スポンサーリンク

運動不足の更年期&アラ還は「テレビ体操」から始めよう!「オリジナル体操」「リズム体操」も

テレビ体操から始めようセルフケア&セラピー

NHK「テレビ体操」進化しています!
ラジオ体操第1」、「ラジオ体操第2」だけだと思っていたら大まちがいで、「みんなの体操」や「オリジナル体操「リズム体操」といった体操も放送されています。
毎日、新鮮な気持ちで体を動かせるように、内容も日替わりでコロナ禍の運動不足に対応する工夫もあり、脂質異常症のアラ還母はずいぶん助けられてきました。

運動不足の更年期さん&アラ還さんにとって、最低、コレだけ地道に続けるだけで、大きな前進! 
2年近く続けて、そう実感しますので、続けるコツをお福わけします。

合わせて読みたい

さらに運動をしたい方には「アラ還におすすめ! ゆる~く続けられる基本運動&有酸素運動」がおすすめです!合わせてご覧ください。

更年期・アラ還期を快適に!

不調を我慢せず、更年期・アラ還期を快適に! 愉快に!

更年期の症状 対策は「漢方薬」「鍼灸」「運動」「自律神経を癒やす」「頑張らない」   
更年期が去り女性ホルモンに左右されない日々は、”それなりに凪(穏やか)”。更年期をできるだけ快適に過ごすため、自分の弱点を知って生活習慣を見直し、何より、不快を我慢せず、いろんな対策に頼り、自分をめちゃくちゃ大事にしよう。大丈夫!

更年期、漢方「加味逍遙散」「桂枝茯苓丸」「丹心方」「婦人宝」「半夏厚朴湯」「抑肝散」を飲みました
更年期3大漢方薬は「加味逍遙散」「桂枝茯苓丸」「当帰芍薬散」。その時々の症状にあわせ、いろいろな漢方薬を飲んできました。更年期の漢方は体の変化に少しずつ慣れさせ、体質を根本から治療していくので、老年期への心身の準備もできます。

更年期の不調に「コレ、効く!」と実感する おすすめツボ 8選 貼るお灸、セルフケアの方法も
足のツボ5選のほか、手、お腹、背中のツボ全8つ。日々、お灸をするなかで、「おすすめしたい!」と特に感じるツボを厳選しました。お灸は、「更年期の不調改善に最適」と言われます。市販のシールで貼るお灸は、安全かつ手軽。方法やコツもお福わけ。

アラ還ゆる~く続けられる 「筋トレ+有酸素」を一度にできる運動 おすすめ3選!
体脂肪減少、筋肉量増加しメタボ改善、生活習慣病リスク減少に加え、更年期症状も緩和する!「筋トレと有酸素運動の組み合わせ」が効率的で最強。ぞれぞれやるのは面倒くさいわたしが実践、2つを一度にできる方法をお福わけ。サルコペニアやフレイルも防ぎます。

更年期・アラ還、タンパク質アミノ酸(もろみ酢、ヤクルト)を摂っています!運動後すぐが効果的
中高年こそ「運動とタンパク質(アミノ酸)」は必ずセットで!アミノ酸は筋肉ばかりでなく、内臓、骨、皮膚や髪の毛、血管や赤血球、免疫の抗体やホルモン、酵素、神経伝達物質などの成分にも。1日50㌘をバランス良く摂取し、運動直後の10㌘摂取でさらに効果あり。

更年期、悪玉コレステロール値が高くなるのは、当たり前⁈ 
更年期以降の女性は、悪玉コレステロールを調節する女性ホルモンのエストロゲンが減るので、必然的に、LDLコレステロール値が上がります。が、急に心筋梗塞のリスクが上がるわけではないので慌てずに。頸動脈エコーで血管の状態を定期的にチェックすることが重要です。

高コレステロール値⁈  更年期&アラ還が心がける 食事と運動
コレステロール値と食事について「無関係」とする主張と「食事制限は必要」という主張があり統一されていませんが、自分に合う方法を取り入れたい。更年期以降は、制限までいかなくても無理のない「食の工夫」と「適度な運動」は必要ではないかと考えています。

じっくり 深い 「ラジオ体操」

体操の目的 知ると効果アップ

「テレビ体操」といえば、「ラジオ体操第1」と、少し激しい「ラジオ体操第2」。

内臓の働きや筋力、柔軟性ばかりでなく、こころも安定させる総合的な体操で、
NHKのホームページに図解もあり、かんぽ生命のホームページにも図解と動画解説があります。

アラ還母
アラ還母

解説を読んでみると、へえー? や、そうだったのか!と思うことが、結構、多い

ふむふむ、なるほど、よく考えられている!

