。
お腹周りの腹筋(腹直筋、腹横筋、腹斜筋)、横隔膜
背中周り多裂筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋
腰回りの腸腰筋(大腰筋、腸骨筋、小腰筋)
おしり周りの大臀筋、骨盤底筋

体幹筋は、特に、身体の奥にあり、身体を支えて安定させるインナーマッスルをきたえることの重要性はよく聞きますね。インナーマッスルをきたえるのは、ピラティスもいいですよ。

大きな筋肉や体幹筋を鍛える「筋トレ」は、負荷の強度により、酸素を利用してエネルギーを生み出す割合が異なるので、負荷が最強だと無酸素運動になりますが、負荷が軽ければ長時間の持続もでき、有酸素運動の役割も果たします。

豆知識

年齢を重ねると、猫背になりがちですが、骨盤が後傾(腰骨を軸にして、恥骨が腰骨より前)していることが原因かも。月経トラブル・更年期に起こる不定愁訴も、骨盤が後傾していることの影響も大きいといわれます。

大きい筋肉である太もも裏のハムストリングスの柔軟性を高めて、体幹筋である腰回りの腸腰筋を鍛える骨盤の位置の改善にもなり、心身の不調改善にもなるのだそうです。

有酸素運動は、脂肪を燃焼

筋肉に継続的に取り込んだ酸素によって、糖質や脂肪を分解してエネルギーを作り出す有酸素運動。
脂肪をエネルギー源とするので、血中のLDLコレステロール、中性脂肪・体脂肪の減少も期待できます。
しかし、たとえば、ウォーキング。繰り返しますが、近年の研究で、ォーキングだけでは筋力・持久力の向上が見込めないことがわかっています。

アラ還母
アラ還母

有酸素運動で脂肪を燃焼させることは大事!!
わたしにとって必須。

ただ、筋力がないと、この有酸素運動も続けられなくなってしまう。。。💦

だからこそ、筋トレ+有酸素運動なのですね!

アラ還母
アラ還母

大きな筋肉体幹筋を鍛えながら、脂肪を燃焼し持久力をつける有酸素運動組み合わせてはじめて、
効率よく、

生活習慣病のリスクを減らし、更年期症状も緩和
サルコペニア(筋機能が低下)
フレイル(心身が疲れやすく弱った状態・虚弱)を防げて、アンチエイジングにもなる

愉快な仲間
愉快な仲間

筋トレ有酸素運動の組み合わせが最強なのは分かったけど、
それぞれ別々にやるのは面倒くさい~

そんなときに、一度にできちゃうオススメは、コレ!

筋トレと有酸素運動 一度にできる運動 オススメ

まりなさんの痩せるダンス動画

音楽に乗って、約10分間の有酸素運動ではあるのですが、大きな筋肉をめちゃくちゃ使います。
内容は、ストレッチ要素もあり、前述した、更年期・アラ還には欠かせない下半身の大きな筋肉、太もも(大腿四頭筋、ハムストリングス)に加え、直立姿勢を支える大臀筋、腹筋、腸腰筋、脊柱起立筋といった体幹筋をばっちり鍛えることができます。

骨盤位置の矯正ストレッチも組み込まれて、更年期症状の改善にもなります。

しかも、たったの10分間ほど。いや、運動不足のアラ還には、ほどよくキツい、でも、やり過ぎにならない、絶妙な10分間じゃないかと思います。

もっとやりたい方は、以下の記事で、まとめてあります。
その時々の体調のあわせて、2、3動画分を続けてエクササイズすると、あっという間に、2,30分、かなりの有酸素運動+筋トレになります。

慣れないうちは、1動画から始めてくださいね。そうしないと、過ぎたるは猶及ばざるが如しに😭

アラ還&やる気が出ない日も まりなさんの10分で楽しい「宅トレ」
宅トレYouTuber 竹脇まりなさんの10分間のエクササイズ動画には、アラ還必須の「悪玉コレステロール値」に効く有酸素運動や「筋力や体力」をつける運動がビッシリ詰まっています。やる気の出ないときこそ、この10分間が力になる!!楽しくなる!

ローイング

ローイングは、有酸素運動と筋トレを組み合わせた効率の良い運動で、いわゆるボートこぎ

エクササイズチューブを使って、自宅で、全身を引き締めることができます(写真・参考まで)。


エクササイズチューブはいろいろあるのですが、
わたしは足をかけられ、取っ手がついているものが使いやすく利用しています。
1本の紐状のチューブでもOK、紐状チューブは、体格・体力に応じて持ち方を変えられて、自由度が高いかも知れません。使いやすいモノを選んでください!

