宅トレユーチューバー竹脇まりなさんの初心者＆50代～にもおすすめのストレッチ（１２分）や
B-life Marikoさんのピラティス（５分）に、
万能スクワット（５分）、
さらに、更年期＆アラ還の敵「脂質異常症」に効く有酸素運動（２０分～）をプラス！
脂質異常症でコレステロール値が高いアラ還母が、コロナ禍の運動不足解消のため取り組んでいるのは、
人間ドックや漢方医、スポーツ学の専門家らがアドバイスしてくれた、
アラ還母仕様「ストレッチ、筋トレ、有酸素運動の3点セット」 です。
1年ほど続けて、人間ドックで検査したら、「悪玉コレステロール値」や「中性脂肪値」がしっかり低下しました！
運動のパワーって、すごい！
運動とともに大切な食生活についてはこちらを参照してくださいね。
毎日の身体のチェックは「体組成計」でしています。
運動の成果が一目で分かります！
「運動不足の更年期さん＆アラ還さんにおすすめの『テレビ体操』」の記事も合わせてご覧ください！
記事の最後では、とっておきの運動後のご褒美もご紹介しています(^^)
ストレッチ、筋トレ、有酸素運動の3点セット
日々、情報があふれ、次々と体にいいことやモノが紹介されている。けれど、アラ還母には、もう、手に負えない。だから、あれこれ追いかけずに、これだけやる! と決めて続けています。
人間ドックや漢方医、スポーツ学の専門家らがこれまでアドバイスしてくれた「やるべき運動」は、ストレッチ、筋トレ、有酸素運動の3点セット。
私流に選んだ、3点セットでなんとかする！
「バラエティ豊か＆お得な（？）3点セット」 ① ストレッチ（12分）と、 ② ピラティス（5分）＆万能スクワット（5分）で筋トレを加え、 ③ 「アラ還母の敵」＝「脂質異常症」に不可欠の有酸素運動（20分～）をプラス
盛りだくさんに感じるけれど、全部あわせても１時間以内のエクササイズです。
しかも、やりたい気分にあわせてバラバラに取り組んだり（１回５分で終了ですよ！）、組み合わせを変えたり、「いい加減にする」がモットー(^^♪
毎日やろうと思わないこと！
運動不足のアラ還は、２、３日続けると、疲れがドッと出ます💦
そんな時は、思い切ってやらない日を作る！
そのほうが、長い目で見ると、習慣化する！
最終的に1日で全部できたら最高！だけど、１週間を通して、だいたいできたらOKといった ゆる～いルールでやっていますが、
コロナ禍以前よりも身体を動かす習慣がつき、食べたいものを食べ、外出を控えた動かない日常生活のなかで、適正体重とBMI、適正体脂肪率を維持、
なんといっても、懸案だった「悪玉コレステロール値」が低下したことが嬉しい！
以下、ひとつひとつ、詳しくお福わけします。
YouTubeで 基本のストレッチ＆ピラティス（腹筋）
実は、コロナ禍になり、初めてYouTubeを利用するようになりました。運動をYouTubeを使ってするなんて考えもしなかったのですが、いまはもう、なくてはならないわたしの師匠です(^^♪
なかでも、気に入ったのは、
宅トレユーチューバー竹脇まりなさんと、B-life MarikoさんのYouTube番組。
竹脇さんは、TBS「レッツ！美バディ」の人気トレーナーでもあり、NHK「プロフェッショナル 仕事の流儀」などにも出演されているので、ご存じの方も多いかも。
おふたりのYouTubeには、初心者＆アラ還のわたしにも分かりやすくて、短時間で効果のあるものが多く、楽しく続けられるコンテンツがいっぱい。
なかでも、続けて行っているのは２つ。
竹脇まりなさんの「１２分全身ストレッチ（筋トレ前後に最適な１２分間の全身ストレッチ、朝や寝る前にも）」と、
Marikoさんの「毎日５分 腹筋を割るピラティストレーニング、初心者向け」です。
アラ還母には、日々、続けられる負荷と時間でちょうどいい！
宅トレユーチューバー竹脇まりなさんの「１２分全身ストレッチ」
１トレーニング３０秒ずつ、それぞれのトレーニングの間に１０秒の休憩を挟んで８種目のストレッチを、ポップな音楽にのせて、明るく元気な竹脇さんのお手本をみながら１２分間。
首のストレッチ２つ、肩まわし、肩甲骨と背中周りのストレッチ（ヨガのわしのポーズ）、上半身をねじるストレッチ、背中のストレッチ、猫の伸びのポーズ、ふくらはぎのストレッチ、体側を伸ばすストレッチ、前もものストレッチ、足の付け根を伸ばすストレッチ、寝た状態で身体をねじる腰のストレッチ、最後に、両手両足をあげてバタバタさせ、全身の血のめぐりをよくし、末端に流れた血液を心臓に戻して終了。
