宅トレYouTuber 竹脇まりなさんの動画に出合ったのは、コロナ禍、最初の自粛生活中でした。数ある動画のなかで、最もハマり長く続けられている理由が、3年以上続けてみて、判明！
それは、
アラ還母に必要な ” 息が弾む ” ややきつい運動が、10分間ほどの楽しいエクササイズの中にすべて入れ込まれているから‼‼
やる気ゼロのときだって、楽しくなる！
もちろん、運動音痴でも、初心者でも、気力ゼロ、体力ゼロでも大丈夫！
この10分をやりきるぞー！
と、面倒くさがり＆三日坊主のアラ還母でさえ続けられている、10分間のおすすめ動画をお福わけします(^^)
アラ還母が専門家に学び、助けられ、実践しているリラックスの方法を「セルフケア&セラピー」シリーズで各種、お福わけしています。
心も身体も無理なく、愉しく(^^)
ご自分に合った癒やしの方法が、きっと見つかります。
是非、お試しください！
心のケアやストレス軽減も必要です。
いまこそ、自分を大事にしよう！
欲張りな希望 かないます！
運動をするならば、効率的にしたい。
閉経後、異常な数値をたたき出している「悪玉コレステロール値」に効く運動、
プラス、
アラ還でも、いや、さらに年齢を重ねても、若々しくキレのある動きができる「筋力や体力」にも効果がある運動をしたい。
そう思って、調べたり、医師に聞いたり、試したりしました。
結論は、
アラ還さんや更年期さんに必要な運動は、「筋トレ」と「有酸素運動」。 そして、「筋トレ」の王様は、「スクワット」と「腹筋」。 さらに、こうした運動を支えるのが、柔軟性を高め、可動域を広げ、呼吸にも関連する「ストレッチ」。
コレ↑ に たどり着きました。
詳しくは、
「アラ還におすすめ！ ゆる～く続けられる基本運動&有酸素運動」「運動不足の更年期さん＆アラ還さんは『テレビ体操』から始めよう」でご紹介していますが、
厚生労働省が推奨する『成人を対象にした運動プログラム』にも、
「1回30分、息が弾むくらいの有酸素運動」にあわせて「筋力トレーニングをするとより効果的」で、加えて「ストレッチングをすると可動域も広がり、運動効果が高まる」とあるように、上記の2記事で紹介したエクササイズは、われながら完璧なプログラムだと自画自賛しています（⁈）^^;
確かに、「コレステロール値」が改善し、コロナ禍の引きこもり生活にもかかわらず、筋力と体力もついたと実感します。
しかし！！
やる気が、どうしても出ないときもある！ 人間だもの～♪
「運動する気が全く起きない！」そんな日々が、1ヶ月ほど続いたときに、心から思いました。
ひとつでいい、短くていい！ とにかく、身体を動かしたい！！
コロナ禍の自粛中に初めて、ユーチューブでエクササイズ動画があることを知り、まずやり始めたのが、竹脇まりなさんの動画だった初心に立ち返りました。
そして、気づいたのが、コレ↓
一番気に入って、かれこれ3年近くお世話になっている、まりなさんの、この動画は、
「腹筋」「スクワット」といった筋トレも、 「ストレッチ」要素も盛り込まれ、 もちろん「有酸素運動」になる、 しかも、たったの「10分」ほどのエクササイズ！
ということ。
アラ還母に必要な運動が、10分間に詰め込まれている！
しかも、楽しい！！ ストレス解消にもなるゾ！！
短時間で効果的かつ効率的にやりたい、という欲張りな脂質異常症アラ還母にピッタリなんです‼
やる気の起きないときには これだけでOKさ
【地獄の11分】 マンションOK! 飛ばない燃焼ダンスで全身の脂肪をみるみる燃やす
まりなさんを知ったとき以来、ずっとコレを続けています！
足腰が非常にしっかりして、腹筋がついた実感あります。
さらに、閉経したら必ず上がると言われる悪玉コレステロール値を下げるため、アラ還ゆえの弱点克服のために！！
準備体操として体側のストレッチから入り、腰ふりステップ、おなか引き締め＆腹筋使う「前パンチ」（軽いスクワット状態で）、全身運動になる「お尻と内ももの筋トレ」、腹筋使う「上パンチ」「下パンチ」、お尻突き出しスクワット状態で片足伸ばしで腕あげ、背中丸めて肩甲骨開きながら「前パンチ」、脇腹意識して「上パンチ」、 最高の全身運動「お尻と内ももの筋トレ」、サイドステップしながら「二の腕に効く」腕ぐるぐるエクササイズ、肩甲骨意識してサイドステップ、クロスクランチ、サイドクランチ などを組み合わせて、ところどころ、その場歩きでちょい休憩しながら、11分間。
パンチはまさにストレス解消にもなり、まりなさんの文字でのかけ声に励まされて一緒に頑張っている感じも得られ、
おお！アラサーのまりなさんと共にできている！といったアラ還ならではの達成感もある(^^)
やる気が出ないときも、やってみてください。きっと楽しくなります。
わたしと同じように考えた方がたくさんいらしたのですね。1000万回以上再生されたようです。(21年10月現在、2700万回を超えていました)
やはり、コレ、本当にオススメですもの！
【超地獄の11分】1000万回再生された痩せるダンスハードver！！！
こちらのバージョンは、上記のオリジナルバージョンをパワーアップしたエクササイズ。
さらに体幹や下肢の筋トレも強化されて、有酸素運動である全身運動もバージョンアップしています。
まずは、オリジナルバージョンをやってみて、もっと激しく！と思えたらコチラを。
