５０代ダイエット、理想的な「食事」は？/食事管理アプリで挑戦！

更年期＆コロナ禍で、体重と体脂肪率が漸増し、見た目もブヨン～となったので、「健康維持」と「スッキリした見た目」を目指し、AI食事管理アプリ「あすけん」を利用した、健康的なダイエットを始めています。

最近、ビックリしたのは、「タンパク質」を過剰にとっている！という事実を知ったこと。
「あすけん」のAIから、頻繁に、
「食事バランスでは特に、主菜にあたる肉、魚、卵、大豆製品のおかずを控えることを意識してみましょう」
と、指摘されるのです。

「運動」×「タンパク質・アミノ酸」が、若さと健康に必須の理由」で書いたように、アラ還には、タンパク質が本当に大事。
だから、
タンパク質は、毎日しっかり５０㌘は摂らなくちゃ！と思うあまり、摂りすぎていたみたい(T-T)

健康な人に対するタンパク質の摂取上限はいまのところありませんが、
やはり、あんまり摂りすぎると、肝臓や腎臓に負担がかかり、腸内環境への悪影響や尿路結石、肥満の原因になるとも言われています。
なるほど、検診では、肝臓も腎臓も黄色信号だったわたし⚠　
余分な働きを、２つの臓器に強いていたかも～💦（肝臓＆腎臓よ、すまん(_ _)。

その後、わたしの腎臓は問題ないことが判明。アラ還必読。詳しくは、こちら↓）



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困ったことに、
「良質のタンパク質」である動物性タンパク質は、同時に脂質も多く含まれており、
脂質過剰になりがち、
アラ還の敵「飽和脂肪酸」も過剰ぎみに💦

これでは、手強い体脂肪率やコレステロール値を減らしたいのに、ダイエットは、なかなか成功しない、、、、。

では、
いったい、「理想的な食事」って、「何を」、「どのくらい」食べたらいいんだろう。
栄養や量が、足りているのか、過剰なのか、不足しているのか？　

皆さん、ご自身の食事量を把握していますか？？？

今回は、
農林水産省と厚生労働省が策定した「食のバランスガイド」、
理想的な「タンパク質」の摂り方や「１日分の食事例」、
食生活や嗜好を診断する「食とからだ」チェックシート（農林水産省）の情報をお福わけします。

タンパク質が多すぎ、脂質や飽和脂肪酸が過剰に💦

わたしの、直近１ヶ月の「タンパク質摂取量」の平均は、１日70.6㌘。
アラ還に最低必要なタンパク質は、1日５０㌘と言われ（厚生労働省）、AI栄養士による、わたしのタンパク質の基準値は、1日51.8～74㌘。
数値で見たら、適正であるものの、やはり、多めです💦

コレステロール値や中性脂肪などの数値も気になるから、タンパク質は、肉に偏らないように意識して、卵は週に２回くらい、魚や大豆製品などは積極的に摂るように意識はしていました。

ところが、
この、わたしの食事は、

わたしの脂質の平均摂取量は、54.9㌘（基準値 32.9～49.3㌘）、
飽和脂肪酸の平均摂取量は、13.01㌘（基準値 11.5㌘未満）、
ちなみに、塩分も過剰で、平均摂取量は、7.8㌘（基準値 6.5㌘未満）。

このままの量を続けていたら、よかれと思って「タンパク質」を摂った結果、
生活習慣病のリスクを高め、もちろん、痩せない要因でもある、「脂質」「飽和脂肪酸」「塩分」が増加し続けていた可能性も💦

AIは、

「タンパク質は身体作りに欠かせない栄養素ですが、肉などの動物性食品は、同時に脂質も多く含まれて、脂質過剰になりやすくなります」
「食事バランスでは特に、主菜にあたる肉、魚、卵、大豆製品のおかずを控えることを意識してみましょう」
と。💦

