歳を重ねても、背筋がビシッと伸びたキレイな姿勢で、元気に歩きたいですよね。
でも、意識しないと、気づくと猫背になっていませんか？
美しくない姿勢でいると、見た目だけではなく、心身の健康にも悪影響があるといいます。
猫背が原因で、老けて見えたり、
ぽっこりお腹になってしまうといわれますよね。
イヤだ～💦
猫背だと内臓も押しつぶされるから、健康にも悪影響が大きいんだって💧
猫背だと、背中が丸くなるばかりでなく、身体の前側、肋骨と骨盤の間が狭くなります。
胸やおなか周りを開けず、内臓を圧迫するので、
呼吸など心肺機能、胃や食道などの消化機能（もちろん便秘にも）にも悪影響を及ぼし、
巡りが悪くなることで自律神経が乱れてココロへの影響もあると言われます💦
わたしの場合は、首コリ＆肩や背中コリ、腰痛、浅い呼吸、
逆流性食道炎と、尿もれや頻尿など尿トラブルや肛門出口の便秘も起きやすくなっています😭
でも、見方を変えれば、
この全く関係なさそうな色んな悩みが、
「正しい姿勢を意識する」という同じ対策によって改善に向かうということ。
具体的に実践していることは、以下の2つ。
日常的に、
①無意識の時にも正しい姿勢を意識し、
かつ、
②意識的に、胸やお腹を大きく開く横隔膜呼吸をすること。
嬉しいことに、悩んでいた色んな症状が軽くなっているのを感じます。
「逆流性食道炎」の改善、肩・首・背中コリや腰痛の緩和、呼吸のしやすさも実感。
ついでに、横隔膜呼吸とセットで実施する骨盤底筋トレーニングのおかげで、
悩ましい尿トラブルや肛門出口の便秘なども改善傾向です。
身体って、つながっているから、「正しい姿勢」を意識するだけで
佳きこといっぱい！
しかも、
この「正しい姿勢」の大前提、「正しい意識の仕方」も学び、
あら、わたし、いままで間違っていた！と知ったので、それもお福わけします。
「正しい姿勢」を聞くと、背中を意識しませんか？
正しい姿勢って、「背筋を伸ばす」というより、
「骨盤を立てる」ことなんです！
「骨盤を立て」て、「正しい姿勢」でいるための「お助けグッズ」や「対策」を、お福わけします(^^)/
「美しい姿勢」は、一石二鳥、いや、もっとかな
きっかけは、頸椎症持ちのわたしが、いまはひどい症状は出ていないけれど、今後、年齢を重ねるなかで、なんとか症状を抑えたまま、快適に過ごしたいと思ったこと。
いろいろ調べていくと、
正しい姿勢＆正しい身体の使い方が必要だという結論に行き着き、
さらに、同時に、あれこれ取材していくうちに
悩んでいた「逆流性食道炎」などの不快な症状についても、
これまた、
「骨盤を立てて、正しい姿勢にすることで改善につながる」と学びました。
もう、わらにもすがる思い、、、だまされたと思って「正しい姿勢」を実践しちゃおう！！
もちろん姿勢もよくなり、歩き方も元気いっぱい。
グレーヘアのわたしですが、
若々しくみられているみたい！
いまのところ、頸椎症が原因のひどいトラブルもありません
嬉しい一石二鳥、いや、もっとかな。
「正しい姿勢」を維持できれば、
若々しい見た目をゲットできるだけでなく、
肩こり、首コリ、ぽっこりおなか、頭痛、むくみ、胃もたれ、腰痛、冷え性、便秘、疲労感など、
心身の不調の改善にもなると、言われています。
まず、知りたい！ 「正しい姿勢」とは？ 決め手は、「骨盤」「座骨」
専門家の講座に参加したり、姿勢についての著作を読んだりして、初めて知ったことは、
正しい＆美しい姿勢とは、
「背中が緩やかなカーブを描き、骨盤が立っている」姿勢である、という事実。
一方、猫背は、
骨盤が後ろに倒れている姿勢。
解りやすく言い方を換えると、椅子に座っているときに、「肛門」あたりで座っている状態。
骨盤が後ろに倒れると、つられて背骨がゆがみ、そのゆがんだ状態で身体はバランスを取ろうとするので、顎が上がり顔が前に出て、結果、頸椎が変形したり潰れたり、両肩が内側に入り込んでしまう、、。
さらに、
肋骨が前に傾いて骨盤との間がせまくなることで、内臓を圧迫するから、呼吸は浅く、胃や食道、腎臓、肝臓、腸、子宮や卵巣も圧迫されて不調が起きて。。。
