「更年期、悪玉コレステロール値が高くなるのは、当たり前⁈」に続き、高コレステロール値について、第２弾です。今回は、対策について。
コレステロール値対策として思いつくことは、食事と運動ですが、
実は、更年期以降のコレステロール値の扱いに様々な見解があるように、
これまた、医者により見解が違うこともあり、
人それぞれ、自分に合った方法を取り入れることが大切だと感じます。
わたしが参考にした「医者の見解」と、わたしの「対応」をお福わけします。
食べることを控えた食品や、逆に、多く摂るようにして良かった食品、続けている運動など、
皆さんが「ご自分」の対策を決めるために、少しでも参考になれば嬉しいです！
後日談：基準値に戻りました！
この記事をUPしてから1年後、
ついに、いわゆる基準値内の136mg/dLに下がりました
基準値に戻ったので、正直、本人が一番ビックリ(^_^)/
今回の記事の内容を踏まえて、わたしが実際に取り組んだ「運動」と「食の工夫」については、
こちら↓
「食事」とコレステロール値は、関係ない？
食事を制限することについても、全く無関係だという主張から、制限が必要という見解まで、先生によって異なっています。
原則的には、人により状況が違うわけだから、その対策も異なるはず。だから、AさんとBさんが、先生から指示されることが異なるというのは納得できるのですが、
同じ「わたし」なのに、お医者さんがいうことが違うと、正直、困惑💦
やはり、それぞれが、医者の意見を参考に、「自分」が対策を選ぶ、というスタンスが必要です！
「わたし」の身体は、「わたし」が主人公ですから。
コレステロールについて おさらい
【コレステロール】 「LDLコレステロール」は、肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ役割を担っており、増えすぎると動脈硬化を起こして心筋梗塞や脳梗塞を発症させる、悪玉コレステロール。 「HDLコレステロール」は、余分なコレステロールを回収して動脈硬化を抑える、善玉コレステロール。 「e-ヘルスネット」より抜粋
【体内のコレステロール 7，8割は、臓器で作られる】 体内のコレステロール全体の70-80%は、さまざまな臓器（肝臓や腸や皮膚など）で作られたもので、 一方、食事として摂取したコレステロールは、体内のコレステロール全体の20-30%で、小腸で吸収される。 食事として摂取したコレステロールはすべて吸収されるわけではなく、吸収率には20%から80%程度と大きな個人差がある（平均で50％）。 吸収されなかったコレステロールは便中に排泄される。 （日本動脈硬化学会ホームページより抜粋）
【コレステロールは体内で正常範囲に調節されている】 健常な人では、からだ全体のコレステロールの量は、肝臓で作られる量、小腸から吸収される量、からだの中で利用される量、からだの外に排泄される量のバランスが適切にとられている。 つまり、 細胞は、必要以上のコレステロールを取り込まないので、余分なコレステロールは血液中を循環したままになるが、そうすると肝臓で作られる量が減って、値は正常範囲に調節されている。 また、血液中の濃度を一定の範囲に保つために、女性ホルモンや甲状腺ホルモンなどさまざまな仕組みが関わっている。 （日本動脈硬化学会ホームページより抜粋）
コレステロールは、ほとんどが体内で作られ、食事から取り入れられるコレステロールは全体の2，3割だけ！
そして、
過剰なコレステロールを取り込んでしまったら、体内で作られる量が自動的に減って、一定の量が保たれるように調節されているんですね
以前、漢方医学の先生が、
「卵などコレステロール量が高い食品をむやみに減らすと、体内で調整され、かえって肝臓などの臓器でコレステロールをたくさん作ることになる」
と警告していましたが、こういう理由ですね。
そして、
体内の調節の仕組みがうまくいかなくなってバランスが崩れたり、なんらかの異常が起こると、血液中のLDLコレステロールの値が高くなり、脂質異常症がおこる。 LDLコレステロールが増えると、LDLが血管に沈着し、酸化変性されて動脈硬化を起こし、狭心症や心筋梗塞を発症しやすくなることが証明されている。 （日本動脈硬化学会ホームページより抜粋）