筋トレ前後に最適で、寝る前にもよい。入浴前にストレッチすると、入浴後の心地よさが違う気がします。
正直、ストレッチは若いころから嫌いで、いまも、やり始めるまで面倒くさいときも多い。
でも、やっていくうちにどんどん気持ちよくなり、ストレッチ後の爽快なこと！
この12分間ストレッチは、ぜひ、やってみてほしいです。
体側を伸ばすストレッチは大の苦手でしたが、1年続けたら、気持ちよく伸びて呼吸がしやすくなりました。
また、足の付け根を伸ばすストレッチは、リンパの流れをよくして老廃物を流せるといわれますが、硬かった股関節の可動域も広がり、大股でサッサと歩きやすくなったのが嬉しい。
なにより、更年期＆アラ還の身体に嬉しいのは、肩こりや腰痛に効くストレッチや血流を改善する動きも入っていて、たったの12分間ですが、4，50代の皆さんに必要なストレッチがすべて網羅されていると思います。
自分のペースで、できる範囲で。生き生き、ポジティブになれる。
竹脇さんの魅力にすっかりハマったアラ還母です。
30代のとき、数か月ほどパーソナルトレーナーをつけて身体改造に取り組んだことがあります。 そのときに、まず、トレーナーさんから言われたことは、「筋トレのまえに、まずは正しい身体の使い方ができるようにストレッチをしましょう」でした。 わたしは筋肉質の固太りタイプ。筋肉がガチガチ、硬い(-.-)。 当時は、正座しても、太ももが硬すぎて、お尻がかかとに着かない状態でした。コレ、氷山の一角💦 「この状態で筋トレしても意味なし！」ということで、まずは、しなやかな身体づくりのためにストレッチ漬け（めちゃくちゃ痛かった😭）。 おかげで、正しい正座ができるようになりました。 この時の経験から、筋トレするなら、まずは、ストレッチ！ と、身に染みています。
運動をやる気がしない日もある！
そんな時こそ、宅トレYouTuber 竹脇まりなさんの動画がおすすめ。
アラ還母必須の有酸素運動、筋トレ、ストレッチが組み合わされて、たったの10分間、しかも楽しい極めつけ動画を「アラ還＆やる気が出ない日も まりなさんの10分で楽しい『宅トレ』」でご紹介しています(^^)
まりなさんの著書では痩せるダンスを詳しく解説してくれていますよ。運動の参考に！
宅トレYouTuber 竹脇まりなさんの瞑想動画は、コロナ禍、アラ還母の精神安定剤になっています。
心と身体の健康のために、まりなさんの瞑想動画も紹介した記事「脳や考え方のクセを知り、癒やされ、ポジティブになれる方法」も、どうぞ合わせてご覧ください！
B-life Marikoさんの「毎日５分 腹筋を割るピラティストレーニング、初心者向け」
アラ還のいま、固太りにぶよぶよ太りも加味され、太りやすい更年期には、もれなく体重も増え、人間ドックで脂質異常症の診断。
「なんとかしなくちゃ」と、ピラティスをはじめ、１年ほどレッスンをうけていました。
コロナ禍でも自宅で安全に効率的に続けたいと思っていたところ、Marikoさんの動画に出合いました。
「毎日５分 腹筋を割るピラティストレーニング、初心者向け」は、１種目４０秒、１種目ごとに１０秒の休憩をはさみ、６種目、計５分間の短期決戦です。
癒しの音楽にのり、麗しいMarikoさんのお手本をみながら、ダブルレッグリフト、ニータッチクランチ、スパインツイスト、バイシクル、フラターキック、プランクに取り組みます。
Marikoさんのテンポには到底追いつけません。
が、以前、ピラティスのインストラクターさんに、「回数の多さより、鍛えたい筋肉を正しい方法でしっかり鍛えられているかがピラティスでは大切」と言われたので、たった１回でもいいから、「腹筋！腹筋！」と心で唱えつつ、意識してやっています。
背骨を支える腸腰筋や、体幹を維持する多裂筋、椎骨と椎間板を支える腹横筋など身体の内側（インナーマッスル）を鍛えるピラティスは、 体幹強化と柔軟性の向上を図り、正しい姿勢や調和のとれた体をつくります。
もともとは負傷兵のリハビリ用のエクササイズなので、運動が苦手だったり運動不足の人にも勧められますが、リハビリ用ならば楽かなと思うと大間違いで、相当キツイ。
ですが、
アラ還母にとり、身体の内側（インナーマッスル）を鍛え、筋を肥大させることなく強化することは必須‼ まずは初心者向けの、１種目４０秒で６種目を行うこの動画は最適だと思います。
