アラ還になり、気になりだしたのが、中性脂肪やコレステロール値などの生活習慣病リスクと認知機能。
食事での対策は、コレまでの記事で書いてきたように、オメガ３である「DHA」「EPA」が摂れるマグロ、イワシ、サバなど青魚をもっと食べること！
NHKの「あしたが変わるトリセツショー」でも、
オメガ３は、
血管がしなやかになって動脈硬化や血栓を防ぎ、
脳の神経細胞が柔軟になって認知機能が向上するなど、幅広い健康効果があると指摘していました。
高血圧、不眠症、PTSD、更年期障害、アレルギー疾患、高脂血症、糖尿病、肌のトラブル、、、
オメガ３の効果はいろいろあるのですね
でも、
分かっているけれど、魚を効率よく食べることって、難しい～💦
そこで、
料理嫌いのわたしが頼っているのは、
①定期的に青魚をいろんな味で簡単に食べられる生協の宅配。
実際、「あしたが変わるトリセツショー」で指摘された健康効果のなかで、
わたしの場合は、「コレステロール値が下がり」ました！
悪玉コレステロール値を下げる薬を飲んでいる友人が周りにたくさんいるなか、
日々の食べ物で数値が下がり、わたし自身がビックリしました
これからの老年期に向け、できることから始めたい！と思っています。
ヒトの名前が出てこなかったり、段取りが悪くなったり、物忘れが気になるお年頃、、、
コレステロールなど生活習慣病リスクも黄色信号で、なんとかしなくちゃ
しっかり摂りたい ＤＨＡ／ＥＰＡ オメガ３（不飽和脂肪酸）
「飽和脂肪酸」を減らして、「不飽和脂肪酸」を摂る！
更年期・アラ還とコレステロールについての別記事に書いたように、
ざっくりまとめると、
私たち世代は、
「飽和脂肪酸」(肉の脂身（赤身ではなく白い部分。バラ肉、ひき肉、鶏肉の皮・バターやラード・生クリームなど)の取り過ぎに気をつけて、
「不飽和脂肪酸」をしっかり摂ることが大事。
飽和脂肪酸は、知らず、知らず摂りすぎていることが多いです💦
だって、美味しいから、、、。
冷蔵庫の中で固まっている油脂は、飽和脂肪酸の多い油脂ですよ。
摂りすぎに気をつけよう！
一方、不飽和脂肪酸は、植物や魚の脂に多く含まれます。
不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられる。
【一価不飽和脂肪酸】
一価不飽和脂肪酸でよく知られているオレイン酸は、オリーブ油に多く含まれ、血液中のLDLコレステロールを下げる効果がある。体内で作ることができる。
【多価不飽和脂肪酸】
多価不飽和脂肪酸は、 n-3系とn-6系に分けられる。
「オメガ３」（n-3系）には、α-リノレン酸、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（イコサペンタエン酸）があり、α-リノレン酸は体内でIPA、さらにDHAと変化。
α-リノレン酸は植物油に含まれ、DHAとEPAは魚介類に含まれる。日本人にとって最も摂取量の多い n─３系脂肪酸はα─リノレン酸である。
「オメガ６」（n-6系）には、リノール酸があり、日本人が食品から摂取するn-6系脂肪酸の98%はリノール酸とされ、大豆油やコーン油などの植物油が主な摂取源。
これらは、体内で合成されない必須脂肪酸
欠乏すれば皮膚炎などが発症する。
動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げる、不整脈の予防、ほか、LDLコレステロールを減らすなど生活習慣病の予防など、さまざまな作用を持つ。
（「e-ヘルスネット」「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（厚生労働省）、「脂質による健康影響（農林水産省）」より抜粋）
オメガ３ DHAとEPA
注目されているのが、「不飽和脂肪酸」のなかでも、「多価不飽和脂肪酸」のオメガ３「n-3系」に分類される、DHA（ドコサヘキサエン酸）、IPA/EPA（イコサペンタエン酸）。
いま、話題の「オメガ３」です
EPA 及び DHA の摂取が循環器疾患の予防に有効であることを示した観察疫学研究が多数存在し、EPA 及び DHA の摂取による認知機能低下や認知症の予防効果も期待されている。
（「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より抜粋）
