肛門の出口あたりで便が詰まってしまう便秘に、たまになります。
食物繊維をせっせと摂り、せっかく大腸から便を送り出せていても、
肛門や直腸の排出力が低下し、便をうまく出せない。出口付近で硬い便が大渋滞を起こしている感じで極めて不快です💦
かかりつけの鍼灸師さんには、肛門周りの血行が悪くなり、肛門周りの筋力も弱くなっているのも一因と言われています。
血行不良や筋力低下は、更年期以降、アラ還さんの避けては通れない道ですよね、、、😢
そこで、
血行をよくして、筋力もUPし、自律神経も調えるために、半信半疑で始めた朝の腸活ヨガ。
B-life まりこさんと、宅トレYouTuber竹脇まりなさんのヨガ動画を実践中ですが、
これが、わたしにはめちゃくちゃ合っていた！
翌朝、スルリと、適度に柔らかい便が出ます。
前日にはカチンコチンで出口を塞ぎ、なかなか出てこなかったのに不思議だわ～♡
骨盤底筋を意識して鍛え始めたら、尿漏れや夜間頻尿も改善した気がするよ
便秘のタイプや、人それぞれ体質も異なりますから、皆さんに効くとはいいません。が、いわゆる普通の便秘でお悩みの方も試す価値ありのヨガだと思ったこと、
さらに、
肛門、膣、尿道まわりの骨盤底筋を鍛えることになり、悩ましかった「尿漏れ」「夜間尿」の改善も感じますので、お福わけします。
しかも、
馴染みやすい、初心者にもやりやすい簡単なポーズが多く、ヨガが苦手なわたしにはレベル的にもちょうどよくて、負担がない。←コレ、毎日続けるためには非常に重要(^_^)/
小腸や大腸、肛門周りがマッサージされているイメージを抱くことができます～
季節の変わり目などは、気や血流が滞りがちなので、なるべく毎日やっています。
ほかの要因もあるだろうけれど、以前、ヨガを2日サボったら、出口便秘になってしまった💦 再開したら、翌朝、スルリと出ました～
肛門、膣、尿道周りの筋力UPのため、骨盤底筋を鍛える体操「ケーゲル体操」もご紹介します。
【毎日8分】 腸を綺麗にするヨガ
おすすめは、B-life まりこさんの、毎朝の習慣にしやすい8分間の腸をキレイにするためのヨガ。
この腸活ヨガによって、「デトックス、美肌、アンチエイジング、免疫力の向上、姿勢改善など嬉しい効果がたくさん期待できます。朝の美活に是非ご活用くださいね」（まりこさんYouTubeより）とのこと。
最近話題の骨盤底筋を鍛えるポーズもあって、肛門周りの筋力が弱まっているアラ還には、心強い。もちろん、血流も改善しますよ。
最近、聞くようになった「骨盤底筋」は、
尿道、膣、肛門を取り囲み、恥骨と尾骨に吊られたハンモックのように下から臓器を支えている筋肉群の集まり。
ココが衰えると、
尿漏れや便秘、下肢のむくみ、臓器脱、自律神経の不調、腰痛・股関節痛、下腹ポコリ、姿勢が悪くなる等のトラブルの原因に。
加齢で「骨盤底筋」の筋力が低下するのはもちろんですが、「排便でのいきみ」は骨盤底筋に負担がかかり、早く衰えるリスクが高まってしまうのだとか。「出口便秘」は大敵です💦
肛門周りの筋力UPのため、骨盤底筋を鍛えるエクササイズがあることをご存じですか。
尿道、膣、肛門を引き上げるトレーニング。お尻の力を使わずに、骨盤底筋の力だけで、締めたり緩めたりできることが目標。
仰向けに寝て、ひざを立てる。まずは、膣と尿道をお腹側にゆっくり引き上げ１０秒キープし脱力。次に、肛門をお腹の中に引き上げ、１０秒締めて脱力。最後は、全体をお腹側に引き上げて１０秒キープし脱力。
引き上げるときは、必ず、息を吐き、息を吸いながら緩めること！
ケーゲル体操は感覚をつかむのが難しいけれど、
まりこさんの腸活ヨガとW効果！！
【毎朝５分】初心者さん向け朝ヨガで毎日スッキリ!!
