高コレステロール値⁈  更年期&アラ還が心がける 食事と運動

セルフケア&セラピー

「更年期、悪玉コレステロール値が高くなるのは、当たり前⁈」に続き、高コレステロール値について、第2弾です。今回は、対策について。

コレステロール値対策として思いつくことは、食事と運動ですが、
実は、更年期以降のコレステロール値の扱いに様々な見解があるように、
これまた、医者により見解が違うこともあり、
人それぞれ、自分に合った方法を取り入れることが大切だと感じます。

アラ還母
アラ還母

わたしが参考にした「医者の見解」と、わたしの「対応」をお福わけします。

食べることを控えた食品や、逆に、多く摂るようにして良かった食品、続けている運動など、
皆さんが「ご自分」の対策を決めるために、少しでも参考になれば嬉しいです!

「食事」とコレステロール値は、関係ない?

食事を制限することについても、全く無関係だという主張から、制限が必要という見解まで、先生によって異なっています。

原則的には、人により状況が違うわけだから、その対策も異なるはず。だから、AさんとBさんが、先生から指示されることが異なるというのは納得できるのですが、

同じ「わたし」なのに、お医者さんがいうことが違うと、正直、困惑💦

アラ還母
アラ還母

やはり、それぞれが、医者の意見を参考に、「自分」が対策を選ぶ、というスタンスが必要です!

「わたし」の身体は、「わたし」が主人公ですから。

コレステロールについて おさらい

【コレステロール】

人間の体に存在する脂質のひとつ。
有害物質のように見られていますが、コレステロール自体は細胞膜・各種のホルモン・胆汁酸を作る材料となり、体に必要な物質生活習慣病の因子として取り上げられているのは、たんぱく質などと結合し,
リポタンパク質として血液中にとけ込んでいるコレステロール。 

リポタンパク質には、
「肝臓のコレステロール」を体全体に運ぶ役割を持つLDL(低比重リポタンパク質)と、
「体内の血管壁にたまったコレステロール」を肝臓に運ぶ役割を持つHDL(高比重リポタンパク質)があります。

 LDLは体にコレステロールを貯めるので「悪玉」HDLは回収するので「善玉」と呼ばれています。 

 「e-ヘルスネット」(由田 克士よした かつし大阪市立大学大学院教授、厚生労働省、2019年)より抜粋
【体内のコレステロール  7,8割は、臓器で作られる体内のコレステロール全体の70-80%は、さまざまな臓器(肝臓や腸や皮膚など)で作られたもので、
一方、食事として摂取したコレステロールは、体内のコレステロール全体の20-30%で、小腸で吸収される。

食事として摂取したコレステロールはすべて吸収されるわけではなく、吸収率には20%から80%程度と大きな個人差がある(平均で50%)。
吸収されなかったコレステロールは便中に排泄される。

(日本動脈硬化学会ホームページより抜粋)
コレステロールは体内で正常範囲に調節されている】

健常な人では、からだ全体のコレステロールの量は、肝臓で作られる量小腸から吸収される量からだの中で利用される量からだの外に排泄される量のバランスが適切にとられている。
つまり、
細胞は、必要以上のコレステロールを取り込まないので、余分なコレステロールは血液中を循環したままになるが、そうすると肝臓で作られる量が減って、値は正常範囲に調節されている。

また、血液中の濃度を一定の範囲に保つために、女性ホルモン甲状腺ホルモンなどさまざまな仕組みが関わっている。

(日本動脈硬化学会ホームページより抜粋)


更年期、悪玉コレステロール値が高くなるのは、当たり前⁈ 
更年期以降の女性は、悪玉コレステロールを調節する女性ホルモンのエストロゲンが減るので、必然的に、LDLコレステロール値が上がります。が、急に心筋梗塞のリスクが上がるわけではないので慌てずに。頸動脈エコーで血管の状態を定期的にチェックすることが重要です。
高コレステロール&肝機能障害の原因は、甲状腺ホルモン異常⁈
更年期以降に高くなるコレステロール値や肝機能値。中高年女性に多い「甲状腺の機能異常」が原因かも知れません。甲状腺の病気は他の病気と症状が同じであり、見落とされがちだと言われています。専門医で自己抗体検査を含めた血液検査とエコー検査を受けましょう!