楽天市場」で探す方は、こちら


【楽天1位4冠】チューブスリマー ペダル トレーニングチューブ ローイング フィットネス チューブ エクササイズバンド エクササイズチューブ 筋トレ ダイエット お腹引き締め 腹筋 二の腕 痩せ ゴム レッグトレーナー 運動 ヨガ 自宅用 シットアップチュ 筋力トレーニング

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全身持久力を高め、太ももの筋肉(大腿四頭筋やハムストリングスなど)や、体幹部の筋肉(腹直筋や腹斜筋、大腰筋、脊柱起立筋など)の骨格筋を鍛え、
肥満・動脈硬化・心筋梗塞・糖尿病といった生活習慣病のリスクを下げると言われるローイング

アラ還母
アラ還母

ボートこぎって、5分もすれば、息があがりますよね~


樋口満・早稲田大学教授は、このローイングに加えて、両足の伸展と屈伸が伴う形ですることで、全身の約7割の筋肉を使えるやり方を提唱しています(「体力の正体は筋肉」(集英社新書))。

両足は伸びている姿勢では、より背筋が鍛えられ、両足が曲がった姿勢では、より体幹の腹直筋や大腰筋が鍛えられると言います。

「ローイング・両足の伸展と屈伸が伴うやり方」

1.床にマットを敷き、お尻の下に、かなり厚めの座布団やタオルなどを敷いて高さを作り、体育座りをする。両足をそろえ、エクササイズチューブを足にセットして、ハンドルを持ち、ひじを伸ばす。
1本の紐状のチューブの場合は、足裏にチューブを引っかけてから(甲から足裏にかけて2重に巻いても)、ひじを伸ばしてチューブの両端を持つ(手のひらに巻き付けても)。

2.「いち」のかけ声で、両足を前に蹴り出し、同時に両ひじを後ろに引く。手で引っ張るのでなく、ひじを引く感覚を心がけて。

3.「に」のかけ声で、力を抜き、両ひじが伸びるまで両腕を前に戻す。

4.「さん」のかけ声で、両ひざをおなかに引き寄せるように両足を曲げる。お尻は前後に動かさず、腹筋を使って足を引き寄せることを意識する。

1~4を、ボートを漕ぐ要領で流れるように繰り返し、1分間に20回漕ぐ早さで、5分間続けて1セット。休憩を挟んで毎日2セット(10分間)が理想的。
樋口満・早稲田大学教授は、3ヶ月程度続けると、腹部の脂肪減少、体幹部や大腿部の筋肉増加、歩くことに大切な筋肉も鍛えられる、といいます(「体力の正体は筋肉」(集英社新書))。

最初に行ったとき、お尻が擦れて尾骨周りがめちゃくちゃ痛くなりました💦
座布団を2つ折りにしたくらいの厚めのものを、必ず、お尻の下に敷くことを忘れずに!

アラ還母
アラ還母

1~4を区切って考えずに、
実際にボートを漕いでいることを意識した方が流れがつかめます。

流れをつかむまでは、1分間で20回は無理💦
結構、速さが必要です。

ローイングの流れに慣れるまでは、慌てず、焦らず、ゆっくりからスタートが佳き!

愉快な仲間
愉快な仲間

ちゃんとやろうと思わない!難しく考えない!


正直、相当な有酸素運動です。
理想は毎日ですが、1,2日おきにした方が、長続きすると思います~💦

インターバル速歩

歩く最大速歩の70%を目安した汗ばむ程度の速歩きと、ゆっくりとした歩き3分ごとに繰り返す「インターバル速歩」。

信州大学の能勢博教授が開発したウォーキング法で、
筋肉に負荷をかける「さっさか歩き」と、負荷の少ない「ゆっくり歩き」を合わせることで、筋力・持久力を無理なく向上させることができるうえ、骨密度の増加や血圧・中性脂肪改善、睡眠障害や認知症、うつなどのリスクにも効果が出ていると言います。

1日5セット以上、つまり、1日の早歩きの合計が15分になるように!
朝・昼・夜と分けて実施しても大丈夫ですし、わたしは、買い物で利用する駅近くの商店街までの往復15分を「さっさか歩き」しています。人とすれ違えば「ゆっくり歩き」、信号機では止まるのですが、良い感じに息が上がり、汗もかきます。

アラ還母
アラ還母

生活の中に取り込めると続けやすい!!


週4日以上、1週間で早歩きを60分以上、5か月間続けることが目標だといいます。
平日に時間がとれない場合は土・日にまとめてもいいですね。

開発者の能勢博教授は、「体力向上や生活習慣病改善には、ややきつい運動が必要。
努力は必ず報われますとりあえずやってみてください」と話しています。

とりあえず・・・・・こちらの動画↓で、チェックしてくださいね(^^) 方法、効果などがわかりやすく紹介されています。

YouTube
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踏み台昇降アレンジ版

有酸素運動として、「踏み台昇降」をお福わけしていますが、
これも負荷を強めアレンジした運動にすると筋トレ要素も増えます。

①ゆっくりめの通常のステップ、②少し速くテンポを上げ、踏み台に上がるときに手を上げ、降りるときに手を下げる上半身の運動も加えたステップ、これを交互にしたり、
好きな音楽にあわせて、1曲目は速いテンポ、2曲目は、下半身の筋肉や腹筋を意識してゆっくりテンポでやったり。少し高めの踏み台でやってみてもいいかも。

階段の上り下りは、日常生活のなかでも、筋力が落ちているか実感しやすいですよね。3,4段で足がキツいなんてことにならないうちに、始めたい!

