NHKの「あしたが変わるトリセツショー」で、「脈拍」のトリセツを取り上げていましたね。
わたしは、若いころから「脈が高め」なので興味深く視聴しました。
番組では、
脈拍が80以上だと、将来肥満になるリスクが約2倍、さらに、
家庭で計測した安静時の脈拍が70以上だと、循環器系での死亡リスクが約2.5倍になると説明されていました😭
でも、大丈夫！
安静時の脈拍値を下げ、病気リスクを回避するためには、過剰に働いている交感神経を抑制すればいいとのこと！
その方法は、ズバリ、
深い呼吸。
えっ、それだけ？？
はい！ これだけなんですって。
深い呼吸は、やはり最強なんですネ！
実は、
番組で紹介された「ハミングビーブレス」と同じ方法を、名前は知らずに、以前から実践していました💪
今回、「深い呼吸」を身につけるために、より効果的なやり方を番組から教わったので、あわせてお福わけします。
さらに、
起きてすぐに、ベッドのうえでできる「呼吸を楽にする」朝ヨガも実践中。
呼吸筋マッサージ、知っていますか？ 初めて知りました！
意外かも知れませんが、
深くて大きい横隔膜呼吸（胸とお腹を同時に膨らませて多くの空気を取り込める呼吸）をすると、
内臓を動かすので、呼吸ばかりか、胃腸など消化器の働きも改善、
もちろん、自律神経のバランスを調えるので、
更年期＆アラ還期に多い、動悸や息苦しさ、不眠などにも効果的と言われます！
更年期以降は女性ホルモンの影響で、どうしたってトラブルが増えます。
わたしは目下、逆流性食道炎に悩み中😢
でも、深い呼吸やヨガ、ツボ刺激などで、改善に期待あり。
「深い呼吸」を身につけるだけで、
更年期＆アラ還のさまざまな不快な症状や、かかりやすい病気のリスクを減らせるのね！
逆流性食道炎については、こちらもご参照ください！
身体は、頭からつま先までつながってできています。
臓器も相互に影響し合って働いているので、呼吸だけ、胃腸だけ、ではなく、五臓六腑のつながりを意識した対策を立て、身体全体をみて、症状の大元から調えよう！ アラ還期を愉快に！
副交感神経にアプローチ ハミングビーブレスで「ぶー」と低くうなる
NHKの「あしたが変わるトリセツショー」で、紹介されていた「ハミングビーブレス」🐝。
これは、まさに、
当サイトの「ストレスを癒し、自律神経を調える方法 自分に優しく、自分を大事に」でお福わけしている、
下唇を震わせるように「ぶー」と低くうなる方法
です。
声を出しながら息を吐くことで、緊張したり、長く吐くことが苦手な人も、自然と深い呼吸ができます。
副交感神経のなかでも、
「腹側迷走神経」という副交感神経が通っている、耳、咽頭、喉、横隔膜を刺激し、自分の声が響くのを感じてみる。
詳しくは、こちら↓
NHKの「あしたが変わるトリセツショー」では、
「肺の周辺には、交感神経を抑制させるセンサーが存在。ヨガの深い呼吸をすることは、センサーに働きかけて、脈拍を下げるのに役立ち」、
「過剰に働いている交感神経を抑制し、安静時の脈拍の値が下がると、循環器系での死亡リスクが下がる」と解説。
実際に番組で実験したところ、ハミングビーブレスを続けて行っていると、脈を下げる効果アリでした。
ハチの羽音のような「ブーン」という音を出すハミングビーブレスの効果的なやり方としては、
親指で耳をふさぎ、４本の指で目をふさいで、うなる方法を紹介していました。
物理的に、自分の呼吸音に集中できるので、よりリラックスします！
おすすめ！
食事前や就寝前に、楽な姿勢で、５分間の「ブー」から始めるのが佳いそうです🐝
耳、咽頭、喉、横隔膜を刺激し、
自分の声が響くのを感じてみよう！
呼吸機能を高める朝ヨガ 呼吸筋マッサージも
【人生は朝で決まる】 起きてすぐの朝ヨガから最高の1日をスタート！