たとえば、
ラジオ体操第一の2番目の体操、「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」は、意外とできていない方が多い。 ”がに股” 風に足を曲げ伸ばしする、あの体操です。

脚を元気よく動かし、全身の血行促進、肩こり予防、転倒予防に効果が期待されるのですが、
このとき、腕の振りに合わせて、かかとの上下運動をしていますかー?

かかとが地面に着きっぱなしだと本来の効果が得られないそうです。かかとは上げたり下ろしたり、腕の振りに合わせてリズミカルに行うのが正しいやり方です。正しく行うと、かなりキツイ運動です。

アラ還母
アラ還母

涼しい顔をしてやっているあなた、かかとチェックです!

4番目の「胸を反らす運動」も、勘違いをしていました。

息を吸いながら腕を斜め上に上げて胸をそらせ、息を吐きながら腕を下す運動で、呼吸器官の働きを促進することが主な目的。
ですから、コツは、深い呼吸を心がけて、顔が上を向きすぎないようにすることです。

ですが、わたしは、子どものころから、なぜか、背中をどこまで反らすことができるか! 背中の柔軟性を高める運動だと思い込んでいたので、
顔はしっかり上を向いていて、呼吸を意識したことなどなく、本来の目的とは真逆のことを一生懸命していました。

一度、じっくりと解説動画や図解をみると、「よく考えられている!」と感心することしきりなので、お暇なときにチェックしてみてください。

アラ還母
アラ還母

どうせするなら、効率的に!

天気のいい日は、背中に太陽を浴びながら、屋外でやることもあります。

”背中に太陽を浴び、おなかに月の光をあてると心身に良い”と聞いたことがあります。
太陽にあたることで自粛生活で不足しがちなビタミンDを増やし、免疫力が上がり、気分もよくなります。
月夜におなかに光を感じながら体操をしたことはありませんが、なんとなく気持ちよさそう。

ゆっくりテンポの「みんなの体操」 椅子に座ったままでも OK

「みんなの体操」NHK総合、月ー金 午前9時55分)は、コロナ禍になり、「テレビ体操」を始めよう!と思うまでは全く知らなかった体操ですが、
国連の「国際高齢者年」にちなんで、1999年(平成11年)に作られたもの。
知らなかったのは、わたしだけ⁈

年齢・性別・障がいの有無を問わず、すべての人々が楽しく安心してできる体操として考案されたので、
椅子に座ったままでも行うことができ、老若男女問わず、気楽にできます。

8つの運動からなり、ゆっくりしたテンポで、全身をくまなく動かせる構成になっています。

最近、あの「ラジオ体操」の「テンポがちょっと速くて、ついていくのが大変💦」と感じていたアラ還母には、まさに、ちょうどいいテンポ。ありがたい。

全身の筋肉、とりわけ日常生活で縮こまりがちな筋肉を気持ちよく伸ばして正しい姿勢をつくり、身体をバランスよく動かすことで血行促進をはかり、足、腰、背中の筋肉を中心に強化

運動負荷がやや高めの運動もあり、やり終わると、いい感じに息も上がり、運動した達成感もありますよ。

「オリジナル体操」 コロナ禍で工夫、放送回数UP

「テレビ体操」と銘打って放送されているものには、いわゆる「ラジオ体操」のほかに、「オリジナルの体操」「リズム体操」もあります。

オリジナル体操」は、
朝 (Eテレ、月ー日 午前6時25分) は、週3回(月・水・金)6分間、
午後 (総合 月ー金 午後1時55分) は、週2回(火・木)5分間、放送されています (2022年度)