LDLコレステロール と更年期さん＆アラ還さんとの関係は、こちら「更年期、悪玉コレステロール値が高くなるのは、当たり前⁈」 を参照してくださいね。
医者の指示いろいろ
さて、上記を踏まえて、LDLコレステロール値が高かったわたしの今後の対策は、いかに？
ちなみに、わたしのLDLコレステロール値はこちら。
| 診断基準 | 脂質異常症 | |
| LDLコレステロール | 140mg/dL以上 | 高LDLコレステロール血症 |
|---|---|---|
| 【アラ還母の場合(５１歳～)】 | ||
| LDLコレステロール 検査年齢 | アラ還母の LDLコレステロール数値 | 診断等 |
| ５１歳 | １２２ mg/dL | 120～139mg/dL 境界域高LDLコレステロール血症 |
| ５３歳５ヶ月 | ２０１ mg/dL | 急上昇💦薬を勧められ断る |
| ５３歳８ヶ月 | １８４ mg/dL | 再検査で低下 |
| ５４歳 | ２０３ mg/dL | 次も悪ければ「薬」と警告 |
| しばらく検査せず、 | 本格的に運動を始める | |
| ５６歳 | １６７ mg/dL | まだ基準値を大きく超えているが、 運動により、かなり低下した |
| 57歳(追記：23年2月) | 136mg/dL | 運動と食工夫で基準値に |
| 以下、参考まで | ||
| 診断基準 | 脂質異常症 | |
| HDLコレステロール（善玉） | 40 mg/dL未満 | 低HDLコレステロール血症 |
| トリグリセライド（中性脂肪） | 150 mg/dL以上 | 高トリグリセライド血症 |
| Non-HDLコレステロール | 170mg/dL以上 | 高non-HDLコレステロール血症 |
診断基準の値についての様々な見解については、「更年期、悪玉コレステロール値が高くなるのは、当たり前⁈ 」をご参照ください。上記の表にある診断基準とは異なる知見の基準値があり、それで診ると、多くの閉経後の女性が「正常範囲」となります。
A医師は、わたしに、
卵などのコレステロールを多く含む食品を食べても、コレステロール値は上がりません。
食事として摂取したコレステロールは、体内のコレステロール全体の3割ほどしかなく、すべてが吸収されるわけでもないのですから。
あなたの場合、コレステロール値が上がるのは女性ホルモンが減った影響と、糖代謝や脂質代謝が悪いからでしょう。
食事制限はしなくていいから、代謝をあげるために、とにかく運動をしてください。
コレステロール値を下げるためには「運動」しかない！
A医師は、さらに、「コレステロール値を下げるために痩せなくちゃ！と、食べなくなる人がいますが、アレは全く間違っています。
ガリガリに痩せていてLDLコレステロール値が300くらいの高値のケースもある。
適正体重を保ち、しっかり必要な栄養を摂ることが大切」とも警鐘を鳴らします。
一方、
B医師は、わたしに、
食事として摂取したコレステロールは、体内のコレステロール全体の20-30%ではありますが、
「女性ホルモン」という強い味方がいなくなってしまった更年期さん＆アラ還世代は、
運動とともに、食生活を工夫することで女性ホルモンが減った分を補うことができます。
あなたは、54歳から56歳にかけて、運動だけでここまで数値を下げたのだから、
これまで試していない食の工夫をしたら、
LDLコレステロール値が下がる可能性は大きいですよ。
運動とともに、食事を工夫してくださいね！
わたしの場合、54歳から56歳にかけて、週1，2回のヨガやピラティスから始め、ストレッチ、筋トレ、有酸素運動を、少しづつ、やったりやらなかったりではありますが、続けていました。
その結果、
LDLコレステロール値が、 ２０３ mg/dL から １６７ mg/dL に下がりました。
ちなみに、中性脂肪はもともと正常範囲でしたが、さらに下がりました。
このとき、自分で意識できるくらい「コレステロールが多い動物性脂質」を普段以上にたくさん摂り、飲酒量も増えていた自覚もあるにもかかわらず、です。
そこで、B医師は、「食を制限するのでなく、工夫したら、さらに良い結果に近づく」と期待しているみたい。