今回、「タンパク質」の数値を見て、全体的に過食だと思い知りました。

たしかに、毎食、「食べ過ぎたー💦」と思うほどの量は、つい食べてしまっています。

たんぱく質は歴史的に不足の問題が主であったために過剰の問題に関しては必ずしも十分には知られていませんが、今後の研究により増えることも考えられます。

（「e-ヘルスネット」由田 克士・大阪市立大学大学院 生活科学研究科 食・健康科学講座 教授）

健康な人に対する「タンパク質」の摂取上限は今の時点ではないのですが、
やはり、食べ過ぎると、肝臓や腎臓、腸などの負担になるとも言われていますから、
この機会に、いったい、どのくらい食べれば足りちゃうのかを知りたいと思います！

「食事バランスガイド」で、自分の適量を知ろう！

「食事バランスガイド」（農林水産省と厚生労働省が策定）

このコマは、「食事バランスガイド」（農林水産省と厚生労働省が策定）。
1日に、「何を」、「どれだけ」食べたらよいか、１日の食事の望ましい組み合わせとおおよその量をコマに見立て、イラストで示したもの。

よく見ると、「菓子やアルコールなど嗜好品」がコマを回すヒモとして位置づけられていて、
「食事」と嗜好品など「間食」のバランスが取れていると、うまくコマが回るようになっています。
もちろん、コマの上部に描かれた「運動」やコマの芯となる「水分」も欠かせない。

この「食事バランスガイド」をもとに、中高年の「食事」と死亡との関連について研究した結果によると、
正しく食事を摂るダイエットが、重大な病気、脳卒中や心臓病リスクの低下、がんなどを含め死亡のリスクも減らしていることが分かったそうです（国立がん研究センター）。

アラ還には、一石二鳥ではないですか！　
健康的ダイエットをするには、まずは食事の「適量」を知りたいですよね。

ちなみに、上記のコマに描かれる料理の数は、
活動量が「ふつう以上」の成人女性が1日に食べる量の目安で、2200±200kcal（基本形）を想定した料理例が表現されています。

つまり、「活動量が少ない」場合や「年齢」などによって、イラストと同じだけ食べたら、食べ過ぎになります💦　

では、

自分の適量は？

アラ還女性　あなたが１日に必要な量は？　

性別、年齢、身体活動量などによって、１日に必要なエネルギー量が決まり、「何を」「どれだけ」食べたらいいのか、適量が分かります（農林水産省と厚生労働省が策定）。

　　　　　　　　　　　　　適量チェックチャート

「適量チェックチャート」に示された身体活動量は、
身体活動量「ふつう」「高い」に該当する人を、「ふつう以上」に分類しているので、
身体活動量が「高い」人は、適宜調整が必要になります。
あなたは、どうですか？

さらに、BMIが25以上の場合や、腹囲90センチ以上の場合は、エネルギー量を200Kcal下げることも必要。チェックしてみてくださいね。

活動量の「低い」アラ還女性は、
摂取カロリー1400～2000kcal、
主食４～５つ、副菜５～６つ、主菜３～４つ、牛乳・乳製品２つ、果物２つ

活動量が「ふつう以上」のアラ還女性は、
摂取カロリー２２００Kcal±２００Kcal、
主食５～７つ、副菜５～６つ、主菜３～５つ、牛乳・乳製品２つ、果物２つ

これが、適量となります。

では、今回は、
「タンパク質」を中心に、理想的な摂り方をみていきます。

アラ還の主菜（タンパク質）　１日 ３～5つ　どんな料理がある？

主菜は、主にたんぱく質の供給源である肉、魚、卵、大豆および大豆製品などを主材料とする料理が含まれます。コマの、上から３つ目、桃色が付いている場所が「主菜」。

「適量チェックチャート」で、アラ還世代の「主菜」は、１日３～５つ、と分かりました。

料理ごとの「つ（SV）」の目安は、以下の通り。

納豆は１つ分、焼き魚や魚の天ぷらは２つ分、ハンバーグステーキや豚肉の生姜焼きはそれだけで３つ分です。

主にたんぱく質の供給源である肉、魚、卵、大豆および大豆製品などを主材料とする料理が含まれます。1つ（SV）＝主材料に由来するたんぱく質約6g

主な食品や料理の「つ（SV）」の早見表は、こちら↓


SV早見表：農林水産省 (maff.go.jp)