アラ還母
アラ還母

コレステロールは、ほとんどが体内で作られ食事から取り入れられるコレステロールは全体の2,3割だけ


そして、
過剰なコレステロールを取り込んでしまったら、体内で作られる量が自動的に減って、一定の量が保たれるように調節されているんですね

以前、漢方医学の先生が、

「卵などコレステロール量が高い食品をむやみに減らすと、体内で調整され、かえって肝臓などの臓器でコレステロールをたくさん作ることになる」と警告していましたが、こういう理由ですね。



そして、

体内の調節の仕組みがうまくいかなくなってバランスが崩れたり、なんらかの異常が起こると、血液中のLDLコレステロールの値が高くなり、脂質異常症がおこる。

LDLコレステロールが増えると、LDLが血管に沈着し、酸化変性されて動脈硬化を起こし、狭心症や心筋梗塞を発症しやすくなることが証明されている。


(日本動脈硬化学会ホームページより抜粋)

LDLコレステロール と更年期さん&アラ還さんとの関係こちら「更年期、悪玉コレステロール値が高くなるのは、当たり前⁈」 を参照してくださいね。

医者の指示いろいろ

さて、上記を踏まえて、LDLコレステロール値が高かったわたしの今後の対策は、いかに?

ちなみに、わたしのLDLコレステロール値はこちら。

   診断基準脂質異常症
LDLコレステロール140mg/dL以上高LDLコレステロール血症
アラ還母の場合(51歳~)】
LDLコレステロール 検査年齢アラ還母の
LDLコレステロール数値
診断等
51歳122 mg/dL 120~139mg/dL
境界域高LDLコレステロール血症
53歳5ヶ月201 mg/dL急上昇💦薬を勧められ断る
53歳8ヶ月184 mg/dL再検査で低下
54歳203 mg/dL次も悪ければ「薬」警告
しばらく検査せず、本格的に運動を始める
56歳167 mg/dL
まだ基準値を大きく超えているが、運動により、かなり低下した
以下、参考まで
 診断基準 脂質異常症
HDLコレステロール(善玉)40 mg/dL未満低HDLコレステロール血症
トリグリセライド(中性脂肪)150 mg/dL以上高トリグリセライド血症
Non-HDLコレステロール170mg/dL以上高non-HDLコレステロール血症
日本動脈硬化学会(厚生労働省)脂質異常症の診断基準 より
あわせて読みたい

診断基準の値についての様々な見解については、「更年期、悪玉コレステロール値が高くなるのは、当たり前⁈ をご参照ください。上記の表にある診断基準とは異なる知見の基準値があり、それで診ると、わたしは「正常範囲」となります。



A医師は、わたしに、

 A医師
A医師

卵などのコレステロールを多く含む食品を食べても、コレステロール値は上がりません。
食事として摂取したコレステロールは、体内のコレステロール全体の3割ほどしかなく、すべてが吸収されるわけでもないのですから。

あなたの場合、コレステロール値が上がるのは女性ホルモンが減った影響と、糖代謝や脂質代謝が悪いからでしょう。


食事制限はしなくていいから、代謝をあげるために、とにかく運動をしてください

コレステロール値を下げるためには「運動」しかない!