実際、運動に加え、食の工夫をしたら、基準値になりました！（後日談）
また、肝臓とコレステロールの関係は深いので、コレステロール値が悪いと肝機能も悪い傾向があるそうで、
わたしもそうですが、
コレステロールを作り出す肝臓のダメージを回復して、脂質代謝を促すためにも、「飲酒」は控えめに！ストレスにならない範囲で！とも忠告されました。
うむ。
A先生は「食べても問題ない」と力説するけれど、
B先生の言うとおり、たしかに、女性ホルモンがなくなっているいま、運動に加えて、食の工夫で補わないといけない気もする。。。もっと調べてみよう！
食事とコレステロールとの関係
食事とコレステロールとの関係を調べてみました！
コレステロールが多い食品は、食べていいのか？
最新の『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』では、コレステロールについて、
脂質異常症の重症化予防を目的とした量として、新たに、200 mg/日未満に留めることが望ましいことが記載されましたが、
それまでのあいだ、以下のような変遷がありました。
【食事で摂取されるコレステロール】 主に鶏卵の黄身や魚卵から摂取されます。 食事中のコレステロールもLDLコレステロールを高くしますが、専門家の間で決着がついておらず、 現行の厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、食事中のコレステロールについては上限値を設けていません。 しかし、食事中のコレステロールを無制限にとってよい、ということではありません。 「e-ヘルスネット」(山岸良匡 筑波大学教授、厚生労働省、２０２１年) より抜粋 日本動脈硬化学会も、 2015年2月にアメリカ農務省と保健福祉省から，食事でのコレステロール摂取制限は必要ないとの発表があり、また、日本でも厚生労働省による「日本人の食事摂取基準2015年版」ではコレステロール摂取の上限値がなくなりました。 これは、摂取したコレステロールが血液中のコレステロール値に与える影響には、個人差が大きく、どれだけまで大丈夫という数字が出せないためです。 したがって、コレステロールはどれだけとっても大丈夫という意味ではありません。 コレステロールを多く含む動物性食品（動物性のレバー、臓物類、卵類）は、 同時に飽和脂肪酸も多く含みますので、動物性食品を摂りすぎないことをお勧めします。 LDLコレステロール値が高い人については、これまでどおり、食事でのコレステロール摂取制限が必要であり、同時に飽和脂肪酸についても必要です。 高血圧や糖尿病、喫煙など他の動脈硬化疾患の危険因子をお持ちでなく、LDLコレステロール値が高くない方は、現在の食事内容でコレステロールを制限する必要はありません。 （日本動脈硬化学会ホームページより抜粋） ：：上記は、いずれも、最新版が発表される以前の、「日本人の食事摂取基準2015年版」に基づいた記事より抜粋したものです。
なるほど。 食事で摂取したコレステロールが与える影響に個人差があるので、「これ以上摂取しては、ダメ！」とはハッキリ言い切れない歴史もあった上で、
最新の目安として、
脂質異常症の重症化予防を目的とした量として、200 mg/日未満に留めることが望ましいことが、新たに記載されたのですね。
影響が大きい場合は、やはり、摂取制限したほうがいいみたい。
わたしはどうなのかな？？
LDLコレステロールが高い人で、コレステロールを食べる量が非常に多い人は、
その量を控えることで、比較的容易にLDLコレステロールを下げることができる（ 「e-ヘルスネット」） とも言われています。
コレステロールが多い食品を控えて数値が下がれば、食品から摂取するコレステロールに影響されるタイプとのこと。
LDLコレステロール値が高いわたしは、試しに、コレステロールの多い食品を控えてみるのも手かも。
コレステロールの多い食品である卵を毎日食べていたので、
まずは、数日に1回にしてみよう
ちなみに、
卵1個（約55g）のコレステロール量は、約250mg。
日本人の平均的なコレステロール摂取量は、300mgと言われているので、