コロナ禍、自宅で過ごすことが増えて、運動不足や筋力が落ちるケースも多くなったため、「テレビ体操」の時間に、いろいろな体操に取り組めるようにオリジナル体操の放送回数を増やしたそうです。

血行をよくする運動、筋肉のコリをほぐす運動、筋力アップを図る運動、脳の活性化を図る指先の運動、疲労回復など、
出演している体操指導者3人が、季節や時間帯なども意識しながら、各回ごとにストーリーを考えて体操を紹介しているそうです。

アラ還母
アラ還母

日替わりで内容に変化もあり、飽きずに続けられます。



日常生活では動かす筋肉に偏りが出てしまいがちなので、普段あまり動かさないところを意識的に動かせるよう工夫されています。

朝の「テレビ体操」(Eテレ、月ー日 午前6時25分) では、
週3回(月・水・金)は、6分間 の「オリジナル体操」のあとに「ラジオ体操」も行い、短い時間で効率よく運動ができ、「ラジオ体操」の効果がより高まるそうです。

アラ還母
アラ還母

長めに運動でき、朝からとってもスッキリします!

リズム体操」は、午後1時55分の時間帯で、毎週水曜日(2022年度)。音楽に乗って、流れるように愉しく身体を動かせます。

愉快な仲間
愉快な仲間

毎週水曜日午後が愉しみ!

習慣化は、視聴予約で! 1回5分、決まった時刻に運動

三日坊主が悩みの種でしたが、テレビを視聴予約するようになり、平日は2回、5分間の体操をする!というささやかな願いがかなうようになりました。

かならず視聴予約しているのは、
NHKの「みんなの体操」(総合 月ー金 午前9時55分)と
「テレビ体操」(総合 月ー金 午後1時55分)。

テレビがついたら家事もパソコンの手も止めて体操をするように決めています。
おまけ

TBSの「レッツ!美バディ」(月ー木 午前9時55分)という番組もコロナ禍で始まり、YouTubeで活躍する人気トレーナーさんと楽しく自宅でトレーニングできます。
人気急上昇中の竹脇まりなさんも出演。
NHKの体操と開始時刻がかぶっているため、わたしは、余裕があるとき、NHK⇒TBSにチャンネルをかえて運動を続けます。

アラ還母
アラ還母

とにかく、決まった時刻に運動を始めるのが、続ける秘訣!

視聴予約していても、音を小さくしていると気づかず、テレビだけついているなんてこともあるので注意してくださいね。視聴予約機能がない場合は、アラームをかけて(^^♪

近頃は、オンデマンドで自分の好きな時間にさまざまなメディアにアクセスでき、テレビ体操も「NHKプラス」の配信(利用登録が必要、放送受信契約があれば追加費用なし)でいつでも見ることができ、大変便利でありがたい!

ですが、三日坊主のわたしには、決まった時刻に運動の習慣をつけることが第一でした。

注意
2022年4月現在、わたしが住む地域は、「みんなの体操」は、NHK総合では、月ー金 午前9時55分、「テレビ体操」は午後1時55分から放送。
さらに、Eテレでは、月ー日 午前6時25分に放送されています。

お住まいの地域により異なることがありますので、「NHK テレビ体操」のホームページにある「放送予定」でご確認ください。
また、国会中継や特設ニュース、スポーツなど特別番組などにより休止になります。

まとめ

コロナ禍、運動不足の更年期さん&アラ還さんは、まずは、「テレビ体操」で運動習慣をつけましょう!

おなじみの「ラジオ体操第1」、「ラジオ体操第2」のほか、
年齢・性別・障がいの有無を問わず、すべての人々が楽しく安心してできる体操 「みんなの体操」や
コロナ禍、運動不足解消や筋力回復のため放送回数を増やし、工夫されたいろいろな体操に取り組めるオリジナル体操」、「リズム体操」も放送されています。

NHKプラス」の配信(利用登録が必要、放送受信契約があれば追加費用なし)で、いつでも見ることができますが、
三日坊主のわたしは、テレビを視聴予約して、決まった時刻に運動の習慣をつけました!