A医師は、さらに、「コレステロール値を下げるために痩せなくちゃ!と、食べなくなる人がいますが、アレは全く間違っています。
ガリガリに痩せていてLDLコレステロール値が300くらいの高値のケースもある。
適正体重を保ち、しっかり必要な栄養を摂ることが大切」とも警鐘を鳴らします。

一方、
B医師は、わたしに、

 B医師
B医師

食事として摂取したコレステロールは、体内のコレステロール全体の20-30%ではありますが、
女性ホルモン」という強い味方がいなくなってしまった更年期さん&アラ還世代は、
運動とともに、食生活を工夫することで女性ホルモンが減った分を補ことができます。

あなたは、54歳から56歳にかけて、運動だけでここまで数値を下げたのだから、

これまで試していない食の工夫をしたら、
LDLコレステロール値が下がる可能性は大きいですよ。


運動とともに、食事を工夫してくださいね!

わたしの場合、54歳から56歳にかけて、週1,2回のヨガやピラティスから始め、ストレッチ、筋トレ、有酸素運動を、少しづつ、やったりやらなかったりではありますが、続けていました。

その結果、
LDLコレステロール値が、 203 mg/dL から 167 mg/dL に下がりました。
ちなみに、中性脂肪はもともと正常範囲でしたが、さらに下がりました。

このとき、自分で意識できるくらい「コレステロールが多い動物性脂質」を普段以上にたくさん摂り、飲酒量も増えていた自覚もあるにもかかわらず、です。
そこで、B医師は、「食を制限するのでなく、工夫したら、さらに良い結果に近づく」と期待しているみたい。

また、肝臓とコレステロールの関係は深いので、コレステロール値が悪いと肝機能も悪い傾向があるそうで、
わたしもそうですが、
コレステロールを作り出す肝臓のダメージを回復して、脂質代謝を促すためにも、「飲酒」は控えめに!ストレスにならない範囲で!とも忠告されました。


うむ。
A先生は「食べても問題ない」と力説するけれど、
B先生の言うとおり、たしかに、女性ホルモンがなくなっているいま、運動に加えて、食の工夫で補わないといけない気もする。。。もっと調べてみよう!

食事とコレステロールとの関係


アラ還母
アラ還母

食事とコレステロールとの関係を調べてみました!

コレステロールが多い食品は、食べていいのか?

【食事で摂取されるコレステロール】

主に鶏卵の黄身魚卵から摂取されます。

食事中のコレステロールもLDLコレステロールを高くしますが、専門家の間で決着がついておらず、
現行の厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、食事中のコレステロールについては上限値を設けていません。

しかし、食事中のコレステロールを無制限にとってよい、ということではありません。

 「e-ヘルスネット」(山岸良匡筑波大学教授、厚生労働省、2021年) より抜粋



日本動脈硬化学会も、

2015年2月にアメリカ農務省と保健福祉省から,食事でのコレステロール摂取制限は必要ないとの発表があり、また、日本でも厚生労働省による「日本人の食事摂取基準2015年版」ではコレステロール摂取の上限値がなくなりました。

これは、摂取したコレステロールが血液中のコレステロール値に与える影響には、個人差が大きくどれだけまで大丈夫という数字が出せないためです。

したがって、コレステロールはどれだけとっても大丈夫という意味ではありませんコレステロールを多く含む動物性食品(動物性のレバー、臓物類、卵類)は、
同時に飽和脂肪酸も多く含みますので、動物性食品を摂りすぎないことをお勧めします。

LDLコレステロール値が高い人については、これまでどおり、食事でのコレステロール摂取制限が必要であり、同時に飽和脂肪酸についても必要です。

高血圧や糖尿病、喫煙など他の動脈硬化疾患の危険因子をお持ちでなく、LDLコレステロール値が高くない方は、現在の食事内容でコレステロールを制限する必要はありません。

(日本動脈硬化学会ホームページより抜粋)


**『日本食品標準成分表2020年版(八訂)』では、コレステロールについて、脂質異常症の重症化予防を目的とした量として、新たに200 mg/日未満に留めることが望ましいことが記載されました。

アラ還母
アラ還母

なるほど。 食事で摂取したコレステロールが血液中のコレステロールに与える影響個人差があるのですね。

影響が大きい場合は、やはり、摂取制限したほうがいいみたい。

わたしはどうなのかな??