確かに、「食品から摂取するコレステロールに影響されるタイプ」の場合は、制限することでコレステロール値が下がるかも知れませんね。
【注意】 健康なひとは、コレステロールを制限する必要はないので、気にするあまり、しなくていい制限はしないようにしましょうね。
LDLコレステロールが高い人は、まず飽和脂肪酸の取り過ぎを改める
さらに、
「 飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを増やす」ので、
LDLコレステロールが高い人は、まず、飽和脂肪酸の取り過ぎを改めることが大切だということを知りました。
【飽和脂肪酸は、LDLコレステロール値を増やす】 「飽和脂肪酸」は、 卵など「コレステロールの多い食品」より、「血中のコレステロール」との関係が強いので、 LDLコレステロールが高い人がまず第一に行うべきことは、 飽和脂肪酸のとりすぎを改めること。 次いで、卵などコレステロールの多い食品についても食べすぎないようにすること。 「e-ヘルスネット」(山岸良匡 筑波大学教授、厚生労働省、２０２１年)より抜粋 ：：「日本人の食事摂取基準2015年版」に基づいた記事より抜粋したものです。
へえ、コレステロールの多い卵より、飽和脂肪酸を先に減らすのか！！
飽和脂肪酸 って何だっけ？？
【飽和脂肪酸】 おもに動物性の脂肪に含まれる。 肉の脂身（赤身ではなく白い部分。バラ肉、ひき肉、鶏肉の皮も含む）・バターやラード・生クリームなどに多く含まれます。 パームヤシやカカオの油脂、インスタントラーメンなど加工食品にも含まれています。 一般的には、冷蔵庫の中で固まっている油脂は、飽和脂肪酸の多い油脂であることが多い。 「e-ヘルスネット」(山岸良匡 筑波大学教授、厚生労働省、２０２１年)より抜粋 ：：「日本人の食事摂取基準2015年版」に基づいた記事より抜粋したものです。
「動物性脂質はLDLコレステロールを多く含み、一般的にとり過ぎる傾向があるのでなるべく控えましょう」（「e-ヘルスネット」由田 克士大阪市立大学大学院教授、厚生労働省、2019年）というアドバイスもよく聞きますよね。
例えば、
鶏胸肉は、低カロリー、低脂質、高タンパク質で、ビタミンB6、ナイアシンなどを含み、代謝や免疫力を高め、疲労回復や血流改善に役立ち、精神安定にも効果があるため、積極的に食べています。
が、必ず皮は取り除きます。
皮をパリパリに焼いて食べると美味しいけど、わたしは、我慢。
「飽和脂肪酸」を含んだ食品は「美味しい」ものばかりだなぁ。
一般的に、摂り過ぎる傾向があるといわれるのは、分かる💦
代謝も悪くなる更年期以降は、食べ過ぎ注意！
適量を食べて、「 摂りすぎないこと」は大事ですね！
気をつけたい！
適量を食べて、「 摂りすぎないこと」は大事ですが、一体、どのくらいが適量なの？？
そんな疑問を持った方は、こちらもご参照ください！
LDLコレステロールを下げる食品は？
どうせならば、動脈硬化のリスクを減らすために、悪玉LDLコレステロールを下げて、 善玉HDLコレステロールを増やす 食べ物を摂りたい
テレビなどの情報でおなじみになっているので、ご存じの方も多いと思いますが、
やはり、「不飽和脂肪酸」をふくむ食品を食べることで良い効果が生まれるようです。
【不飽和脂肪酸 】 植物や魚の脂に多く含まれる。 一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。 一価不飽和脂肪酸でよく知られているオレイン酸は、オリーブ油に多く含まれ、血液中のLDLコレステロールを下げる効果があります。 多価不飽和脂肪酸は、n-3系とn-6系に分けられます。 n-3系には、α-リノレン酸、DHA（ドコサヘキサエン酸）、IPA/EPA（イコサペンタエン酸）があり、α-リノレン酸は体内でIPA、さらにDHAと変化します。 また、n-6系のリノール酸は、体内でアラキドン酸を作り出し、イコサノイドという生理活性物質にもなります。 α-リノレン酸・リノール酸・アラキドン酸は体内で合成できないため、必須脂肪酸と呼ばれています。 これらは動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな作用を持っています。 ただし、熱や光、空気で酸化しやすく、過酸化脂質になるので注意が必要です。 高温で調理すると大気中の酸素と反応し過酸化脂質となるので、食物として摂る場合、揚げ物や炒め物よりドレッシングなどに向いています。 「e-ヘルスネット」より抜粋