わたしは、身体活動量は「ふつう以上」ですが、AI食事管理アプリ「あすけん」では、「１３７６Kcalが目標摂取カロリー」となっています。いま、体重を１キロ、体脂肪率を２％ほど健康的に落とすのが目標なので、目標摂取カロリーは低め。
*この時点から2ヶ月経ち、健康度が増してきたので、現在は、目標摂取カロリーは、1479kcalくらいが理想と判定されています。

ほかの方法で「摂取カロリー計算」をしてみても、わたしに必要なエネルギーは、１７００Kcalくらいなので、いずれにせよ、２０００Kcal以下の食事を考えなくちゃなりません。

となると、主菜は、１日４つ！　
（ちなみに、AI食事管理アプリ「あすけん」では、この「食事バランスガイド」に基づいて判定されています。わたしの場合は、主食４，副菜６，主菜４，乳製品２，果物２）

アラ還　理想的な食事とは？　

農林水産省のウェブサイトで紹介されている食事例は、以下の通りです。

活動量が「低い」アラ還さん（1400～2000kcal）　理想の食事例

農林水産省のウェブサイトには、「シニアの食事例」として掲載されていますが、

摂取カロリーが、「１４００Kcalから２０００Kcalの方向け」ですので、アラ還さんがシニアかどうかは別にして、活動量が低いアラ還さんは、こちらを参考に。

毎食、主食＋副菜＋主菜の料理を組みわせて食べると、バランスの良いコマになります。

麺が主食の食事も、昼食例のように副菜や主菜を組み合わせたり、野菜や肉・魚介類などを一緒に加えて調理するなどしましょう。

塩分が気になる人は、麺の汁を残しましょう。

カルシウムを積極的にとるために、牛乳・乳製品も毎日の食事にとりいれましょう。

（農林水産省ウェブサイトより）

さらに、

次項の、活動が「ふつう以上」のアラ還さん（２２００Kcal±２００Kcal）理想の食事例もしかり。

朝は食べないか、軽く済ませがちなわたしでしたが、
AIから、「明日の朝食からは、卵、大豆、乳製品などを増やしてみませんか」とアドバイスされ、
洋食→和食に変えて、納豆を食べたり、パン食の場合は、豆腐サラダを一緒に摂ったりしています。

活動が「ふつう以上」のアラ還さん（２２００Kcal±２００Kcal）理想の食事例

農林水産省ウェブサイトには、「２０歳代女性の食事例」として掲載されています。
「立ち仕事や移動が多い仕事、または活発な運動習慣をもっている」「座り仕事が中心だが、軽い運動や散歩などをする」アラ還さんは、こちらも参考に！

夕食はボリュームがあっても、油を使う料理を少なくすると、エネルギーを抑えることができます。

脂質の少ない白飯をしっかり、副菜をたっぷり、主菜をほどほどに組み合わせて食べると、バランスの良いコマになります。

食後のデザートは旬の果物がおすすめです。

（農林水産省ウェブサイトより）

脂質の少ない白飯をしっかり、副菜をたっぷり、「主菜をほどほど」に組み合わせるのが佳きバランスのコツとなっていますが、

アラ還さんは、白飯に玄米や雑穀米、もち麦などを加えて食物繊維を増やすことも大切。
こちらは、２０代の例ですから、同じだけ食べたら、代謝の悪いアラ還は食べ過ぎかも！

わたしの場合は、２０代の例の食事を１日摂ると、明らかに、「お腹いっぱい～💦　食べ過ぎた～」の状態になります。
なのに、ずっと、このくらい食べていたことが、AI食事管理アプリを入れて思い知ったところです。

あなたの食生活や嗜好を診断　アドバイスも

食生活や嗜好を診断する「食とからだ」チェックシート（農林水産省）は、
YES・NO方式で、「朝食はほぼ毎日食べる」「イライラするとつい食べ過ぎてしまう」などの簡単な質問に答えていくと、
あなたの食生活や嗜好を診断、食生活のアドバイスをしてくれますよ(^^)