LDLコレステロールが高い人で、コレステロールを食べる量が非常に多い人は
その量を控えることで比較的容易にLDLコレステロールを下げることができる( 「e-ヘルスネット」) とも言われています。

アラ還母
アラ還母

コレステロールが多い食品を控えて数値が下がれば、食品から摂取するコレステロールに影響されるタイプとのこと。

LDLコレステロール値が高いわたしは、試しに、コレステロールの多い食品を控えてみるのも手かも。

コレステロールの多い食品であるを毎日食べていたので、
試しに、数日に1回に
してみよう



健康なひとは、コレステロールを制限する必要はないので、気にするあまりしなくていい制限はしないようにしましょうね。

LDLコレステロールが高い人は、まず飽和脂肪酸の取り過ぎを改める

さらに、

飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを増やす」ので、

LDLコレステロールが高い人は、まず、飽和脂肪酸の取り過ぎを改めることが大切だということを知りました。

飽和脂肪酸は、LDLコレステロール値を増やす飽和脂肪酸」は、
卵など「コレステロールの多い食品」より、「血中のコレステロール」との関係が強いので、

LDLコレステロールが高い人がまず第一に行うべきことは、

飽和脂肪酸のとりすぎを改めること。

次いで、卵などコレステロールの多い食品についても食べすぎないようにすること。

「e-ヘルスネット」(山岸良匡筑波大学教授、厚生労働省、2021年)より抜粋
アラ還母
アラ還母

へえ、コレステロールの多い卵より、飽和脂肪酸を先に減らすのか!!

飽和脂肪酸 って何だっけ??

【飽和脂肪酸】

おもに動物性の脂肪に含まれる肉の脂身赤身ではなく白い部分バラ肉ひき肉鶏肉の皮も含む)・バターラード生クリームなどに多く含まれます。
パームヤシカカオの油脂インスタントラーメンなど加工食品にも含まれています。

一般的には、冷蔵庫の中で固まっている油脂は、飽和脂肪酸の多い油脂であることが多い。

「e-ヘルスネット」(山岸良匡筑波大学教授、厚生労働省、2021年)より抜粋

動物性脂質LDLコレステロールを多く含み一般的にとり過ぎる傾向があるのでなるべく控えましょう」(「e-ヘルスネット」由田 克士よした かつし大阪市立大学大学院教授、厚生労働省、2019年)というアドバイスもよく聞きますよね。

アラ還母
アラ還母

飽和脂肪酸」を含んだ食品は「美味しい」ものばかりだなぁ。
一般的に、摂り過ぎる傾向があるといわれるのは、分かる💦


代謝も悪くなる更年期以降は、食べ過ぎ注意!

適量を食べて、「 摂りすぎないこと」は大事ですね!
気をつけたい!

鶏胸肉は、低カロリー、低脂質、高タンパク質で、ビタミンB6、ナイアシンなどを含み、代謝や免疫力を高め、疲労回復や血流改善に役立ち、精神安定にも効果があるため、積極的に食べています。
が、必ず皮は取り除きます
皮をパリパリに焼いて食べると美味しいけど、わたしは、我慢。

LDLコレステロールを下げる食品は?

アラ還母
アラ還母

どうせならば、動脈硬化のリスクを減らすために、悪玉LDLコレステロールを下げて 善玉HDLコレステロールを増やす 食べ物を摂りたい

テレビなどの情報でおなじみになっているので、ご存じの方も多いと思いますが、
やはり、「不飽和脂肪酸」をふくむ食品を食べることで良い効果が生まれるようです。

 【不飽和脂肪酸 】

 植物魚の脂に多く含まれる。

 一価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸に分けられます。

一価不飽和脂肪酸でよく知られているオレイン酸は、オリーブ油に多く含まれ、血液中のLDLコレステロールを下げる効果があります。


多価不飽和脂肪酸は、n-3系n-6系に分けられます。

n-3系には、α-リノレン酸DHA(ドコサヘキサエン酸)、IPA/EPA(イコサペンタエン酸)があり、α-リノレン酸は体内でIPA、さらにDHAと変化します。

また、n-6系リノール酸は、体内でアラキドン酸を作り出し、イコサノイドという生理活性物質にもなります。

α-リノレン酸リノール酸アラキドン酸体内で合成できないため、必須脂肪酸ひっすしぼうさんと呼ばれています。
これらは動脈硬化や血栓を防ぎ血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな作用を持っています。