不飽和脂肪酸 は LDLコレステロールや血圧を下げ、動脈硬化や血栓を防ぐ
わたしが、毎日、必ず意識的に摂っている 不飽和脂肪酸をふくむ食品は、オリーブオイル。
生でも美味しいし、熱にも強いので、料理に使う油は、ほぼすべてオリーブオイルにしています。
加えて、 n-3系脂肪酸（オメガ3）を含む「亜麻仁（あまに）油」も必ず毎日、小さじ1杯摂取しています。
「亜麻仁（あまに）油」 には α-リノレン酸 が含まれ、酸化しやすいので注意です！
酸化した脂質は過酸化脂質と呼ばれ、消化器官や血液の流れに悪影響を及ぼす有害な物質となってしまいます。取り扱いに注意し、酸化を防ぐタイプのボトルに入ったものなどがおすすめです。
さらに、心がけていることは、
- 青魚(DHA/EPA) マグロやサバ、イワシ
- 白米ではなく、雑穀米やもち麦ご飯
- 納豆、豆腐など大豆製品
- 小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなど野菜は毎食、たっぷり
- 海藻類
- まいたけ中心にキノコ類
上記を、できるだけ毎日、食べようと努力中(^_^)/
わたしは、LDLコレステロール値も高いのですが、 HDLコレステロールも高く、バランスは悪くないと言われてきました。
サバを中心とした青魚は子どもの受験期に欠かせない食品としてもともとよく食べていて、大豆製品、野菜はほぼ毎食食べ、海藻やきのこも意識して食べています。
更年期以降、白米に雑穀米を混ぜるようになり、最近は、もち麦をさらにプラスして食物繊維を多めにして炊飯しています。（もち麦をプラスして1週間は、消化不良だったのか、整腸作用だったのか、おならがものすごく多かったです💦）
日本動脈硬化学会 も増やしたほうがいい食品として、
食物繊維の多い食品（玄米、七分づき米、麦飯、雑穀、納豆、野菜、海藻、きのこ、こんにゃく） n-3系多価不飽和脂肪酸の多い青背の魚、 n-6系多価不飽和脂肪酸の多い大豆を増やしましょう。
としています。
「わたし」が今後したい食生活
日本動脈硬化学会は以下のような「食生活」を勧めています。
基本的には、日本食を意識する！ ①魚、大豆、野菜、未精製穀類、海藻を十分に ②乳、果物、卵を適量に ③飽和脂肪酸（脂身のついた肉、ひき肉、鶏肉の皮、バター、ラード、やし油、生クリーム、洋菓子）は控えめに ④工業的に作られたトランス脂肪酸の多い食品（マーガリン、洋菓子、スナック菓子、揚げ菓子）は控えめに ⑤砂糖・果糖を控えめに ⑥減塩で食べる。 （日本動脈硬化学会ホームページより抜粋）
食べることが大好きで好き嫌いもないわたしは、食べ物を制限するのは苦痛です。
とはいえ、B医師から勧められたように、一度、試すつもりで、「制限」までいかなくても、「食を工夫」し、
大好きな脂身やケーキ、バター、卵を、これまでより少し、減らしてみます。
飲酒も、特別なイベントのとき以外は、「節酒」💦
その結果、数値がどうなるか？？、試してみたいと思います！
実際、食の工夫で、基準値になりました！（後日談）
日本動脈硬化学会 は、
「定期的にコレステロールの値を検査し、その変化をみながら食事療法の効果を判断し、継続できる食べ方を探っていきましょう。
食事は楽しむことも必要ですので、無理のない食事療法が大切です 」
としています(^^)
大好きだった生クリームたっぷりの洋菓子は、ヴィーガンスイーツに変更して、美味しい愉しみを諦めていません！
また、「高齢者における科学的なデータは多くはありませんが、特に75歳以上の高齢者においては厳格な食事療法はむしろ低栄養のリスクを高めることもありますので、注意が必要」（日本動脈硬化学会）とのことです。
意識して摂りたい食品である、食物繊維の多い食品（玄米、七分づき米、麦飯、雑穀、納豆、野菜、海藻、きのこ、こんにゃく）、 n-3系多価不飽和脂肪酸の多い青背の魚、 n-6系多価不飽和脂肪酸の多い大豆。 これらを、定期的に、楽に、美味しく摂るために、わたしが利用しているのはコープ・生協の宅配です。 特に、青魚は、様々な味わいのモノを、湯煎するだけ、あるいは、解凍して焼くだけで、青魚(DHA/EPA) を簡単に美味しく食べられるので、大変重宝しています。