無理なく、余力を残すくらいの気持ちで始めるのが、
長続きするコツ
「身体の動き」と「呼吸」を通じて脳神経系にアプローチしてマインドフルな状態をつくり、強く、しなやかな心と身体づくりを目指すピラティス。
性別や年齢にかかわらずおすすめですが、 特に、心身の変化が大きい 4、50代の女性には、とても合うのではないかと実感しています。
経験上、ピラティスは身体の動かし方のコツを身につけると、より効果アップするので、できたら、一度、有資格のインストラクターに実際に習うことをおすすめします。
わたしは、これまで4カ所のピラティス教室（専門スタジオなど）に体験レッスンを含め、通いましたが、気に入ったのは、zen place pilates。
コロナ禍、スタジオとオンラインレッスンの選択も可能になりました。
個人レッスンとグループレッスンの両方を受けましたが、わたしのような50代の初心者も、しっかりと指導してもらえます。個人レッスンのマシンを使ったピラティスは短期間で効果も感じ、インストラクターさんを独り占めでき、まさに、自分だけのレッスンが可能。
わたしの経験上、合う合わないもあるので、まずはお試しを。
体験レッスンをする場合は、どうせならば、お得なキャンペーン中がおすすめです。
公式ホームページでチェックしてみてくださいね！
ストレッチも筋トレも 呼吸をとめないこと
筋トレもストレッチも、頑張ると、つい、呼吸を止めてしまうことがありますが、血圧上昇を防ぐためにも、
「呼吸は止めない」を意識しています。
万能！ スクワット
肝臓などの内臓や、呼吸筋にも効くのが、スクワット運動。これは、欠かせない。
腰回りの大腰筋、おしりの大殿筋、太ももの前側大腿四頭筋や、太もも後ろ側ハムストリングスを鍛えます。
ですが、わたしは、太ももの前側を、もうこれ以上、たくましくしたくない！
ピラティスのトレーナーさんにもよく言われましたが、
「スポーツをやってきた人ほど、太ももの前側を使い、どんどん筋肉がつく。これ以上、前側を太くしたくなければ、太ももの後ろ側を使うことを意識してください」とのこと。
そこで、
わたしがスクワットをする際、気をつけているのは、
①背筋を伸ばし胸を開く。 ②おなかを絶えず引っ込ませる。 ③後ろの椅子に座るようにおしりを突き出す。このとき、つま先を浮かせ、かかとに体重を乗せる。 ④太ももと床が平行になるまで膝を曲げる。 ⑤曲げた膝はつま先より前に出さない。 ⑥ゆっくりと呼吸しながらゆっくりと膝を曲げる。
この６点。
回数より、①から⑥を意識して、効果的なスクワットができているかを気にしているので、回数は10回くらいしかできません。結構きつくなります。若いころは、きつくなってから数回やりたくなったものですが、アラ還母はここでやめます。
また、負荷が高すぎると感じたり、身体がよろける場合は、椅子の背やテーブルのはしを両手でつかみ体を支えてスクワットをするのも効果があるそうです。
アラ還は、無理は禁物！ 身体をいたわりつつ、鍛えましょう
たった１０回ですが、注意事項を意識してしっかりと数か月続けると、明らかに、足腰がしっかりしてくるのを感じますよ。
有酸素運動はコレ ステップ運動
在宅でできる有酸素運動として、コロナ禍のわたしの生活に欠かせないのがステップ運動。
いわゆる踏み台昇降です。
ゆっくり動いたときに働く「遅筋」という筋肉は酸素を消費しながら活動し、効率的な有酸素運動につながるので、なるべくゆっくりやるのが効果的。
また、大きな筋肉を使う全身運動なので、ウォーキングよりも消費カロリーが大きくなるそうです。
わたしは悪玉コレステロール値が高く、医者にも有酸素運動を勧められています。
やり方は簡単。
20センチほどの踏み台を使うか、階段など安全を確保できる場所で。
①右足から上がったら右足からおり、次は左足から上げ、左足からおりる。
②台の上に立ったら、いったん、ひざはしっかり伸びきるように意識する。
週3～5日、20分以上は続けたい。1回あたり30～60分の運動が理想的だとか。なかなか難しいですが、
ステップ運動は、好きな曲をかけたり、好きなテレビ番組などを見ながらやると、1時間くらいは飽きずに続けられます。最近は、娘と韓流ドラマを観ながら、30分ずつ交代してステップ運動。シーンの感想を言い合ったりしていると、あっという間に時間がたちますよ。