おお、マイナスの連鎖が起きています💧。
整体などで、「あなたは、猫背ですね」「だから、首コリ肩こりがひどいのですよ」と指摘されても、実は反論していたわたし。
だって、背筋はピンとのびていますから！、と。
勘違いしていました。骨盤の位置が重要だったのですね。
ああ、骨盤のことなんて考えたことがなかった、、、💦
猫背を治そうとして、背骨だけをまっすぐにすると、
身体はバランスを取ろうとして、
かえって負荷がかかり、不調に結びついたり、疲れるだけなんですって
意識的にも、無意識の時にも 「骨盤」を立て、深い呼吸に
具体的には、「骨盤を立てる」ために、こんな感じで実施しています！！
「猫背にならずに美しい姿勢を保つ」=「骨盤を立たせて、骨盤と横隔膜の間を大きく開ける」工夫は、以下の2つ！
① 無意識のときに、物理的かつ強制的に姿勢を保つ。
パソコンなどの作業中ばかりでなく、日常的に、食事中やテレビを観ているときなど、
椅子に座っているときに強制的に骨盤を立て、お腹周りを圧迫しないように、姿勢を正しく保つ工夫をする。
次項で、さまざま、わたしが使っている便利な「姿勢改善」お助けグッズをお福わけします！
② 意識的に、骨盤を立て、お腹まわりを大きく開ける。
横隔膜と骨盤の間を大きく開ける「横隔膜呼吸」と、お腹周りをノビノビストレッチ＆ヨガで呼吸筋や体幹筋強化を実施。
胃腸など内臓の動きを正常かつ活発にするとともに、逆流性食道炎の原因の1つと言われる「横隔膜」を鍛えて「下部食道括約筋(噴門）」の機能を活性化する。
「猫背にならずに美しい姿勢を保つ」ために、
意識してすること、無意識でもできること、
この2つ！
横隔膜は、胸と腹の境目にあり、食道を支えている筋肉です。 食道は、横隔膜を突き抜けて、胃につながっています。 下部食道括約筋(噴門）は、食道と胃の境目の筋肉。 通常は食べ物が通過するとき以外は閉じていて､胃液の逆流を防いでいるのですが、年齢と共に締まりが悪くなり、緩みがちになるそうです。 こうなると、胃酸が食道に逆流し、食道の内壁を傷めてしまうのですね。 猫背も、横隔膜がたるむ原因になり、逆流性食道炎を招くことも💧 姿勢を正しくし、呼吸筋を鍛えると、横隔膜や下部食道括約筋(噴門）も強化され、逆流性食道炎を緩和するそうです！ **『逆流性食道炎は自分で防ぐ！』（島田英昭監修 池田書店）、 『きれいな姿勢に生まれ変わる ねこ背伸ばし』（片平悦子著 アスコム）より抜粋
「呼吸筋を鍛える」ストレッチは、こちら↓も参考に！
正しく深い呼吸で、寿命も伸びるのだとか。心身の元気を感じられますよ(^_^)/
① 無意識のときこそ、物理的に、姿勢改善を試みた
椅子に座り、テレビを観ているときや食事中、ふと我に返って、姿勢を観察してみて下さい！
背中が丸くなり、骨盤が倒れていませんか？
そうなると、お腹付近は窮屈に丸まっていますよね💦
これ、逆流性食道炎の症状が相当ひどく、尿失禁も起きていたころの、わたし。
骨盤が後ろに倒れた座り方は、「肛門で」座っている状態。
よい姿勢のときは、骨盤の一番下の部分「座骨」で座っている！
レストランで愉しくおしゃべりに講じている同世代を観察しましたが、
かなりの方が、わたしと同じように、骨盤が倒れ、腰や背中が丸くなっています。
ふむふむ、なるほど、体幹筋も衰えてきた我らアラ還世代は、気を抜いたらこうなっちゃうよね～😭
この姿勢が維持されちゃうと、内臓にも負担があり、内臓の周りの筋肉や体幹筋も衰え、食道機能にかかわる下部食道括約筋(噴門）も緩くなっちゃう！と、実感したことがあります。
そこで、
無意識のときこそ、意識的に、姿勢改善に取り組みました。
まずは、椅子に座ったときの姿勢 膝の角度、机の高さと椅子の高さのバランス
わが家の作業机は、夫（身長178㌢）に合わせて作り付けで設置したため、わたし（身長151㌢）には、そもそもあわない。
