不調改善、リラックス!疲労回復、感情コントロール、集中力増進に「自律訓練法」 コツは?

自律訓練法セルフケア&セラピー

心身の緊張や不調を改善するリラクゼーション法で、身体の感覚に意識をむけながら、自己暗示の言葉を繰り返すことでリラックスしていきます。

心療内科などで治療に使われるほか、教育やスポーツの分野でも取り入れられ、日々の疲労回復や感情コントロール、集中力増進などに効果があるといわれます。

新聞記者時代に専門家に学び、実践した方法とコツをお福わけします。

あわせて読みたい!

アラ還母が専門家に学び、助けられ、実践しているリラックスの方法「セルフケア&セラピー」シリーズで各種、お福わけしています。
心も身体も無理なく、愉しく(^^)

ご自分に合った癒やしの方法が、きっと見つかります。
是非、お試しください!

やり方

やり方は簡単です。楽な体勢になり、自分の手足に意識を向け、決まった暗示の言葉を繰り返すだけ

  1.  楽な姿勢になります。仰向けに寝たり、足裏を床につけて椅子にすわる。
  2.  軽く目を閉じ、ゆっくり深呼吸をする。
  3.  心の中で、「気持ちが落ち着いている」という言葉を、数回、繰り返す
  4.  全身の力を抜き、意識を右腕に集中し、心の中でゆっくり
    「右腕が重たい」「右腕が重たい」数回繰り返す
  5.  重たさが感じられるようになったら、次に、左腕、両腕、右足、左足、両足、両手両足に順に意識を向けながら、意識を向けた部分を「〇〇が重たい」とそれぞれ数回ずつ心の中で繰り返す
  6.  次に、上記の要領で、「重たい」でなく、右手(腕)から順番に、「○○が温かい」という言葉を数回ずつ心の中で繰り返す。
  7. 「取り消し運動」をする。両手をグーパーと開いたり閉じたりしたら、両腕を胸の前で曲げ伸ばし、最後に大きく伸びをする。

練習方法

どうですか? やり方はとても簡単ですよね!
ざっくりいうと、「気持ちが落ち着いている」ことと、四肢の「重たい」「温かい」を感じるだけ。

ただ、最初から、暗示の言葉どおりに身体がうまく反応しないことも多いので、毎日、継続的に練習することが大事だといいます。

アラ還母
アラ還母

練習は、最初はリラックスしているときに始めてくださいね

静かで、落ち着く、誰にも邪魔されない環境が最適ですが、10分間くらいゆっくりできる場や時間をなるべく選び、緩めの衣服で、時計や眼鏡、アクセリーなどは外して。

自律訓練法=リラックス」という状態を心身に覚えさせるのが大事なので、練習当初は “本当にリラックスした状態“ で行うのがいいと思います。

というのも、

わたしは、いまから20年ほど前、乳幼児を抱えて新聞記者として働き、家庭と仕事の両立で力尽きダウン、受診した心療内科で自律訓練法を習ったのですが、

心身とも相当に参った状態で練習を開始したので、「なんとか楽になりたい!リラックスしたい」と、それはもう必死で、かえって、当初はリラックスどころではなかったからです。

当時、20人くらいのグループで自律訓練法ワークをしたこともあり、その際に、指導者の臨床心理士さんに、

「リラックスしたいのに、うまくできません」と相談したことがあります。

そのとき、

臨床心理士さん
臨床心理士さん

リラックスしなくて大丈夫ですよ。

いま、身体はどんな感じかなあ、と自分を観察する気持ちで身体を眺めてくださいね。練習しているうちに、気づいたらリラックスできていますよ

と、以下のように、アドバイスされました。

練習のコツ

頑張らない 気楽に、身体を眺めるだけ 

③は「気持ちが落ち着いている」という言葉を心の中で繰り返しますが、落ち着いていないからダメではなく、「あ、いまこんな感じ!」と気づくだけでOK。

落ち着くように頑張るのは逆効果。

きついのをこらえて「落ち着かなくちゃ」と頑張りがちなわたしは、練習当初、あえてコレを言わずに④に入りました。
いまは、寝る前に自律訓練法をすると、この言葉を繰り返しているだけで知らず知らずのうちに眠っていることもあります。

どの項目もそうですが、やり始めて、嫌な感覚になったら、「取り消し運動」をして練習をいったん止めて、再開するのもアリです。
⑥は血行をよくする「温感練習」温かくしようと頑張るのではなく温かさを感じる練習ですので、「温かくないなあ」や、「あ、かすかに温かい、かな」でOK。