注意
2022年4月現在、わたしが住む地域は、「みんなの体操」は、NHK総合では、月ー金 午前9時55分、「テレビ体操」は午後1時55分から放送。
さらに、Eテレでは、月ー日 午前6時25分に放送されています。

お住まいの地域により異なることがありますので、「NHK テレビ体操」のホームページにある「放送予定」でご確認ください。
また、国会中継や特設ニュース、スポーツなど特別番組などにより休止になります。

つい、パソコンに向かいっぱなしという あなた、手を休めて、身体をノビノビ動かしませんか。

さらに、運動をしたい方は、「アラ還におすすめ! ゆる~く続けられる基本運動&有酸素運動」を合わせてご覧ください! 

更年期さん&アラ還さん、ぜひ、一緒に、愉しみながら頑張りましょう(^^)

あわせて読みたい!

専門家に学び、助けられ、実践している心身の健康増進リラックスの方法「セルフケア&セラピー」シリーズで各種、お福わけしています。
心も身体も無理なく、愉しく(^^)

ご自分に合った癒やしの方法が、きっと見つかります。
是非、お試しください!

体質に合わせた漢方薬で免疫力UP、コロナ禍には板藍根や柴葛解肌湯
感染症予防&コロナ禍、特に備えた漢方薬は、柴葛解肌湯(さいかつげきとう)、板藍根(ばんらんこん)、銀翹散(ぎんぎょうさん)など。生理痛、更年期症状、イライラや不安感に即効性のある漢方薬も常備しています。「体質」「症状」に合わせた飲み方は?

高コレステロール値⁈  更年期&アラ還が心がける 食事と運動
コレステロール値と食事について「無関係」とする主張と「食事制限は必要」という主張があり統一されていませんが、自分に合う方法を取り入れたい。更年期以降は、制限までいかなくても無理のない「食の工夫」と「適度な運動」は必要ではないかと考えています。

不調改善、リラックス!疲労回復、感情コントロール、集中力増進に「自律訓練法」 コツは?
スポーツや教育分野で実施される「自律訓練法」。身体感覚に意識を向け、暗示の言葉を繰り返すことでリラックスしていきます。日々の疲労回復や感情コントロール、集中力増進に効果あり。方法は簡単。コツは「頑張らない」「気楽に身体を眺めよう」。コロナ禍にも。

【人生を愉快に!】新生活やコロナ禍のストレス軽減に 貼るお灸、瞑想、漢方薬、腎臓タッチ 
いまこそ、自分を労ろう!自分でできるお灸、宅トレYouTuber竹脇まりなさんの瞑想、心身を助ける漢方薬、愛情も感じられる腎臓タッチ。免疫力アップして、辛いときこそ、ほっこりゆったりできる癒やしの時間を持ちましょうね。

脳や考え方のクセを知り、癒され、ポジティブになれる方法
コロナ禍、心理学の知識や宅トレYouTuber竹脇まりなさんの瞑想動画が、不安や心配を手放し気楽に過ごす手助けをしてくれます。脳のクセや自分の考え方のクセを知り、ストレスを吹き飛ばしちゃおう!「すべての絶望は勘違い」ということが分かります。

🍊

アラ還母
アラ還母

頑張ったら、自分にご褒美をして、自分を褒めよう!!

わたしは、美味しいお取り寄せがご褒美



気に入っているお取り寄せは、厳選農家から直送される果物の定期便「食べチョク フルーツセレクト」です。

「フルーツセレクト」でみかんが届きました     果物のサブスクに、新コースがおすすめ! 
サブスクを試したい&少人数用がほしい方に!「笑ってコラえて!」で話題「アスパラだけ育てる農家 おおもりや」も登録する産直通販サイト「食べチョク」の定期便は、毎月、生産者から直接、新鮮・安全な美味しいフルーツが届きます。コロナ禍のプチ贅沢や贈り物にも。

(公式ホームページはこちら)

わたしらしく愉快に生きたい!と願う元新聞記者アラ還母が、人生子育て、仕事、日常生活のなかで、困ったり迷ったりしたときに助けられた愉しく生きる知恵や「癒やされた考え方を、コラム「愉快に生きる」シリーズで、エッセイとともにお福わけしています。

みなが、自分に優しくいられますように。

【人生を愉快に!】人生で一番大事なことは「生きていること」🌝 エッセイ「いま、心がホッとすること」を優先しよう!
『僕の姉ちゃん』(Amazon Prime Videoで一挙観)の台詞に共感。過去のリベンジや未来の不安からでなく、“成果”に執着せず、”いま心が喜ぶ” 方へ手を伸ばしたい。「いま、生きる」ための相談窓口情報もご紹介。助けてくれるモノゴトにドンドン頼ろう!