座面が高い椅子をあつらえると、もちろん足がブランブランと浮くので、踏み台（固めの空き箱）を足下に置いて、座ったときに、膝の角度が90度になり、かつ、足の裏が無理なく、しっかり踏み台面につくよう工夫しています。
さらに、肘を机面においたときに、だいたい90度になる椅子の高さが良いと聞き、実際、いろいろな角度で試しましたが、確かに、90度が疲れにくい。
そうなるように、椅子の高さを、のちにご紹介する骨盤矯正にもなるクッションを座面に置いて調整しています。
机の天板と椅子の座面の高さの差は、人間工学的には、27㌢～30㌢が心地よいサイズとのことです。
パソコン作業の時は、わたしの場合は、だいたい27cmくらいです。
個人差もあるから、わたしは、椅子を交換したり、マットを敷いたりアレコレ試して、快適な高さを探しました。
背筋を伸ばしたとき、パソコンのディスプレイが目線より少し下になる感じがベスト
パソコンのディスプレイまでの距離が40〜50センチ以上あると、目にも良いらしいよ
まずは、椅子に座ったときの姿勢 膝の角度、机の高さと椅子の高さのバランスを、以上のように整えました(^^)
次は、いよいよ「美しく正しい姿勢」の見つけ方、座り方！
「ねこ背伸ばし」の座り方 いますぐできる簡単かつ効率的な方法
わたしが、最初に参考にしたのは、5万人以上の姿勢を改善した整体師、「日本パーフェクト整体普及協会」代表の片平悦子さんの著書『きれいな姿勢に生まれ変わる ねこ背伸ばし』（アスコム）。
本書では、
「ねこ背伸ばしの座り方」として、3点を推奨しています。
これは、
いま座っている椅子で、いますぐできる簡単かつ効率的な方法です。
① 椅子の縁に肛門がつかないように、座骨を立てて浅く腰掛ける ② 膝を軽く開き、膝の真下に土踏まずがくるようにする ③ 両肘をテーブルに軽くのせ、机の縁に肋骨をのせるようにしてもたれかかる
椅子に浅く腰掛け、「座骨」を意識して座り、肋骨を机に乗せるだけ！
少し、前に倒れる感覚で座ります。肋骨を机にのせると、姿勢が固定されます。
やってみて下さい！！
自然と、骨盤が立って正面を向き、背筋が伸びて、おなかが広々し圧迫がありませんよね
身体に負担がない、疲れ知らずの、楽な姿勢をキープ！
こんなふうに、「無意識でいる姿勢をコントロールできれば、
体型や体質も変わっていく」と言われています
座っているときの姿勢が身につくと、立って、歩くときの姿勢も改善されるそうですよ。
くつろぐときの座り方や、立ち方など、より詳しくお知りになりたい方は、本書をどうぞお読み下さいね(^^)
ふんばるず あなたの猫背をお助け！
上記の、「机の縁に肋骨をのせるようにしてもたれかかる」という部分を、かわいいぬいぐるみを使って実現した優れものです！
机とお腹の間に「ふんばるず」と名付けられた愛らしくユニークな「猫背のぬいぐるみ」を挟むだけで、
お腹を広げたままで固定できるし、ぬいぐるみのフワフワがあるから痛くないし、
なにより、かわいくて癒やされますよ。
学校でもオフィスでも、もちろん、おうちでも使えます。
いまや、家族全員、愛用しています！！
メルカリでお探しの場合は、こちら↓
pinto BEAUTY 美しい背骨のラインを作る、女性のためのクッション
こちらは、椅子の上に、この「pinto BEAUTY」を置くだけで、
自然に、骨盤を立てた位置を保ち、美しい背骨のラインを作る、女性のためのクッションです。
肋骨を高い位置に保つことが出来るので、ウエストライン、バストラインを美しく保つことができ、
首から肩のラインがスッキリする効果も。
作業療法士歴35年、年間300件を超える採型を行い、1万人以上の姿勢に関する相談や、様々な姿勢に関する悩みを解決している、野村寿子氏（作業療法士／シーティングデザイナー／エスリーム技術開発者）が製作し、8年間で累計30万台を販売しています。
こちらを椅子の上に置き、実際に座ってみる（この場合は、浅く座るのではなく、クッションの形に沿って座る）と、
肋骨・骨盤・足の支持面が快適な位置におさまることを実感します。