ただし、熱や光、空気で酸化しやすく過酸化脂質になるので注意が必要です。
高温で調理すると大気中の酸素と反応し過酸化脂質となるので、食物として摂る場合、揚げ物や炒め物よりドレッシングなどに向いています。


「e-ヘルスネット」より抜粋

【 必須脂肪酸ひっすしぼうさん n-3系 オメガ3」と「n-6系 オメガ6

摂った方がいいとされる必須脂肪酸のなかの「n-6系 オメガ6脂肪酸」は、
実は、困ったことに、「飽和脂肪酸」に分類されるサラダ油、肉類の脂のなかにも含まれ、
最近、このオメガ6脂肪酸」の摂り過ぎが問題になっていますよね。

オメガ6脂肪酸を過剰に摂り、「オメガ3脂肪酸が少ないと動脈硬化のリスクが高くなることが分かっているそうです💦

日本人は、「オメガ3」の1に対して、「オメガ6」は4も摂っていると言われています。
「1対2」が理想とのこと


このことからも、
マグロ、イワシ、サバなど魚をもっと食べて揚げ物や肉を減らすことも大切ですね。

不飽和脂肪酸 は LDLコレステロールや血圧を下げ、動脈硬化や血栓を防ぐ

アラ還母
アラ還母

わたしが、毎日、必ず意識的に摂っている 不飽和脂肪酸をふくむ食品は、オリーブオイル
生でも美味しいし、熱にも強いので、料理に使う油は、ほぼすべてオリーブオイルにしています

加えて、 n-3系脂肪酸オメガ3)を含む「亜麻仁(あまに)油」も必ず毎日、小さじ1杯摂取しています

注意

「亜麻仁(あまに)油」 には α-リノレン酸 が含まれ、酸化しやすいので注意です!
酸化した脂質は過酸化脂質と呼ばれ、消化器官や血液の流れに悪影響を及ぼす有害な物質となってしまいます。取り扱いに注意し、酸化を防ぐタイプのボトルに入ったものなどがおすすめです。

さらに、心がけていることは、

  • 青魚(DHA/EPA)マグロやサバ、イワシ
  • 白米ではなく、雑穀米もち麦ご飯
  • 納豆、豆腐など大豆製品
  • 小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなど野菜は毎食、たっぷり
  • 海藻類
  • まいたけ中心にキノコ類

上記を、できるだけ毎日、食べようと努力中(^_^)/

アラ還母
アラ還母

わたしは、LDLコレステロール値も高いのですが、HDLコレステロールも高く、バランスは悪くないと言われてきました

サバを中心とした青魚は子どもの受験期に欠かせない食品としてもともとよく食べていて、大豆製品野菜はほぼ毎食食べ、海藻きのこ意識して食べていま


更年期以降、白米に雑穀米を混ぜるようになり、最近はもち麦をさらにプラスして食物繊維を多めにして炊飯しています。
もち麦をプラスして1週間は、消化不良だったのか、整腸作用だったのか、おならがものすごく多かったです💦)

脂たっぶりの肉やケーキ、バターなどの飽和脂肪酸も好きで、制限なく、たくさん食べていましたが、 不飽和脂肪酸も意外と摂れている
のかも

日本動脈硬化学会増やしたほうがいい食品として、

食物繊維の多い食品玄米、七分づき米、麦飯、雑穀、納豆、野菜、海藻、きのこ、こんにゃくn-3系多価不飽和脂肪酸の多い青背の魚n-6系多価不飽和脂肪酸の多い大豆を増やしましょう。

としています。

「わたし」が今後したい食生活

日本動脈硬化学会は以下のような「食生活」を勧めています。

基本的には、日本食を意識する!