家の中で、天候にも左右されず、ウォーキングより負荷もかかる「踏み台昇降」は、とっても始めやすいエクササイズだと思います!

わたしはテレビ大好きで、うっかりすると何時間も座りぱなしで観てしまいがち。こんなとき、テレビを観ながら30分の「踏み台昇降」をしたら、罪悪感もないし、アンチエイジング!

アラ還母
アラ還母

無理せず、難しいことは考えず、とりあえず、やっちゃおう!
愉しいのが一番! 

「踏み台昇降」をする際は、必ず安全を確保して、踏み台が滑ったり、足を踏み外したりしないように、くれぐれもご注意ください!


「踏み台昇降」の方法は、こちらをご参照くださいね。

アラ還におすすめ! ゆる~く続けられる基本運動&有酸素運動
YouTubeで話題、竹脇まりなさんの初心者&50代~にもおすすめストレッチ(12分)やMarikoさんのピラティス(5分)、スクワット(5分)に「脂質異常症」に効く有酸素運動(20分~)をプラスした3点セット!コロナ禍の運動不足解消!

運動前後に、ストレッチ

ストレッチは、宅トレYouTuber・まりなさんのストレッチ動画でキマリです。

「筋トレ+有酸素運動」の前後には、必ず、しっかりストレッチをしましょう!!

5分間ストレッチ

12分間じっくりストレッチ

筋トレしたら、1,2日は、必ず休む コレ、運動不足&アラ還の鉄則

まだまだやれる、と思っても、「週△回やるのが理想的」と言われても、
運動不足のアラ還さんは無理をしちゃダメ。わたしは痛い目にあいました。理想を追い求め、やり過ぎて、筋繊維を傷め炎症を起こし発熱、痛みで七転八倒。

運動の習慣がなかったり、運動不足の場合は、急にガンガン頑張っていけません。(はい!)

肝に銘じて、二度とこんな目に合わないために、筋肉の修復・回復時間(筋トレしない日を作る)をしっかり取って、1,2日空けたり、週1,2回に制限しています。

アラ還母
アラ還母

焦らない!焦らない! 更年期&アラ還はただでさえ、心身の大きな変化の時期で大変ですもんね(と、自分に言い聞かせている)

やりたくなかったら、やらなくて
大丈夫、ちょこっとだけやってみるくらいの軽い気持ちで(^^)



運動した日は、マッサージしたり、ぬるめのお湯に浸かって血行をよくすると、痛みの原因である「サイトカイン」を取り除くのに効果があると言います。運動前にお灸をするのもいいと聞きました。

運動中の水分・ミネラル補給も欠かさずに!!

そして、忘れてならないのは、筋肉に必要な栄養をしっかり摂ること。
わたしは、コレステロール値などを気にしすぎて、運動をやり過ぎ、
筋膜・筋繊維がボロボロになり発熱までしたのですが、筋肉を作る栄養が足りなかったことも大きな原因だったと、その後、知りました。

この反省から、わたしが運動と組み合わせている、アラ還が摂るべき栄養については、こちら↓で。
筋肉ばかりでなく、心身の様々な不調に働いてくれます(^^)

更年期・アラ還こそ「運動」には「アミノ酸」!「もろみ酢」と腸活兼ねて「ヤクルト&ミルミル」
筋肉、内臓、骨、皮膚や髪、血管、免疫抗体や神経伝達物質等の成分になるタンパク質。1日50㌘、バランス良く摂取しよう。特に運動直後の10㌘摂取は効果的。筋力弱まる中高年、運動にアミノ酸(タンパク質)は必須!

まとめ

更年期さん&アラ還さんにオススメの、「筋トレと有酸素運動を同時にできる運動」をお福分けしました。
どの運動の前後も、ストレッチを欠かさずに!

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、
体脂肪を減らし、筋肉量を増やして体力をつけ、基礎代謝も高めてメタボリックシンドロームを改善、生活習慣病のリスクを減少させること、
更年期症状も緩和すること、
さらに、足腰を鍛えてサルコペニア(筋機能が低下)やフレイル(心身が疲れやすく弱った状態・虚弱)を防ぐといわれます。

それぞれ別々に取り組むのが面倒筋トレも有酸素運動も一気に一緒にやってしまいたい!

そんなわたしが行き着いた、運動4選です。

「筋トレと有酸素運動を一度にできる運動」

1.まりなさんの痩せるダンス動画
2.ローイング
3.インターバル速歩
4.踏み台昇降アレンジ版



どれか1つでも参考になったら嬉しいです(^^)

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当サイト「お福わけサロン」では、心も身体も健康に、日々を愉快に過ごすための様々な情報を発信しています。


「お福わけサロン」へようこそ
アラ還母(元新聞記者)まやみ佳が、困ったときに専門家から学び実践し癒やされた「考え方」や「方法」、先達が教えてくれた、自分らしく、愉しく生きる「知恵」や「ヒント」をお福わけ。「愉快に生きる!」「セルフケア&セラピー」「おいしい!便利!」で成り立っています。


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