お尻を支えて包むような座面は座っただけで、骨盤をつかむようにしっかりと支えられるので、ゆがみと後傾を防いで骨盤が立ち、坐骨の位置がはっきりと意識されます。
さらに、足の余分な緊張を防ぎ、きれいに足を閉じた位置に保つように設計されているので、
無意識のうちに、内ももが鍛えられ、尿トラブルの原因ともなる骨盤底筋群も強化されているのではないか、と思っています。
使っている椅子の背面の角度によっては、クッションの背面の支えが効かない場合もあります（わたしの椅子も背面がフィットしなかった）。
ですが、
パソコン作業のときは、椅子の背面に寄りかかることはなく、
机とお腹の間に、前述の「ふんばるず」を挟んで作業するので、背中の支えについては気にしていません。
クッションに座っただけで、座骨でしっかり座っている感覚があり、
無理なく、正しい姿勢を保てるように思います
ちなみに、机にあわせて椅子の高さを適正にする（前述）と、足がブラブラするので、
家にあった丈夫な木箱を足台にして、膝の角度が90度になり、足裏でしっかり踏めるように調整しています。
メルカリでお探しの場合は、こちら↓
PCスタンド パソコン作業の必須アイテム
「まずは、椅子に座ったときの姿勢 膝の角度、机の高さと椅子の高さのバランス」で前述したとおり、正しい姿勢を維持するために、かつ、快適に、パソコン作業ができるように、PCスタンドを使っています。
「pinto BEAUTY」に座って、「ふんばるず」で身体を支えて、「PCスタンド」をつかってパソコン作業をしています。
これで、明らかに、肩や首、背中のコリが軽減、目の疲れも緩和しました！！
無意識で作業していても、
強制的に物理的に骨盤が立ち、お腹が縮まることなく背筋が伸びるので、
首が不自然に前に出ることも無くなった結果、コリや疲れも軽減したのだと実感しています
正しい「くつろぎ（リラックス）姿勢」を、無意識に身につける
片平悦子さんの著書『きれいな姿勢に生まれ変わる ねこ背伸ばし』（アスコム）では、
「リラックスモードの座り方」として、 ① 椅子の座面と背もたれが接しているところに肛門がくるように、深く腰掛ける。 膝の真下に土踏まずがくるように足を置き、背もたれにもたれず背筋を立てる。 ② 骨盤が立ち、座骨だけで座っているまま、背もたれにもたれかかる。
こうすると、
良い姿勢はキープされて、身体は負担がなく、楽で、肩こりや腰痛にもならずに済む､と紹介されています。
わたしのこれまでの「くつろぎ姿勢」は、骨盤を倒して「肛門」で座っている状態でした💦
この姿勢では、お腹が圧迫されていて、このまま食事したら、消化も悪く、自ずと胃酸が逆流しそうだ（長年、逆流性食道炎に悩まされています💦）、、、
その上、
骨盤を後ろに倒して「肛門」で座る「くつろぎ姿勢」は、一見、楽なのですが、
当然のことながら、身体に悪い負荷がかかっているので、
結果的に、
首の痛みや腰痛、疲労感が起きていました。
くつろぐことが、疲弊につながっていたとは！
ソファでくつろぐときも、座骨や骨盤を意識するようになり、
身体の痛みや、座り疲れが激減したのが、なにより嬉しい！
正しい「リラックス姿勢」を知ったことで、
長時間の電車移動や観劇等、長い間座っている際に、意識できるようになりました
食卓でテレビをみたり、食事をする際に、正しい姿勢を保つため、「学習チェア」（サンワダイレクト）も買いました。
食事中や、団らんしたりテレビをみてくつろいでいるときは、背もたれに背中をもたれかけたいですよね。そんなときも、このチェアを使うと、
骨盤を立て、座骨で座ったまま、背もたれに寄りかかることができるのです。
猫背にならず、お腹周りを広げて食事ができ、逆流性食道炎はじめ消化器の調子も良いと感じます。
正しい「くつろぎ姿勢」も意識できるようになりました。
何はともあれ、作業中の姿勢ばかりでなく、
リラックスして、くつろいでいるときの姿勢こそ、
正しく美しい姿勢を習慣づけるためにも大切。
♡
以上、