①、大豆、野菜、未精製穀類、海藻十分に乳、果物、卵適量に飽和脂肪酸(脂身のついた肉、ひき肉、鶏肉の皮、バター、ラード、やし油、生クリーム、洋菓子)控えめに工業的に作られたトランス脂肪酸の多い食品(マーガリン、洋菓子、スナック菓子、揚げ菓子)控えめに砂糖・果糖控えめに減塩で食べる。

(日本動脈硬化学会ホームページより抜粋)



アラ還母
アラ還母

食べることが大好きで好き嫌いもないわたしは、食べ物を制限するのは苦痛です。

とはいえ、B医師から勧められたように、一度、試すつもりで「制限」までいかなくても、「食を工夫」し
大好きな脂身やケーキ、バター、卵を、これまでより少し、減らしてみます。


飲酒も特別なイベントのとき以外は、「節酒」💦


その結果
数値がどうなるか??、試してみたいと思います!


日本動脈硬化学会 は、

「定期的にコレステロールの値を検査し、その変化をみながら食事療法の効果を判断し、継続できる食べ方を探っていきましょう。

食事は楽しむことも必要ですので、無理のない食事療法が大切です 」

としています(^^)

また、「高齢者における科学的なデータは多くはありませんが、特に75歳以上の高齢者においては厳格な食事療法はむしろ低栄養のリスクを高めることもありますので、注意が必要」(日本動脈硬化学会)とのことです。

意識して摂りたい食品である、食物繊維の多い食品(玄米、七分づき米、麦飯、雑穀、納豆、野菜、海藻、きのこ、こんにゃく)、 n-3系多価不飽和脂肪酸の多い青背の魚n-6系多価不飽和脂肪酸の多い大豆。
これらを定期的に、楽に、美味しく摂るために、わたしが利用しているのはコープ・生協の宅配です。

特に、青魚は、様々な味わいのモノを、湯煎するだけ、あるいは、解凍して焼くだけで、青魚(DHA/EPA)を簡単に美味しく食べられるので、大変重宝しています。

生協の記事はこちらをご参照ください!

生協の宅配「食の安全」×「時短調理品」で、安心&楽ちん 食品から日用品まで揃う
子育て・高齢・ひとり世帯、不在もOK。「ミールキット」「冷凍食品」充実、老化対策に必須「DHA EPA」を含む「青魚」も手軽に摂れるとあっては注文しない手はない!安定的な流通ルートを持つことは必要&安心。各地生協のお得なキャンペーンも紹介します!

運動は必須! 有酸素運動と筋トレ、ストレッチの組み合わせで

運動によって、トリグリセライド(中性脂肪)値が下がるとともに、善玉のHDLコレステロール値は上がります。
メタボリックシンドロームや糖尿病でHDLコレステロール値が低い方では、この効果がより強く得られます

(日本動脈硬化学会ホームページより抜粋)

運動は、間違いなく必須です。

コレステロールを多く含んだ食品を食べても、コレステロール値は上がらない」と主張する医師も、
同じ食べ物を摂って コレステロール値 が上がる場合は、「糖代謝や脂質代謝が悪いことが原因」といいます。

代謝を上げるには、まずは、「運動」ですね。

有酸素運動」がいいという医師が多いですが、
生活習慣病のA専門医は、
「有酸素運動より、筋トレです」と断言し、「けんすい」「ローイング」「腕立て伏せ」「スクワット」を勧めます。
わたしも「筋トレ」は必須だと感じますが、「けんすい」「腕立て伏せ」は難しいので、
「スクワット」と「ローイング」を続けています。