暗示の言葉を繰り返すと、「次はどんなふうになるかな?」くらいの気持ちで。

④⑤は、手足の緊張をほぐす「重感練習」。

この、筋肉が弛緩した「重たい感じ」については、わたしは実感できなかったので、⑥の「温感練習」を先にして、次に、「重感練習」をすることもありました。

温かさのほうが感じやすいからです。

重さが実感できないわたしに、

「長湯して湯船から出たとき」や、「寝すぎた昼寝から覚めたとき」の、あの身体の重さだと教えられ、あの重さは、あまり気持ちよくないなあ、、、と、こんな感じでしたが、これで大丈夫。

さらに、足より手のほうが、温かさも重たさも感じやすかったです。
どれかひとつでも、変化をかすかに感じられたら、それでいいや、としていました。

いつの間にか、緊張や不調が改善

アドバイスに従って楽な気持ちで、無理ない程度に、毎日、少しずつ練習を続けていくと、コツをつかんできました。

手や足が温かい感じがとても気持ちよく、ほっこりした気分になることも増え、

いつの間にか、長年蓄積した疲れが癒やされ、心身状態が快復していきました。

慣れてくると、日常生活のなかで、あ、いま自律訓練法をして身体を弛緩させた方がいいかもと分かってくるので、ちょっとした空き時間にしていました。

アラ還母
アラ還母

過度なストレスでダウンする前に身体をリラックスできます

寝る前にすると、寝つきがよくなります。そのまま寝てしまう場合は、取り消し運動をせず、眠気に任せて大丈夫です。

自律訓練法は、さらにリラックスを深める項目がありますが、わたしは、①から⑦の「重たい」「温かい」を感じる練習までを行いました。
これらを繰り返すだけでも、自律訓練法の効果の8割は得られると言われます。

自分の「いい感じ」を大切に

いま、リラックスした重たい感じは、どんな感じかと聞かれたら、

かつて幼い娘を抱っこすると、全体重をわたしに預け、ぐっすり寝てしまう、あの重たさを思い出します。ああ、あれが、リラックスした身体なんだろうなあ、と。

正直、いまだに自身の重たさを実感するのが苦手です。が、瞑想をした後などは身体が心地よい。もしかして、コレが重たい感じかな。

リラックスする方法はたくさんありますので、自分がコレいいな、と感じるやり方を選びたい。

それが、一番いいです!

わたしは、癒しの方法をたくさん試してきて、その時々、フィットしたりしなかったりしましたが、自分が「いいな」と感じる部分だけ、「いいな」と感じるタイミングで、
いいとこどりをしています。

アラ還母
アラ還母

このブログでも、わたしが実践してきた いろいろなリラックス方法をお福わけしています

あわせて読みたい!

専門家に学び、助けられ、実践しているリラックスの方法「セルフケア&セラピー」シリーズで各種、お福わけしています。
心も身体も無理なく、愉しく(^^)

ご自分に合った癒やしの方法が、きっと見つかります。
是非、お試しください!

まとめ

  • 自律訓練法は、心身の緊張や不調を改善するリラクゼーション法で、身体の感覚に意識を向けながら、自己暗示の言葉を繰り返すことでリラックスする。
  • やり方は簡単。練習して継続することで、日々の疲労回復や感情コントロール、集中力増進などに効果。
  • 練習のコツは、「頑張らない」「気楽に、ただ身体を眺めるだけ」。そのうちに、リラックスしていきます。
  • リラックスする方法はたくさんある。自分がコレいいな、と感じるやり方を選びたい

セルフケア&セラピー

わたしが助けられた、自分で手軽にできる心身の健康や癒しのヒントをお福わけ

心を豊かに!
わたしらしく愉快に生きたい!と願う元新聞記者アラ還母が、人生子育て、仕事、日常生活のなかで、困ったり迷ったりしたときに助けられた愉しく生きる知恵や「癒やされた考え方を、コラム「愉快に生きる」シリーズで、エッセイとともにお福わけしています。

みなが、自分に優しくいられますように。

気になる体調管理こちらから。

「がん」「生活習慣病」のリスクチェック!                在宅の人間ドック「おうちでドック」を受けました
「血液」と「尿」を自分で採取し郵送すると、結果が本人に知らされる「郵送検査」で、「がんのリスク」「生活習慣病のリスク」をチェック。「看護師による健康相談チャット」&「医師紹介サービス」が6か月間無料で使える特典も。コロナ禍、活用しています!

お風呂は最高のリラックスタイムですよね。興味あるモノの1つがコレ↓

タイトルとURLをコピーしました