猫背改善のお助けグッズを使いながら、無意識のときに、どれだけ「正しい姿勢」「美しい姿勢」を習慣づけられるか、わたしが実践している方法をお福わけしました。
次は、
意識しながら、骨盤を立て、深い呼吸をしながら、横隔膜や周辺の筋肉を鍛えるエクササイズをご紹介します(^^)
② 「横隔膜呼吸」＆「骨盤底筋トレーニング」で 美しい姿勢を！
鼻で吸って、鼻で吐く「横隔膜呼吸」は、簡単にいえば、胸とおなかを両方使う呼吸。
意識するのは、
吸うときに、胸とお腹を同時に膨らませ、吐くときに、胸とお腹を同時にしぼませること。
正しい姿勢をキープする筋肉と、呼吸で使う筋肉は同じと言われ、
この呼吸をすると、
体幹が強化されて姿勢が良くなり、内臓が適度に圧迫されることで、血流改善や代謝が促進されて、便秘や肌荒れ、肩こりや腰痛など、さまざまな不調を改善すると言われています。
さらに、
50代女性が、絶対に意識すべき筋肉「骨盤底筋群」。
「骨盤底筋群」の筋肉は、出産や加齢などで低下するのですが、猫背もその原因に。
猫背で長時間座っていると、「骨盤底筋群」の筋肉が固くなってしまい、結果、尿道や肛門を引き締める力が弱くなって、尿モレや出口便秘の原因になると言われています。
この、「骨盤底筋群」の筋肉が、実は、呼吸運動に非常に関係していることが、近年、分かったのだそうです。
呼吸をすることで、体幹の深部筋肉（インナーマッスル）である「骨盤底筋」と「横隔膜」が連動して動くのですが、
身体の上部にある「横隔膜」と、身体の下部にある「骨盤底筋群」が、しっかり機能することで、
体幹が安定し、正しい姿勢が維持できるそうです。
「横隔膜呼吸」をするときに、「骨盤底筋トレーニング」（「ケーゲル体操」）も一緒にすることを強くおすすめします！
尿道、膣、肛門を引き上げるトレーニング。お尻の力を使わずに、骨盤底筋の力だけで、締めたり緩めたりできることが目標。
仰向けに寝て、ひざを立てる。まずは、膣と尿道をお腹側にゆっくり引き上げ１０秒キープし脱力。次に、肛門をお腹の中に引き上げ、１０秒締めて脱力。最後は、全体をお腹側に引き上げて１０秒キープし脱力。
引き上げるときは、必ず、息を吐き、息を吸いながら緩めること！
この呼吸を是非、「横隔膜呼吸」で実践してみてくださいね。
息を吐くときは肺がしぼむので横隔膜が上がって骨盤底筋も上がり、息を吸うときは肺がふくらみ、肺に押されて横隔膜は下がり、同時に骨盤底筋も下がる。
コレを意識して、息を吐きながら、尿道、膣、肛門を引き上げてみよう！
この、「橋のポーズ」↑でも、引き上げるときに息を吐き、息を吸いながら緩めてみよう！
地味だけど、非常に重要な筋トレですよ。気がついたとき、やっています。
立っていても、座ってもできますよ。
若々しく美しい姿勢を保つヨガやストレッチ
若々しく美しい姿勢を保ち、様々な不調を改善する、
「骨盤底筋トレーニング」や、「横隔膜呼吸」が意識しやすいヨガやストレッチについては、別記事で詳しくお福わけしていますので、是非、ご覧下さいね。
以下の記事で紹介しているヨガやストレッチは、
「骨盤底筋」や「横隔膜（呼吸筋）」強化に効果がある！と言われているポーズや動きがたくさん含まれています。
若々しく美しい姿勢を保ち、様々な不調を改善しよう！
まとめ
老見え＆ぽっこりお腹とさよならし、アラ還の心身の不調を改善するためには、
「猫背にならずに美しい姿勢を保つ」=「骨盤を立たせて、骨盤と横隔膜の間を大きく開ける」ことが必須であること、
そのための、いろんな工夫をお福わけしました。
が、
60年のクセは恐ろしく、気を抜くと、骨盤が傾き、「肛門」で座っていることが本当に多い。
なかなか、無意識に、骨盤を立てる座り方を保つことが難しいのです。
でも、
わたしの第一歩は、まずは、意識的に、気づいたら、正しい＆美しい座り方を心がける！
コレ、大事ですよね。
無意識の習慣が、これからを決める！！
来たる老齢時代を健康に愉快に生きるために、
アラ還のいまから、佳いクセを身体に覚え込ませたい！！
一緒に、頑張りましょ(^_^)/
ご紹介した商品の一覧は、こちら↓