DHAは、脳細胞にまで届き、細胞膜を柔らかくする働きがあり、情報を伝える機能が活性化するので、脳の老化を遅らせることも期待でき、
EPAは、血管をしなやかにして血流をスムーズにするので、血栓防止にもなるといわれています
更年期＆アラ還に必須！DHAとEPAに、期待大ですね！
どのくらい摂ったらいいの？
DHAやEPAは、体内で合成されない必須脂肪酸であるため、食事などから摂取する必要があります。
そこで、日本では、
n-3系脂肪酸（DHA・EPAの他にα-リノレン酸等を含む）の全体での目安量が定められています（「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より ）。
更年期・アラ還期の女性は、1.9g/日(50～64歳）。
平成 28 年国民健康・栄養調査から算出された n─３系脂肪酸摂取量の中央値を目安量（必須脂肪酸としての量：g/日）とした、ということです。
アラ還世代は、毎日、1.9gのオメガ３の摂取があれば、生活習慣病のリスクや認知機能の低下にも作用するのかな、と期待を込めて、せっせとオメガ３を摂ろうと思っています！
上限量の設定はされていませんが、どんなモノでもそうですが、摂り過ぎには注意ですね。
なお、
魚介類由来のDHA、EPAを含むサプリメントが市販されていますが、
「通常の食事に加えてサプリメントを長期にわたって使用すると、一部の人には有害になる（不整脈の一種である心房細動のリスクが用量依存的に上昇する）可能性」を指摘する研究（『日本経済新聞』2022年3月5日より引用 ）もあり、
また、
サプリメントからの摂取は、「DHAとEPAを合わせて１日２㌘を超えない」ように警告している（米国食品医薬品局FDA）と言います。
サプリメントからの摂取は、気をつけたい！と思っています。
日本人のオメガ３の平均摂取量は？
いったいどのくらい、わたしたちは、オメガ３を摂れているのだろう？？？
上記の目安量の基準値ともなった、オメガ３の摂取量（中央値：g/日）は、
50～64歳の女性は、１．８５g/日（平成 28 年国民健康・栄養調査）。
ちなみに、
別の調査（日本人３地域に居住する健康な成人（31〜76 歳、男女各 92 人、16 日間の半秤量式食事記録法による調査）では、主なオメガ３脂肪酸の摂取量（平均）は以下の通りです。（上：男性、下：女性。平均値：g/日）、
日本人成人（31〜76 歳、男女各 92 人）における主な n─３系脂肪酸の摂取量（平均）（「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より）
n-3系脂肪酸
2.95
2.45
上記のデータをみると、一般の健康的な日本人の多くは、
食事からしっかりオメガ３を取れているみたいです！
「オメガ3脂肪酸は体内で合成できないため、欠乏すれば皮膚炎などが生じますが、一般の健康な日本人には、オメガ3脂肪酸の欠乏が原因と考えられる症状は見られないため、適切な量を摂取していると考えられています」（『日本経済新聞』2022年3月5日より引用 ）という指摘もあります。
みなさんは、必要量が摂れていますか？
DHAとEPAを多く含む食品や自分がどのくらい摂れているか知りたい！
オメガ３ ＤＨＡ／ＥＰＡ 多く含む食品は？
どのくらい摂れているか、足りているのか⁈
以下を参考に、だいたいどのくらい摂れているのか、足りているのか予想してみました。
n-3系 多価不飽和脂肪酸 : 含有量上位には、
エゴマ油、亜麻仁油、チアシード、まぐろ、サバ、鮭、さんまなどがランクインしています。（食品成分データベース、文部科学省）
n-3系 多価不飽和脂肪酸 含有量（100gあたりg）
エゴマ油 58.31
あまに油 56.63
まぐろ 生 ６．７７
さば 焼き ５．６６
さんま 焼き ４．９５
人気のさば水煮缶や、まぐろのさしみ、塩さばは、DHA、EPAもトップにランキング
n-3 DHA（ドコサヘキサエン酸） 含有量（100gあたりmg）
みなみまぐろ 脂身 生 4000.0
さば 水煮 2300.0
塩さば 2000.0
n-3 EPA（イコサペンタエン酸） 含有量（100gあたりmg）
みなみまぐろ 脂身 生 1600.0
さば 水煮 1600.0
さば 焼き 1500.0
（食品成分データベース、文部科学省）より作成
塩さばは、１切れ８０～１００㌘ですので、
大きめの塩さばを１切れ食べれば、