こちらのヨガの後半に行う「橋のポーズ」。これが、効きます！
仰向けに寝て膝を曲げ、骨盤を引き上げるようにお尻を上げるポーズ。
まずは、「橋のポーズ」で、深くゆっくりとした呼吸を意識することがポイントです。
これだけでも、「出口便秘」に効き目があると感じますが、
余裕があるときは、
まりなさんの動画の「橋のポーズ」後、お尻をおろしたら、動画を一時停止。
「橋のポーズ」に似たポーズ（↓）で、骨盤底筋を鍛えるエクササイズ（上記の「ケーゲル体操」）を行っています。
「橋のポーズ」応用 骨盤底筋を鍛えるエクササイズ 仰向けに寝てひざを立てた基本の姿勢から、息を吐きながら肛門を締め（腟を締めて上に引きあげる意識をもち）、骨盤を持ち上げるようにお尻を突き上げる（上記イラスト）。 肩からひざまで一直線にキープしたまま、骨盤底筋を意識し、締めたり緩めたり。 呼吸が大事で、 引き上げるときは、必ず、息を吐き、息を吸いながら緩めること！
まだ、なんとなくやっていて、肛門や膣まわりの筋力だけを使う感覚は分かるような分からないような、。。。
婦人科医によると、大事なのは、まずは、膣や肛門まわりに意識を向けることだそうです。
お尻の力を使わずに、骨盤底筋だけを締めたり緩めたりすることを’’意識’’します。
骨盤底筋を意識できるかできないかによって、閉経後の美と健康に差が出てくるともいわれていますよ。ひゃー💦
出ていても便秘？？？ だから、毎朝、腸活ヨガ
正常な排便は、1日に1回（多くても2回）といわれます。
ところが、わたしは、食事のたびに出たり、コーヒーを飲むと出るタイプで、「これは代謝がいいのだ」と勘違いしていたのですが、実は、「出口の便秘」だったのです😢。
出口付近に便が常に残っているので、食事やコーヒーによる刺激のたびに、残っていた便が、何度も出ていたのです。
そして、肛門の出口で溜まった便はどんどん硬くなり、重みもいや増す。ということは、体験済みの方も多いはずですが、排出時には、痛み、出血、かゆみやヒリヒリ感も。痔にもなりますよね。
コレまでで一番ひどかったのは、妊娠中。
「出口で硬く詰まっていて、全く出ない！ 座れないくらい硬くて大量の便が、お尻いっぱいに溜まっている～😭」と産婦人科に駆け込んだこともあります。
産休まで通常通り働いていて、そのときは一度も便秘にならなかったのに、産休に入り、たちまち動くことが減って、血流や気の流れも悪くなり、肛門周りの血流や筋力も低下したのが原因、、、。。
そして、
アラ還になったら、
何も対策しなければ、血流が悪くなりがちで、あちこちの筋力も低下の一途です。
肛門周りの血行が悪くなり、肛門周りの筋力も衰えているのを、日々、感じていますから、エクササイズは欠かせません！！
腸活で、幸せホルモン＆副交感神経もUP
腸が調うと、腸で作られる幸せホルモンのセロトニンの分泌が高まったり、
ヨガの深い呼吸で、副交感神経にもスイッチが入り、それもまた、腸が正常に働きやすくするのです。
腸活は、本当に大事！
副交感神経（自律神経）を調える方法は、こちらも合わせてご参照くださいね！
血流を改善し、骨盤底筋を鍛えれば、自律神経も調い、便秘が解消！
愉快な毎日を過ごしましょう！
腸活ヨガを始めの一歩に！
まとめ
食事や運動などでせっかく良い便をつくっても、出口で詰まってしまったら意味ないですよね。ちなみに、出口に便があるとオナラは臭くなるそうです💦、、、確かに。。。💨
便意を感じたら、すぐに出す！というのが大事。「出口便秘」には、便意の我慢が大敵と言われます。
そして、出ないからといって、ウーンと青筋を立てるほどいきむのはNG。軽くいきんで、30秒を限度に。５分間待って出なかったら、再チャレンジしたほうがいいそうですよ。
再チャレンジ💩までの間、いったん、便を忘れて、ヨガマットを敷き、腸活ヨガでリラックスしてみませんか。
こちら↓のヨガやストレッチ、呼吸法などもやっています！
骨盤底筋と横隔膜を連動させて意識できると、さらに効果的と言われます。
こちら↓ でお福わけした「孔最(こうさい)」というツボも、肛門周りの血流を良くして「痔」を改善すると言われます。
火を使わないお灸でほっこり温めたり、モミモミしたり、ツボマッサージもお試しあれ！
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