「呼吸筋を鍛えるストレッチ」 でリラックス　ストレス解消！

コロナ禍、免疫力を上げるために適度な運動は必須。今回は、わたしが1年ほど続けて効果を感じた「呼吸筋を鍛えるストレッチ」を、分かりやすい動画（ 環境再生保全機構公式動画チャンネルより）と共に、お福分けします。

わたしは喘息持ちで、特にコロナ禍には、息苦しさが非常に怖い。
ストレスが多い生活で息を止めてしまうことも多く、日常的に呼吸が浅く、しっかり息が吸えない感じもあったので、呼吸をしやすくしたい！

そこで、

コロナ禍での自粛生活にあわせ、正しい呼吸を身体と脳にしみこませ、かつ、肺の周りの筋肉を鍛えるストレッチをボチボチ続けました。

アラ還母

肩甲骨まわりや胸周りが柔らかく広がり、かなり呼吸がしやすくなりました！

『呼吸筋ストレッチ体操』

わたしが続けているのは、昭和大学医学部の本間生夫教授が監修している『呼吸筋ストレッチ体操』（環境再生保全機構）。このなかから気に入ったものやアレンジしたものなどを実践しています。

「息を吸う胸の呼吸筋のストレッチ」

1．両手を胸の上部に当て、口から息をゆっくり吐く

2．持ち上がる胸を手で押し下げつつ、ゆっくり鼻から息を吸いながら、胸を広げ、背伸びをする感じで上を向く（あごが上がりすぎないように）。

3．息を吸いきったら、１と同じ姿勢に戻しながら、ゆっくりと口から息を吐く。

（ 環境再生保全機構公式動画チャンネルより）

「息を吸う背中と胸の呼吸筋のストレッチ」

1．胸の前で両手を組み、ゆっくりと鼻から息を吸い、次に口からゆっくりと吐き出す。

2．息を吐ききったら、鼻から息を吸いながら腕を前に伸ばし、背中をまわるく丸めていく。おへそを見るように。膝は軽く曲げて。

3．背中を丸めきったら、ゆっくり息を吐きながら腕と背中を１の姿勢に戻す。

（ 環境再生保全機構公式動画チャンネルより）

「息を吐く腹部、体側の呼吸筋のストレッチ」を私流にアレンジ

動画はオリジナルのストレッチをご紹介しています。

１.頭の上にまっすぐ腕を伸ばし両手を組む。腕は、耳の後方につくように脇を開け伸ばすように上げる。鼻からゆっくり息を吸う。

２.吸いきったら、口から息を吐きながら、肘を持ち上げるように体側を伸ばす。

３.吐ききったら、１の姿勢に戻し息を吸い、反対側も息を吐きながら体側を伸ばす。

（ 環境再生保全機構公式動画チャンネルより）

「息を吐く胸壁の呼吸筋のストレッチ」

１.両手を後ろで腰の高さに組み、リラックス。

２.ゆっくり鼻から息を吸いながら、肩甲骨を広げるように両肩を前方に閉じていく。

３.ゆっくり口から息を吐きながら組んだ両手を上に引き上げる。肩を後ろに引き肩甲骨をくっつけ胸を張るイメージで。息を吐ききったら１の姿勢に戻る。

（ 環境再生保全機構公式動画チャンネルより）

「肋間筋と肩甲骨周辺の筋肉ストレッチ」

１.仰向けに寝て両手をバンザイするように伸ばす。胸を広げ息をゆっくり吸いながら、右手と左足を伸ばす。しばらくキープして脱力。反対側も同様に。

2.１と同様の両手バンザイで仰向けの状態から、足を開き膝を立てる。息をゆっくり吸いながら、右手を伸ばし、同時に両膝を左に倒す。しばらくキープして戻す。反対側も同様に。

ストレッチのコツ

ストレッチをする際、まずはしっかり吐ききることを意識し、最後までゆっくり吐きます。

わたしは、「吸えない」と感じになることが多かったのですが、実は、吐く力が弱く、残気量が多かったために吸いづらかったと気づきました。

アラ還母

長くゆっくり吐ききることを意識すると、気持ちよく吸えます。

吸うときは背中にも息を入れてふくらませ、自分が風船になる気分でやっています

深い呼吸は、自律神経が整いリラックス効果も期待できるから、コロナ禍のストレス解消にも役に立ちますね。

実際に続けてやってみた感想

昭和大学医学部の本間生夫教授が監修している『呼吸筋ストレッチ体操』（環境再生保全機構）を中心に、気に入ったものやアレンジしたものなどを1年間ほど実践してきましたが、
明らかに呼吸がしやすくなっているのを感じます。

特に、 「息を吐く腹部、体側の呼吸筋のストレッチ」を私流にアレンジ したストレッチは、ちょくちょくしています。日常生活では、なかなか「体側」を伸ばすことがないので、特に意識して、テレビを見ているとき、湯船に浸かっているとき、キッチンで手が空いたときなど隙間時間をみつけると、呼吸を意識して体側を伸ばすようにしています。

「アラ還におすすめ！　ゆる～く続けられる基本運動＆有酸素運動」や「運動不足の更年期さん＆アラ還さんにおすすめの『テレビ体操』」でお福わけした「ラジオ体操」や「みんなの体操」、 宅トレユーチューバー竹脇まりなさん「１２分全身ストレッチ」のなかにも「体側」を伸ばすエクササイズはあり、
そちらも1年半くらい、やったりやらなかったり、ボチボチ続けているので、相乗効果もあるのでしょう、呼吸がしやすくなるばかりでなく、身体が伸びやかになり、可動域も広がっていることを感じます。

もし、よかったら、「呼吸筋を鍛えるストレッチ」を、一緒に続けませんか(^^)