生協の記事はこちらをご参照ください！
運動は必須！ 有酸素運動と筋トレ、ストレッチの組み合わせで
運動によって、トリグリセライド（中性脂肪）値が下がるとともに、善玉のHDLコレステロール値は上がります。 メタボリックシンドロームや糖尿病でHDLコレステロール値が低い方では、この効果がより強く得られます （日本動脈硬化学会ホームページより抜粋）
脂質異常症（高脂血症）の治療は、生活習慣の改善が根幹であり、安易な薬物療法は慎み、薬物療法中も生活習慣の改善を行うべきとされています。 運動療法として、中強度以上の有酸素運動を中心に定期的に（毎日合計30分以上を目標に）行うことが推奨されています。 運動療法により血中脂質の改善効果が得られ、脂質異常症を改善します。 「e-ヘルスネット」(家光素行立命館大学 スポーツ健康科学部教授、厚生労働省,2022年)より抜粋
運動は、間違いなく必須です。
「コレステロールを多く含んだ食品を食べても、コレステロール値は上がらない」と主張する医師も、
同じ食べ物を摂って コレステロール値 が上がる場合は、「糖代謝や脂質代謝が悪いことが原因」といいます。
代謝を上げるには、まずは、「運動」ですね。
「有酸素運動」がいいという医師が多いですが、
生活習慣病のA専門医は、
「有酸素運動より、筋トレです」と断言し、「けんすい」「ローイング」「腕立て伏せ」「スクワット」を勧めます。
わたしも「筋トレ」は必須だと感じますが、「けんすい」「腕立て伏せ」は難しいので、
「スクワット」と、たまに「ローイング」をしています。
食事制限は全くせず、運動だけ一生懸命続け、LDLコレステロール値が下がったわたしの経験と、医師や専門家の意見をまとめると、
「有酸素運動」「筋トレ」に「ストレッチ」を加えた3点セット運動が非常に効率的です
詳しくは、こちらを参照してくださいね。
効果があったさまざまな運動アレコレは、こちら↓
無理せずに、自分のペースで運動しましょう
人気宅トレYouTuber、竹脇まりなさんの著書では痩せるダンスを詳しく解説してくれていますよ。運動の参考に！
まとめ
悪玉コレステロールのLDLコレステロール値が高く、経過観察中のアラ還母は、
「更年期、悪玉コレステロール値が高くなるのは、当たり前⁈」 で書いたように、過度な心配はしなくてもよさそうだけれども、
やはり、リスクはできるだけ減らし、この先、年相応に、できるだけ健康で過ごしたい。
そのために、
「ちょっと試してみよう」という軽い感覚で、「食の工夫」と「運動の3点セット」を続けていきたい。
まずは、大好きな脂身や、ケーキなど生クリームたっぷりの洋菓子、バター、卵を、試しに少しだけ減らし、お祝い事など特別なとき以外の日常生活では、コレステロール値に関係の深い肝臓の負担を減らすために節酒もしてみよう！
大好きだった生クリームたっぷりの洋菓子は、ヴィーガンスイーツに変更して、美味しい愉しみを諦めていません！
引き続き、
青魚 、雑穀米やもち麦、大豆製品、野菜、海藻類、キノコ類 はできるだけ毎日1回は摂るようにしたい！
「食の工夫」に大いに役立っているのが、食管理アプリです。
食物繊維が、健康的なダイエットや認知症対策にも佳きことや、食物繊維を効果的に摂るため適量の果物が必要なことなど、勉強しながら、効率的に体重や体脂肪を減らしています。
詳しくは、こちら↓
食生活を愉しく、人生を愉快にするためにも、過度な食事の制限や必要のない制限は止めましょうね
できる範囲で知識をもち、検査で自分の状態を知り、医師と相談しながら、
自分に合った「コレステロール対策」をしたい！
そして、
「有酸素運動」「筋トレ」に「ストレッチ」を加えた3点セット運動 は必須です！
これまた、無理せず、工夫して続けたい！
毎日の身体のチェックは「体組成計」で。
脂肪や筋肉、骨の量がわかり、「体内年齢」も知ることができ、
わたしの運動や食事の工夫のモチベーションになっています。
更年期＆アラ還さんの役に立つ情報を、随時ＵＰしています↓