とはいえ、日々続けていると飽きるので、
ときには、音楽に合わせテンポよくスピードアップしたり、手拍子や手の上げ下げなど加えたり、「ヘイ！ヘイ！」と掛け声をかけたり、自己流にアレンジ。
とにかく体を動かそう！
何をするときも、愉しい気持ちで笑顔で行うのが一番(^^)
組み合わせいろいろ
スクワットを１０回くらいして、YouTubeをつけて竹脇さんのストレッチ１２分、そのままMarikoさんの腹筋５分をするのが、わたしの黄金のルート。達成感あり、ものすごく気持ちいい。
続いて、ステップ運動（有酸素運動）もできたら最高ですが、ま、無理はしない。家事の合間や仕事の合間、テレビを見ながらなど、20分間、やりたくなったらやる！
以前、オーソモレキュラー栄養医学（分子整合栄養医学）の専門家から、
「食後３０分以内に軽い運動をすると急激な血糖値上昇も抑えられ、消化にも良く、肥満防止にもなる」と習いましたので、食後に、ゆったりとステップ運動をすることも多いです。
横っ腹が痛くなるまでやるのは逆効果。
医者から「運動しなさい！」といわれても、なかなか始められなかったアラ還母ですが、
短時間でも、やったりやらなかったりでも、コロナ禍以降、運動は続いています
高齢の実母は、若いころは体操選手でスポーツウーマンでしたが、座り仕事と車生活で歩かない生活を60年以上も続けたせいか、脊椎管狭窄症になり、痛みで寝てもいられず、80代で手術をしました。
高齢ということもあり、術後の経過も悪く、足腰、背中の痛みが続いています。そのうえ、糖尿病や高血圧症もある母をみていると、運動の必要性をひしひしと感じます。
足腰、特にインナーマッスルを鍛えて、いくつになっても健康で、しっかり歩きたいという思いが強くなりました
運動不足のアラ還のみなさん、
「アラ還におすすめ！ 続けられる基本運動＆有酸素運動」を
是非、一緒にやりましょう！
運動不足のアラ還の最強組み合わせは、こちら！ お試しください！！
まとめ
・ コロナ禍での運動不足は大敵。
・ 脂質異常症でコレステロール値が高いアラ還母仕様の、
ほぼ三日坊主にならない バラエティ豊か＆お得な（？）運動3点セットをお福わけ。
・ 毎日やろうと思わないことも、長続きするためには大切！
・ ①ストレッチ ②筋トレ ③有酸素運動で構成。
［ストレッチ］ 宅トレユーチューバー竹脇まりなさん「１２分全身ストレッチ」（１２分） ［筋トレ］ Marikoさん「毎日５分 腹筋を割るピラティストレーニング 初心者向け」（5分） 万能スクワット（５分） ［有酸素運動］「ステップ運動」（２０分～）
- ゆる～いルールでやっていますが、コロナ禍以前よりも身体を動かす習慣がつき、適正体重とBMI、適正体脂肪率を維持
1年ほど続けて、人間ドックで検査したら、「悪玉コレステロール値」や「中性脂肪値」がしっかり低下しました！
運動のパワーって、すごい！
🤸
♡
運動とセットで考えたい食生活については、こちら。
不調を我慢せず、更年期･アラ還期を快適に！ 愉快に！
モチベーションアップ！ 運動後のご褒美はコレ
♡
いつまでも元気に動きたい。いまから、少しづつでも運動をはじめ、ひとつでも 短時間でも運動したら、自分、えらい！ 最高！ と自分をほめよう(^^♪
頑張った自分にご褒美をすると、続けるモチベーションアップ！
美味しいお取り寄せは最高のご褒美
やっぱり、和スイーツでしょ
(^^)🍵
🍵
くだものも近年、注目されています。
栄養素がたくさん含まれ、
エネルギー当たりのビタミン類やカリウム、食物繊維の含有量が高く、効率良く必要な栄養素がとれるんです
フルーツって、運動後のご褒美にピッタリ。
美味しくて、甘くて、栄養もあるのね！「朝の果物は金」といいますものね。
疲れた身体に、染み渡る～♪
ビタミンCたっぷりの産直みかんをお取り寄せしたら、フレッシュで美味しくて大満足。
フルーツは、抗酸化作用で老化防止、美肌やアンチエイジングにも一役買うんです。
詳しくは、こちらをあわせてご参照ください！
果物ごとに含まれる栄養素もご紹介しています！
🍓🍊
生活習慣病に対して予防効果が高いことも分かっており、
国も「毎日くだもの200グラム運動」として、1人1日200gのくだものの摂取を推進しているんですよ
🍽
届いた冷凍食品を湯煎やレンジで数分調理。カンタンなのに、豪華に仕上がりビックリしたよ
🌷