オメガ３全体で 5.66ｇ、
DHA 2000ｍｇ、EPA 1500ｍｇが摂れたことになりますね！
更年期・アラ還期の女性の目安量は、1.9g/日(50～64歳）だから、最低ラインは、楽々クリア～
なんだか、ホッとした。。。
ただ、塩さばは、塩分、カロリーもちょいと高めなので、その点は注意です。
どんなものでもそうですが、身体に良いからと言って、摂りすぎは禁物！！
ＤＨＡ／ＥＰＡ、効率よく摂る方法
生協の宅配を利用 「魚」を最低 週３回は食べる！
魚の食べ方って、みなさん、どうしています？
どんな調理法で、どんな料理を作っていますか？
わたしは、魚の購入は、「生協」の宅配をもっぱら利用しています。
「生協」の宅配で魚をしっかり摂れている理由は、
① 冷凍で届くこと。
週に最低３回は、青魚を食べられるように量や数を考えて発注すれば、「届いた魚を１週間で使い切ろう！」という意識も生まれ、定期的に、ＤＨＡ／ＥＰＡが摂れる仕組み。
献立にも悩まなくていい！！
使いたいときに、解凍すればいいだけ。
家に「魚」をストックできているだけで、なんだか安心
② 様々な味わいのモノを、湯煎するだけ、あるいは、解凍して焼くだけという時短＆簡単調理でＯＫという点。
美味しく食べられるし、大変重宝しています
たとえば、「まぐろスタミナ漬け」「さば一夜干し」「あじ一夜干し」「めかじき玄米味噌漬け」などDHA/EPAが多い魚はもちろん、
冷凍することで栄養価がアップする下処理済みの「冷凍しじみ」や、解凍して焼くだけの「銀だら西京漬け」「シルバーしょうゆ漬け」「骨ぬきさわらみりん干し」「鮭」「ほっけ」「するめいか」「うなぎ」、、などなど。
冷凍のまま袋ごと湯煎するだけの定番コープ商品「骨取りさばの味噌煮」「骨取りさばのみぞれ煮」は、子どもの受験期にも頻繁に注文していました。
DHAは「頭を柔らかく」する助けになるのです(^^)。
飽和脂肪酸が多く含まれる「肉」の代わりに、「魚」を食べることで、
生活習慣病のリスクを減らすことにつながりますよ！
（「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より）
わたしは、200以上あった悪玉コレステロール値が、基準値内に下がりました！
「生協」について詳しくは、こちらもご参照くださいね！
🚚
各地域の生協の公式ホームページは、こちら↓
（コープ札幌）
コープデリ生活協同組合連合会↓
青魚を簡単に時短で作れ、バラエティ豊かな味わいで摂れる！
定期的に、DHA/EPAをしっかり、美味しく摂取できて、
このために生協を続けていると言っても過言ではないよ
【 必須脂肪酸 「n-3系 オメガ3」と「n-6系 オメガ6」】
最近、「オメガ6脂肪酸」の摂り過ぎが問題になっていますよね。
「オメガ6脂肪酸」を過剰に摂り、「オメガ3脂肪酸」が少ないと、動脈硬化のリスクが高くなることが分かっているそうです💦
「オメガ6脂肪酸」は、大豆油やコーン油、サラダ油などの植物油が主な摂取源ですが、肉類の脂にも含まれています。
日本人は、「オメガ3」の1に対して、「オメガ6」は4も摂っていると言われています。
「１対２」が理想とのこと。
このことからも、
マグロ、イワシ、サバなど魚をもっと食べて、揚げ物や肉を減らすことも大切ですね。
まとめ
更年期＆アラ還世代が必要な「DHA」「EPA」について、どうして必要なのか、どれだけ必要なのか、さらに、アラ還母が実践している効率よく「DHA」「EPA」を摂る方法を、お福わけしました。
中性脂肪やコレステロール値などの生活習慣病リスクを減らし、かつ、認知機能を維持するためには、オメガ３「DHA」「EPA」が摂れるマグロ、イワシ、サバなど青魚を食べること！が大切で、
更年期・アラ還世代は、毎日、最低でも1.9gのオメガ３の摂取が求められています。
でも、毎日、魚の食卓って難しいです💦
そこで、わたしは、
定期的に魚を摂りやすい「生協」の宅配を利用しています。
DHA/EPAをしっかり、美味しく摂取できるので、このために生協を続けていると言っても過言ではない！です。
更年期さん＆アラ還さん、心身の不調などいろいろ抱える年頃ですが、
できるだけ、楽に過ごしましょうね
不調を我慢せず、更年期･アラ還期を快適に！ 愉快に！
当サイト「お福わけサロン」では、心も身体も健康に、日々を愉快に過ごすための様々な情報を発信しています。