質問チャートはこちら↓

女性編：農林水産省 (maff.go.jp)

シニア世代編：農林水産省 (maff.go.jp)

「女性編」は、こんな感じ↓

　　　A　　　　　　B　　　　　　C　　　　　　D

わたしは「A」でした。
アドバイスは、

カルシウムをしっかりとって、バランスの良い食事を

正しい食生活が身についています。この調子で健やかで、しなやかな心とからだづくりを続けてくださいね。

女性は更年期以降、骨粗鬆症になりやすいので、乳製品や骨ごと食べられる小魚、豆腐や厚揚げなどの大豆製品、小松菜などの青菜を積極的にとり入れれば、ほぼ完璧です。

まとめ

わたしが参考にしている、
農林水産省と厚生労働省が策定した「食のバランスガイド」を元に、
理想的な「タンパク質」の摂り方や「１日分の食事例」をお福わけしました。

性別、年齢、身体活動量などによって、１日に必要なエネルギー量が決まり、「何を」「どれだけ」食べたらいいのか、適量が決まります。

ぜひ、ご自身の、おおよその適量を知りましょう！

そして、食事例を参考に、毎食のメニューを少しだけでも気にすると、無理なく、健康的なダイエットができると思います。（事実、3ヶ月で、全く無理なく、2キロ減りました）

わたしは、
あと１キロ体重を減らし、２％ほど体脂肪を減らすべく、「１日分の食事例」や「あすけん」AIの指示を参考に、「なにを食べるか」「どのくらい食べるか」を決めるようにしています。

いまは、タンパク質は、なるべく「朝」「昼」に多く摂り、１日の「主菜＝タンパク質」の全体量は、少し減らして様子をみているところ。

（ちなみに、さらに1ヶ月経ち、直近1週間のタンパク質の平均摂取量が65.5㌘（－5.1㌘）に減ったことで、前の月に比べ、脂質は50.7㌘（－4.2㌘）、飽和脂肪酸も12.81㌘（－0.2㌘）、塩分も6.9㌘（－0.9㌘）に。
まだまだ過剰判定ですが、確実に減っています(^^)/　
そして、その結果、体重も目標をクリア。ただ、体脂肪率は、目標をクリアしたり増えたり安定しません。もう少し、タンパク質摂取量をコントロールしなくちゃ）

加えて、「朝」に果物を適量食べることで、食物繊維を効果的に摂れています。ダイエットには欠かせない食物繊維。
最新の研究では、中年期に食物繊維をしっかり摂ると、認知症のリスクも軽減できると聞き、
せっせと、美味しい果物を頂いています！

詳しくは、こちらも↓

５０代、果物を毎日食べアンチエイジング！「適量」「効率的な食べ方」

紫外線の気になる季節、果物食べてシミしわ予防！ビタミン類やカリウム、食物繊維を含み、生活習慣病リスクも低下。しかも調理いらず。「いつ」「どのくらい」食べる？　目安や持続できる食べ方をお福わけ。

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また、

「肉・魚・大豆製品などのタンパク質と、野菜・きのこ・海藻を使った料理を一緒に摂ると、栄養バランスも整いやすく、太りにくい食事なので安心です」という、AIの言葉を頼りに、

ハンバーグなど肉料理をモリモリ食べたいときは、マイタケや椎茸といったキノコや残り野菜をみじん切りにして混ぜ込んだり、海藻サラダを添えるようにしています。
キノコ類は冷凍すると栄養価もアップするので、冷凍庫で常備しています。

とはいえ、

一口３０回噛んで食べるなど工夫はしていますが、いつも気づくと、「おなかがいっぱい」まで食べてしまい、「腹八分目」は、なかなか守れない💦

ですので、運動は地道に続け、毎日、目標の「消費カロリー」は、なんとかクリアするようにはしています！（掃除など家事だけでも結構消費することがわかり、ダイエットだと思って、せっせと励んでいます(^_-)）

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