画面右下にオリジナルバージョンの動画も同時に出ているので、ソフトにやりたい箇所だけオリジナルバージョンでやったりして無理しないようにしています。
アラサーのまりなさんと同じようにできなくてもいいんです(*^_^*)
おまけ1 【全身ストレッチ】筋トレ前後に最適な12分間の全身ストレッチ
おまけは、絶対におすすめなのが、【全身ストレッチ】筋トレ前後に最適な12分間の全身ストレッチ。
詳しくは、 「アラ還におすすめ！ ゆる～く続けられる基本運動&有酸素運動」 に紹介しましたが、
息苦しいことが多かったぜんそく持ちのアラ還母が「呼吸がしやすくなった」と感じられる胸や背中、体側のストレッチは格別です。
前述した「地獄のダンスシリーズ」で弾んだ息を整えながら、クールダウンとして、是非、こちらのストレッチをやってみてくださいね。
おまけ2 【腰肉撃退】11分の痩せるダンスでお腹周りの浮き輪をなくそう！
上記の 【地獄の11分】 マンションOK! 飛ばない燃焼ダンスで全身の脂肪をみるみる燃やす
を 10分間やりきったことで、やる気スイッチが入り、まだまだいける！、
もっとやりたい！と思うときは、
【腰肉撃退】11分の痩せるダンスでお腹周りの浮き輪をなくそう！を続けてやっています。
内容は、以下の通り、お腹周りのお肉に効きそうなラインナップ。もちろん、体幹や足腰を鍛え、ストレッチ要素もバッチリ入っていてオススメです。
股関節のストレッチ、スクワットで脇腹エクササイズ、内もものストレッチ、ワイドスクワット、kの字、身体の真横に足を伸ばしお尻と内ももに効くサイドランジ、お尻と腹筋を使う四つん這いで膝の横あげ、たち膝で膝横タッチ、骨盤が整う腰回し、脇腹寄せて足首タッチ、サイドクランチ、休憩やその場歩きをはさみ、11分間です！
脂質異常症だったわたしは、20－60分の有酸素運動＆筋トレを医師から指示されていたから、やる気が出たら、めっけもの。
20分間をまとめてやらなくちゃと思うと、やる前から疲れちゃうのがヒトの心理というもので（言い訳です^^;）、
短いものを幾つもやるほうがわたしには合っているので、細切れに、ややキツい動画をチェックします。
コレステロール値が正常値に戻ったので、この運動＆やり方でOKだったと自信になりました！
まりなさんの動画は、短い3分くらいのものから60分超えのもの、各部位に特化したものや、ストレッチ、筋トレ、有酸素運動が一気にできるものなど各種取りそろえられているのが魅力です。
新しい動画もジャンジャンアップされていますので飽きずに続けられます(^^)
まとめ
当サイト「お福わけサロン」では、心も身体も健康に、日々を愉快に過ごすための様々な情報を発信しています。
アラ還母にとっては、10分間やっただけでも汗びっしょり、着替えが必要になるくらいの運動量です！
まりなさんはアラサーさん｡ 我らはアラ還さん。
倍生きていますから、持久力も瞬発力も柔軟性も「追いつけない！ もう無理～ !」でOK。
まりなさんの母上もアラ還さんなので、まりなさんとまりなさんのアラ還「おかん」さんとの動画も必見です。
わたしは、友人とビデオ通話でつないで、ユーチューブのまりなさんの動画を同時に流し、一緒にエクササイズしたこともあります。テンポは多少ズレますが、愉快！愉快！
更年期やアラ還世代は、気力が出ず何もしたくないこともありますよね。
そんなとき、10分でも身体を動かしたら何かが変わるかも！
きっと、楽しくなりますよ(^^)
まりなさんの著書も運動の参考になります。
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「朝の果物は 金」というように、フルーツは効率よく必要な栄養も摂れ、アンチエイジングや生活習慣病の予防にもなると言われています。
農林水産省なども「毎日くだもの200グラム運動」として、1人1日200gのくだものの摂取を推進しているのですが、みなさん、足りていますか？？
わたしは美味しいお取り寄せをして、自分にご褒美。果物に含まれるビタミンやミネラル、食物酵素のおかげもあり、ダイエットも大成功(^_^)/
厳選された農家から直送される果物の定期便「食べチョク フルーツセレクト」、お気に入りです！
「食べチョク」は、単発でも、野菜や果物など新鮮で食べごろの食材が、こだわりの生産者さんから、直接、お取り寄せできます。利用しています！
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心のケアやストレス軽減も必要です。
いまこそ、自分を大事にしよう！
不調を我慢せず、更年期･アラ還期を快適に！ 愉快に！
アラ還母が専門家に学び、助けられ、実践しているリラックスの方法を「セルフケア&セラピー」シリーズで各種、お福わけしています。
心も身体も無理なく、愉しく(^^)
ご自分に合った癒やしの方法が、きっと見つかります。
是非、お試しください！
わたしらしく愉快に生きたい！と願う元新聞記者アラ還母が、人生や子育て、仕事、日常生活のなかで、困ったり迷ったりしたときに助けられた「愉しく生きる知恵」や「癒やされた考え方」を、コラム「愉快に生きる」シリーズで、エッセイとともにお福わけしています。 みなが、自分に優しくいられますように。