B-life まりこさんの「呼吸機能を高める朝ヨガ」です。
「朝のお目覚めとともに呼吸機能を高め、新鮮な酸素をたっぷりと全身に行き渡らせ、清々しい一日をスタートさせましょう」とまりこさん（「B-life」YouTubeより）。
スフィンクスのポーズや、恥骨からみぞおちまでを伸ばすポーズ、肩の外側や背面のストレッチ、体側を気持ちよく伸ばしたり、胸をそらし、深い呼吸を感じるヨガ。
特質すべきは、呼吸筋のマッサージ。
あばらの骨と骨の間に指を入れる感じでなでたり、肋骨を揺すったり、肋骨の下部に指を1，2センチくらい入れこんでモゾモゾッと動かしてゆるめたり。
呼吸ばかりでなく、もちろん、血行も佳くなることを感じられます。身体が硬くて、ヨガが苦手なわたしも、このマッサージならば、できる！
わたしは、ヨガマットのうえでやっていますが、ベッドなど柔らかい布団で起き抜けにできるのも嬉しいですよね。
毎朝行っていると、日々の身体の違いにも気づけます！
ひざを抱えて背面ゴロゴロのポーズでは、
「あ、今朝は、右の腎臓あたりが張っている。ケアして、ゆったりしよう」などと身体が教えてくれます
腎臓のハリは、ストレスのサインかも。詳しくは、こちらを参照してくださいね。
♡♡
さらに、
まりこさんのヨガは、しっかり内臓を動かし、呼吸ばかりか、胃腸などの消化器の働きも改善するように感じます。
こちら↓でお福わけした、腸活ヨガとあわせて、毎朝、実践中(^_^)/
呼吸機能と消化機能、
関係するふたつの機能を高めるヨガで、相乗効果を実感
呼吸が深くできると、身体から余分な力も抜けてリラックスでき、気持ち佳き～
ヨガは、自律神経にアプローチするので、朝のゆったりヨガを行うと、その日ばかりでなく、翌朝の身体にも好影響があることを感じています。
深くて大きい横隔膜呼吸（胸とお腹を同時に膨らませて多くの空気を取り込む呼吸）は、
自律神経のバランスを調えたり、内臓を動かすので、呼吸ばかりか、胃腸などの消化器の働きも改善し、更年期以降、特に、閉経後には欠かせない呼吸法です。
そして、横隔膜は、更年期＆アラ還期に意識したい骨盤底筋と連動して動いているのです。
息を吐くときは、骨盤底筋は横隔膜と一緒に引き上がり、息を吸い腹圧が高くなると、横隔膜が下がり、骨盤底筋も伸びて広がります。
わたしは、
吸うときは、お腹側だけでなく、背中側も空気でいっぱいになる風船のような感覚、
吐くときは、膣や肛門を閉めて、お尻の力を使わずに、骨盤底筋の力だけで引き上げる感覚で呼吸しています。（難しくて、よく分からんまま、とにかく実践していたら、最近、なんとなく分かってきたような、、、）
横隔膜と骨盤底筋が連動して動くことをしっかり意識して、深い呼吸をすると、
骨盤底筋も鍛えられ、
排尿トラブルやむくみ、ぽっこりお腹などの予防や改善に効果があるそうです。
いいことがいっぱいですね(^^)
アラ還さん必見！頻尿や尿漏れ、便秘にも効く骨盤底筋体操については、こちらを↓(^^)
まとめ
深い呼吸が苦手で、身体から力が抜けず、寝ているときでさえリラックスができにくい。それが、わたし。
ヨガにも全く興味がなく、始めたのは、最近です。
だから、ほとんどポーズはできていない。キツいし、できないことでガッカリするし、まだまだヨガが好き！とは正直言えません💦
でも、習うより慣れろ！
心臓疾患のリスクを減らして、健康寿命を延ばしたいのはやまやまだから、
楽ちんなものから始めています。
今回は、そんなわたしが取り組んでいる「深い呼吸」の方法をお福わけしました。
呼吸に関しては、こちらもご参照ください！
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