アラ還母
アラ還母

食事制限は全くせず、運動だけ一生懸命続け、LDLコレステロール値が下がったわたしの経験と、医師や専門家の意見をまとめると、

「有酸素運動」「筋トレ」「ストレッチ」を加えた3点セット運動が非常に効率的です

詳しくは、こちらを参照してくださいね。

アラ還におすすめ! ゆる~く続けられる基本運動&有酸素運動
YouTubeで話題、竹脇まりなさんの初心者&50代~にもおすすめストレッチ(12分)やMarikoさんのピラティス(5分)、スクワット(5分)に「脂質異常症」に効く有酸素運動(20分~)をプラスした3点セット!コロナ禍の運動不足解消!

アラ還母
アラ還母

無理せずに、自分のペースで運動しましょう

人気宅トレYouTuber、竹脇まりなさんの著書では痩せるダンスを詳しく解説してくれていますよ。運動の参考に!


まとめ

悪玉コレステロールのLDLコレステロール値が高く、経過観察中のアラ還母は、

「更年期、悪玉コレステロール値が高くなるのは、当たり前⁈」 で書いたように、過度な心配はしなくてもよさそうだけれども、

やはり、リスクはできるだけ減らし、この先、年相応に、できるだけ健康で過ごしたい。

そのために、
「ちょっと試してみよう」という軽い感覚で、「食の工夫」運動の3点セットを続けていきたい。

まずは、大好きな脂身や、ケーキなど生クリームたっぷりの洋菓子、バター、卵を、試しに少しだけ減らし、お祝い事など特別なとき以外の日常生活では、コレステロール値に関係の深い肝臓の負担を減らすために節酒もしてみよう!

引き続き、
青魚雑穀米もち麦大豆製品、野菜、海藻類、キノコ類 はできるだけ毎日1回は摂るようにしたい!

「食の工夫」に大いに役立っているのが、食管理アプリです。
食物繊維が、健康的なダイエットや認知症対策にも佳きことや、適量の果物が必要なことなど、勉強しながら、効率的に体重や体脂肪を減らしています。
詳しくは、こちら↓

AI食事管理アプリでダイエットに挑戦!アラ還の理想的な「食事」はコレ
「AI」から「タンパク質が多く、脂質が過剰」と指摘されビックリ。「何を」「どれだけ」食べたらいい?美と健康をゲットすべく「食のバランスガイド」(農水省、厚労省)で「適量」を知ろう。「1日の食事例」も参考に!

果物を毎日食べてアンチエイジング!「適量」は?効率的な食べ方は?
ビタミン類やカリウム、食物繊維を含み、生活習慣病リスクも低下。しかも調理いらず。果物ってスゴい!「いつ」「どのくらい」食べるといいか、目安や持続できる食べ方をお福わけ。若々しく元気でいよう!

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アラ還母
アラ還母

食生活を愉しく、人生を愉快にするためにも、過度な食事の制限必要のない制限止めましょうね

できる範囲で知識をもち、検査で自分の状態を知り、医師と相談しながら、
自分に合った「コレステロール対策」をしたい!

更年期、悪玉コレステロール値が高くなるのは、当たり前⁈ 
更年期以降の女性は、悪玉コレステロールを調節する女性ホルモンのエストロゲンが減るので、必然的に、LDLコレステロール値が上がります。が、急に心筋梗塞のリスクが上がるわけではないので慌てずに。頸動脈エコーで血管の状態を定期的にチェックすることが重要です。


そして、

「有酸素運動」「筋トレ」「ストレッチ」を加えた3点セット運動 は必須です!
これまた、無理せず、工夫して続けたい!

アラ還におすすめ! ゆる~く続けられる基本運動&有酸素運動
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アラ還母
アラ還母

毎日の身体のチェックは「体組成計」で。脂肪や筋肉、骨の量がわかり、「体内年齢」も知ることができ、
わたしの運動や食事の工夫のモチベーションになっています。

50代ダイエットに「体組成計」/体内年齢30代⁈ 肥満や生活習慣病の予防に
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