【人生を愉快に!】自分に言おう!大切な人に言おう エッセイ 心配しなくていい。大丈夫!                
不満や不安、怒りや哀しみがあふれ出てきてマイナス感情に包まれ身動きが取れなくなったとき、亡き祖母の言葉を思い出しました。それは、日々を愉快に過ごすための大きなヒントでした。自分でできる「ネガティブな感情に向き合う方法」もご紹介。

更年期・アラ還期を快適に!

不調を我慢せず、更年期・アラ還期を快適に! 愉快に!

更年期の症状 対策は「漢方薬」「鍼灸」「運動」「自律神経を癒やす」「頑張らない」   
更年期が去り女性ホルモンに左右されない日々は、”それなりに凪(穏やか)”。更年期をできるだけ快適に過ごすため、自分の弱点を知って生活習慣を見直し、何より、不快を我慢せず、いろんな対策に頼り、自分をめちゃくちゃ大事にしよう。大丈夫!

更年期、漢方「加味逍遙散」「桂枝茯苓丸」「丹心方」「婦人宝」「半夏厚朴湯」「抑肝散」を飲みました
更年期3大漢方薬は「加味逍遙散」「桂枝茯苓丸」「当帰芍薬散」。その時々の症状にあわせ、いろいろな漢方薬を飲んできました。更年期の漢方は体の変化に少しずつ慣れさせ、体質を根本から治療していくので、老年期への心身の準備もできます。

更年期の不調に「コレ、効く!」と実感する おすすめツボ 8選 貼るお灸、セルフケアの方法も
足のツボ5選のほか、手、お腹、背中のツボ全8つ。日々、お灸をするなかで、「おすすめしたい!」と特に感じるツボを厳選しました。お灸は、「更年期の不調改善に最適」と言われます。市販のシールで貼るお灸は、安全かつ手軽。方法やコツもお福わけ。

アラ還ゆる~く続けられる 「筋トレ+有酸素」を一度にできる運動 おすすめ3選!
体脂肪減少、筋肉量増加しメタボ改善、生活習慣病リスク減少に加え、更年期症状も緩和する!「筋トレと有酸素運動の組み合わせ」が効率的で最強。ぞれぞれやるのは面倒くさいわたしが実践、2つを一度にできる方法をお福わけ。サルコペニアやフレイルも防ぎます。

更年期・アラ還、タンパク質アミノ酸(もろみ酢、ヤクルト)を摂っています!運動後すぐが効果的
中高年こそ「運動とタンパク質(アミノ酸)」は必ずセットで!アミノ酸は筋肉ばかりでなく、内臓、骨、皮膚や髪の毛、血管や赤血球、免疫の抗体やホルモン、酵素、神経伝達物質などの成分にも。1日50㌘をバランス良く摂取し、運動直後の10㌘摂取でさらに効果あり。

更年期、悪玉コレステロール値が高くなるのは、当たり前⁈ 
更年期以降の女性は、悪玉コレステロールを調節する女性ホルモンのエストロゲンが減るので、必然的に、LDLコレステロール値が上がります。が、急に心筋梗塞のリスクが上がるわけではないので慌てずに。頸動脈エコーで血管の状態を定期的にチェックすることが重要です。

高コレステロール値⁈  更年期&アラ還が心がける 食事と運動
コレステロール値と食事について「無関係」とする主張と「食事制限は必要」という主張があり統一されていませんが、自分に合う方法を取り入れたい。更年期以降は、制限までいかなくても無理のない「食の工夫」と「適度な運動」は必要ではないかと考えています。

タイトルとURLをコピーしました